X
x جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد



پرورش اندام و بدنسازی - چند روش براي رسيدن به حجم عضلاني

چند روش براي رسيدن به حجم عضلاني

دسته بندی : مواد لازم جهت رشد عضله,

چند روش براي رسيدن به حجم عضلاني

چند روش براي رسيدن به حجم عضلاني

 


در اولين قدم با يد گفت  که اگر شما براي رسيدن به مقصد خود (حجم) , دنبال اتوبان هاي مي گرديد تا يک شبه به هدف خود برسيد بايد در همين قدم دست از ارزوي خود برداريد . اما اگر صبر و اسقامت داشته باشيد و با سعي و تلاش مي توانيد به بهترين نوع حجم دست يابيد که ,همان بالانس قوي عضلات ميباشد ...........

مرينات با وزنه و قواعد آن

 

براي حجيم کردن تمام بدن لازم است که ماهيچه هاي بزرگتر بدن يعني پا و عضلات پشت را قرار دهيد . ديگر لازم نيست که نگران ديگر عضلات باشيد وقتي پاهای شما که بزگ ترين عضلات شما هستند بزرگ شوند همه چيز درست ميشود و همچنين عضلات پشت بزرگترين عضلات بالا تنه هستند, هرگز وقت صرف عضلات کوچک تر , وقتي که عضلات بزرگ شما کوچک هستند و حجم کالي بدن تان کم است , هدر ندهيد .فکر کنيد فقط وقتي که وقت خود را صرف عضلات کوچک ميکنيد ديگر قدرتي براي قسمت هاي بزرگ تر نداريد . درست است که تمرين ات سينه و بازو براي شما شيرين تر است ولي وقتي عضلات بزرگ شما حجيم شوند ان وقت مي توانيد عضلات کوچک خود و تک مفصليها را بيشتر کار کنيد .

 


بدن خود را اماده حجمگيري کنيد
 

کوين لورن براي روزهاي تمريني حجم خود  قبل از تمرين, به دويدن ميپرداخت و بعد از ان شروع به حرکات کششي ميکرد اين حرکات دو و کشش باعث بالا رفتن دماي بدن شده  و تمرين با شدت متوسط و رو به بالا ميتواند موجب افزايش هورمون ادرنالين در بدن شود و رشد عضلات را تقويت کنند . نفس عميق در بين ستهاي سنگين و شدت تمريني و هم اسيد لاکتيک بدن را بالا برده و شما را در يک جلسه تمريني ياري ميدهد, تا به هدف نهائي خود نزديکتر شويد .

 

 

اولين قدم در راه حجم عضلا ني افزايش کالري است

( وعده هاي بيشتر غذایي )

 

لازمه حجم ,عضلاني در بدن دريافت کالري است .براي افزايش کالري لازم است که شما حداقل سی تا چهل گرم پرتئين را در وهله ي اول و از کربو هيدرات ها ي کم چرب, و چربي هاي سالم استفاده کنيد . از  کبو هيدراتهای کم چرب يا بدون, چربي ميتوان : سيب زميني - گندم - جو دوسر همرا با عسل و کربو هيدرات هائي که بايد در مصرف انها کمي با وسواس بود مانند موز - ذرت - نان غيرسبوس دار و کربوهیدراهاي ناسالم مانند, فست فودها و غذاهاي سرخ کردني و پرچرب را بايد از رژيم خود حذف کنيد و از چربيهاي سالمي توان به دانه انگور و روغن زيتون اشاره کرد . توصيه ميشود تا کالري رساني به بدن را درغذاهاي کوچک و دفعات بالا انجام شود تا هم بدن کم چرب و هم انرژي رساني به, عضلات مداوم باشد .

 

 

 

استراحت مهم تر از تمرين

 

يک باور غلط و عجيب در ورزشکاران اين است, که فکر ميکنند براي افزايش حجم بايد بيشتر در باشگاه بود و تمرين کرد . و اين بزرگ ترين اشتباهي است که ورزش کاران مرتکب ان ميشود . بايد به اين نکته توجه, داشت که حجم عضلاني در زمان سوخت رساني و ريکاوري عضلات رخ ميدهد.يعني شما وعده ي غذایي متناسب و استراحت کافي نداشته باشيد  حتي با سخت ترين تمرينها به هدف نهایي خود که حجم عضلاني است, نخواهيد رسيد .

 


 

تمريناتي را انجام دهيد که بتوانيد بيشترين وزنه را مهار کنيد :

 

بعد از اين که تمرينات, خود را روي عضلات بزرگ بدن گذاشتيد . لازم است حرکاتي را براي عضلات خود انتخاب کنيد که بتوانيد بيشترين وزنه را در ان جابه جا نمائيد .به خصوص وقتي هدف حجم باشد .همچنين حرکاتي را انتخاب کنيد که بيشترين فيبر عضلاني را تحريک کند براي اين کار لازم است, حرکات چند مفصلي مثل اسکوات - پرس پا - ددليفت - پرس سينه را در برنامه ي خود بگنجانيد .

 

اشتباه نکنید منظور از جابه جا یی ماکزيمم وزنه ها اين نيست, که شما گامي فراتر از توان خود برداريد که اين کار نه نتها حجم نمياورد بلکه به مرور زمان باعث نابودي استخوان ها و مفاصل ميگردد , شمابايد وزنه اي راا نتخاب کنيد که بتوانيد ,حداکثر 8 تکرار و حداقل 6 تکرار با ان برويد و يا 2 تکرار اخر را حرف تمریني به شما کمي کمک دهد يعني وزنه اي استفاده نشود, که شما بتوانيد با ان 20 تکرار را انجام دهيد .
برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1390/5/11 - 09:31 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ