X
x جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد

یورو و دلار paypal
پرورش اندام و بدنسازی - تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر

تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر

دسته بندی : تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک,

تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر

آیا شما به دنبال این هستید که پاهایتان را لاغر کنید ؟ .. این تمرینات ویژه که توسط سیندی سایتز طراحی شده ، راهنمای عملی شما برای داشتن پاهایی باریک و زیباست !

سیندی سایتز، بالرین ماهر وبنیانگذار روش تصویری Go Figure در تناسب اندام می گوید : شما هم می توانید پاهای رشک برانگیز یک بالرین را داشته باشید، بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی.

دانش آموزان سیندی از او راهنمایی می خواستند تا پاهایی باریک داشته باشند .او متد  Go Figure را 10 سال پیش بنیان گذاشت تا تمرینی به آنها پیشنهاد کند که جالب و موثربوده و نیازی به وزنه و تجهیزات سنگین نداشته باشد. این روش ، ترکیب منحصر به فردی از تمرینات یوگا، پیلاتس، ایزومتریک و باله کلاسیک است که بدن را محکم تر، قوی تر و شق تر می کند.

راز داشتن ران هایی باریک تر

می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی 3 بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

متخصص تناسب اندام می گوید:" روی سه  قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!"

  کشش پا به جلو


این حرکت، نوعی از تمرینات باله است و ماهیچه های چهار سر ران را که قسمت درونی ران و یکی از ضعیف ترین گروه عضلانی بدن زن است، محکم تر می کند. کشش پا به جلو عضلاتی محکم و کشیده را ایجاد می کند، نه عضلاتی بزرگ و حجیم.

موقعیت شروع:  پشت به میله باله یا صندلی ، نرده پلکان و یا پیشخوان آشپزخانه بایستید، به طور کلی هر جایی که قادر به حفظ کردن تعادل هستید.

حرکت: یکی از پاها را دراز کرده و بکشید. در حالی که انگشتهایتان به سمت جلو باشند و 20 بار این حرکت را انجام دهید. پایتان را خم کنید و 20 بار دیگر هم انجام دهید. پایتان را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

2  کشش پا به عقب

کشش پا به عقب هم از همان قواعد کشش پا به جلو استفاده می کند، اما بیشتر روی ماهیچه های سرینی بزرگ و همسترینگ کار می کند (پشت قسمت بالایی پا). هنگام انجام این تمرین باید در تمام پشت پا، ازبالا تا قوزکتان انقباض را احساس کنید.

موقعیت شروع: در کنار میله باله ، صندلی یا هر جای دیگری که تعادل دارید بایستید و آن جا را به آرامی با دست راستتان نگه دارید.

حرکت:زانوی چپتان را کمی خم کنید و پای راستتان را 20 بار بالا بیاورید، در حالی که انگشتهایتان هم کشیده باشد. پایتان را کمی خم کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را انجام دهید. جهتتان را عوض کنید و با پای چپ حرکت را انجام دهید.

 موقعیت اول باله

این مشهورترین حرکت باله است؛ با تمرکز بر ماهیچه های چهار سر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ تمرینی عالی برای تمام پاست.

موقعیت شروع: روی زانوهایتان خم شوید، در حالی که پاشنه پایتان بالاست و زانوهایتان را طوری باز کنید که میان پاشنه و لگن شما شکل لوزی ایجاد شود.

حرکت: در حود 3 سانتیمتر بنشینید و بلند شوید. پشتتان را صاف نگه دارید . 20 بار حرکت را تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید وبعد حرکت را تکرار کنید.

توجه: افرادی که زانوهایشان حساس است نباید حرکت اول را انجام دهند و حرکت بعدی را انجام دهند.

خیز(جهش) دونده

پس از منقبض کردن عضلات با تمرینات فوق، مهم است که برای رهایی عضلات خود یک کشش خوب به بدنتان بدهید. این موقعیت پشت پا و ران را کشش می دهد و پایان بی نقصی برای تمرینی سخت است.

کشش: پای راستتان را در حالت 90 درجه قرار دهید، در حالی که کف پایتان کاملا روی زمین باشد. پای چپتان را به سمت پشت بکشید و پاشنه چپتان را بلند کنید. دستتان را به حالت نیایش به هم بچسبانید و نگه دارید. این حرکت را روی پای بعدی هم انجام دهید.


برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1395/7/7 - 07:51 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ