داشتن بدنی خوش فرم زیبا و سفت آرزوی هر فردی در زندگی می باشد . از خانم ها گرفته تا آقایان و از جوانان گرفته تا افراد میانسال دوست دارند بدنشان شل و افتاده نباشد بلکه شکمی عضلانی و سینه ای سفت و برجسته داشته باشند. در این مقاله روی سخن ما با بانوان است . شاید سوال تمام بانوانی که به سلامتی و فرم ، شکل ، سایز و زیبایی اندام خود اهمیت می دهند این باشد چگونه به سینه های خود سایز ، فرم و شکل دهیم ؟ در جواب شما را به خواندن مطالب زیر دعوت می کنم

پروتئین : پروتئین یکی از ارکان اصلی برنامه غذایی انسانهاست. بدن انسان با استفاده از پروتئینهای دریافتی قادر به ساخت بافت جدید و افزایش ساخت ماهیچه خواهد بود. دریافت ناکافی پروتئین موجب میشود نه تنها بدن نتواند بافت ماهیچه ای جدید ایجاد نماید بلکه ممکن است قسمتی از بافت ماهیچه ای را نیز از دست دهد.
تحقیقات نشان داده است دخترانی که در برنامه غذایی خود از مقادیر بالای پروتئین حیوانی و چربی استفاده می نمایند زودتر بالغ شده و مقادیر زیادتری استروژن آزاد در خون خود دارند.
در مقابل افزایش میزان دریافت غذاهای گیاهی موجب افزایش غلظت shbg یا گلوبولین چسبنده به هورمون **** می شود که در نتیجه این امر و چسبیدن shbg به استروژن ، غلظت میزان استروژن آزاد خون کاهش می یابد.
استروژن یکی از عوامل کمک کننده به رشد پستان هاست.

کلسترول : کلسترول نوعی چربی است که سلول های بدن شما را در ساخت دیواره سلولی قوی تر یاری می نماید. این ترکیب در داخل سلول ها به هورمون های استروئیدی از جمله استروژن تبدیل می شود. بدیهی است محدودیت دریافت کلسترول که در نتیجه کاهش میزان دریافت غذاهای حیوانی رخ می دهد نهایتا می تواند بدن را از ساخت ماهیچه*های جدید – از جمله ماهیچه برای پستان – بازدارد.
کلسترول برای عملکرد مناسب در بدن نیازمند هورمون تیروئیدی t3 است. کمبود t3 می تواند منجر به افزایش کلسترول غیر قابل استفاده در خون فرد گردد. در این دسته از افراد اگر چه کلسترول خون بالاست اما بکار تولید هورمون استروژن نمی آید. به همین دلیل تجربه نشان داده است خانم های مبتلا به کم کاری تیروئید برای بازگرداندن فرم ماهیچه و پستان های خود و موفقیت در کاهش کلسترول خون نیازمند به درمان دارویی بیماری کم کاری تیروئید شان هستند.

چربی : بدن خانم ها به گونه ای طراحی شده است که چربی های اضافه خود را در قسمت پائین تنه ذخیره نماید. این امر به حفاظت از اندام های تناسلی خانم ها کمک می کند. هنگامی که چربی لازم در قسمت پائین تنه ذخیره گشت مقداری از آن نیز برای زیبایی در پستان ها ذخیره می شوند.
هنگام رژیم گرفتن ، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد و حالتی اضطراری پدید می آید که بدن را مجبور به استفاده از ذخایر و اندوخته های خود می کند. از آنجایی که در چنین حالتی همچنان حفاظت از اندام های تناسلی مهم تر از زیبایی پستان هاست بدیهی است که چربی پستان ها نیز سریع تر از دست برود.
- تنها زمانی که ارزش پستان ها بیش از حفاظت از اندام ها تناسلی است ایام شیردهی می باشد و به همین دلیل است که بعد از شیردهی خانم ها احساس می کنند لازم است از سوتین های بزرگتری استفاده نمایند.

محرک ها : محرک هایی مانند قهوه و طیف وسیعی از داروهای رژیمی می توانند اثرات نامطلوبی در کیفیت پستان های شما داشته باشند. بعضی از محرک ها با تاثیر بر غدد فوق کلیوی ترشح نوراپی نفرین را افزایش می دهند. این محرک ها گیرنده هایی را در سلول های چربی فعال می نمایند که موجب تسریع سرعت سوخت چربی ها به عنوان منبع انرژی می شوند. همچنین محرک ها ترشح ترکیبی شیمیایی به نام دوپامین را افزایش می دهند. ترشح این ماده شیمیایی عصبی یا نوروکمیکال به خودی خود بد نیست اما می تواند منجر به کاهش اثر پرولاکتین شود. پرولاکتین هورمونی است که می تواند منجر به رشد بهتر پستانها گردد.

کربوهیدرات ها : هورمون رشد می تواند منجر به ترشح هورمون رشد شبه انسولینی یا igf شود. بیشترین میزان هورمون رشد بدن انسان در طول خواب و بعد از ورزش تولید می شود. استفاده از کربوهیدرات ها می تواند میزان ترشح هورمون رشد و igf را کاهش دهد. به همین دلیل خانم های که قصد دارند اندازه و سایز پستان خود را افزایش دهند نباید قبل از خواب و قبل و بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف نمایند.

خواب : بیشترین میزات ترشح هورمون رشد در بدن انسان مربوط به زمان خواب است. به همین دلیل به کودکان توصیه می شود که به میزان کافی استراحت نمایند. تحقیقات نشان می دهد میزان ترشح هورمون رشد در بزرگسالانی که رشد شان متوقف شده نیز در ۹۰ دقیقه اول خواب به بیشترین حد خود می رسد. همانطور که قبلا توضیح داده شد مصرف کربوهیدرات قبل از خواب می تواند میزان ترشح هورمون رشد را کاهش دهد اما مصرف پروتئین می تواند این میزان را افزایش دهد.

ماساژ : ماساژ در دو سطح می تواند شما را یاری نماید. ابتدا باید از ماساژ کلی و آرام استفاده نمود . این ماساژ می تواند منجر به افزایش میزان خون رسانی و رسیدن مواد مغذی لازم برایرشد به پستان های شما شود.
مرحله دوم ماساژ نوک و هاله قهوه ای پستان است که می تواند منجر به افزایش پرولاکتین شود. پرولاکتین همان هورمونی است که در اواخر ودران باردار و در طول دوران شیردهی موجب افزایش اندازه پستان های شما می شود.
لازم نیست زمان زیادی را صرف این گونه ماساژ ها نمایید. تنها چند دقیقه کافی است.

حرارت : حرارت می تواند با افزایش فعالیت آنزیم آروماتاز میزان تبدیل هورمون تستوسترون به استروژن را افزایش دهد. سرد بودن بدن – مانند آنچه در خانم های مبتلا به کم کاری تیروئید شایع است – می تواند موفقیت برنامه افزایش سایز پستان ها را تحت تاثیر قرار دهد.
دقت کنید در استفاده از گرما و حرارت زیاده روی نشود زیرا حرارت زیاد علاوه بر آنکه می تواند آنزیم آروماتاز را از بین ببرد این توانایی را دارد تا شما را متقاعد نماید که داشتن پستان هایی کوچک خیلی بهتر از داشتن پستان هایی بزرگ اما با پوستی سوخته و خراب است.

استرس : استرس ، ترس و هیجان میزان ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد. افزایش کورتیزول موجب از دست رفتن و تحلیل عضلات و ایجاد چربی در اطراف اندام های داخلی می گردد. عصبانیت و تحریک پذیری ترشح آدرنالین را نیز افزایش می دهد که همانطور که می دانید و قبلا هم توضیح داده شد نتیجه ای جز استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی نخواهد داشت.

نام میوه و درختی با همین نام است که بومی مناطق جنوب شرق آسیا، شبه جزایر مالزی، واسترالیا است . امروزه این گیاه در تمام مناطق گرمسیری که از رطوبت مطلوبی برخوردار باشند کاشت می‌شود.

حتما ورزشکاران بسیاری را دیده اید در باشگاه با وزنه های بسیار سنگینی تمرین کرده و در مدت زمان کوتاهی خستگی شدیدی به آنها دست می دهد. مشکل اصلی اینجاست که اغلب بدنسازان از تنفس صحیح صرف نظر کرده و از آن سرپیچی می کنند.

هنگامی که بحث از گرفتن رژیم به میان می آید معمولا دو هدف مد نظر است , که یکی کاهش وزن و دیگری افزایش وزن می باشد . برای اینکه بتوانیم یک رژیم علمی و موثر را طراحی و اجرا کنیم باید قبل از هر چیزی با اصول اولیه و راهکارهای آن آشنا شویم , در ادامه مبحث هایی ارائه می شود که می تواند کمک زیادی به کسانی که می خواهند رژیم سالمی بگیرند بکند .

۱ – محاسبه کالری دریافتی : اولین قدم همیشه بزرگترین قدم است , برای اینکه بتوانیم کاهش یا افزایش وزن را تجربه کنیم باید این را بدانیم که چه مقدار کالری در طول روز دریافت میکنیم . برای محاسبه کالری دریافتی اول از همه به یک ترازوی آشپزخانه احتیاج داریم , دلیل این کار این است که در طول یک روز هر چه را که می خوریم وزن کرده و یادداشت میکنیم و سپس مقدار کالری دریافتی را با توجه به جدول های کالری و ارزش مواد غذایی محاسبه میکنیم و کالری دریافتی یک روز کامل را حساب میکنیم , برای این که کار دقیق تر باشد این کار را به مدت یک هفته انجام داده و جمع کل کالری دریافتی را تقسیم بر روزهای هفته کرده , بدین ترتیب مقدار میانگین کالری دریافتی یک روز ما بدست می آید .

۲ – تغییر در کالری دریافتی : حال میدانیم کالری دریافتی بدن ما یرای یک روز چه مقدار است . برای اینکه کاهش یا افزایش وزن را داشته باشیم می توانیم بین ۱۰ الی ۲۰ درصد از کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهیم . برای کاهش وزن می بایست کالری دریافتی بین ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کمتر از زمانی باشد که رژیم نمی گرفتیم , کاهش چربی بدن از لحاظ علمی در هفته بین ۲۵۰ گرم تا ۱۰۰۰ گرم در هفته می باشد و اگر بیشتر از این در هفته وزن کم شود , نشان دهنده از دست رفتن عضله می باشد . برای افزایش وزن نیز می توانیم ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری به کالری دریافتی قبلی مان اضافه کنیم . برای افزایش سریع متابولیسم بدن و کالری سوزی ورزش کردن یکی از بهترین گزینه ها است , همچنین برای افزایش وزن نیز به بهبود اشتها کمک بسیاری میکند .

۳ – طراحی رژیم غذایی : طراحی یک رژیم غذایی باید طوری باشد که همه نیازهای بدن تامین شود . برای این کار باید منبع اصلی انرژی یعنی کربوهیدرات به عنوان پایه در نظر گرفته شود , به طور معمول بین ۵۰ تا ۶۰ درصد برای کربوهیدرات مناسب است , برای جلوگیری از تحلیل عضلات و رشد آنها و همچنین برای سایر فعالیت های بیولوژیکی بدن باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی از پروتئین باشد و ۱۰ الی ۲۰ درصد از کالری دریافتی نیز از چربی باشد , چربی های مفید در اولویت قرار دارند و برای سلامت مفاصل و زیبایی بدن مفید هستند . در کنار اینها استفاده از سبزیجات , میوه ها و لبنیات نیز اهمیت فراوانی دارند , چون که می توانند ویتامین ها , مینرالها (مواد معدنی) و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمایند .

۴ – رژیم غذایی سخت نیست : در رژیم غذایی که میگیریم می توانیم هر آنچه که دوست داریم مصرف کنیم مگر اینکه منع پزشکی داشته باشیم , اما یک نکته وجود دارد که این چیزی را که دوست داریم مصرف کنیم چه میزان کالری دارد و یا اصلا غذایی سالم است یا مضر . هر ماده غذایی که مصرف میکنیم باید بر اساس برنامه غذایی خود کالری آن را کنترل کنیم و اگر غذاهایی که جزو مواد غذایی ناسالم محسوب میشوند (مثل فست فودها) را با مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنیم میتواند به یک غذای بی ضرر تبدیل شود .

۵ – یه کم صبر و نظم : حالا با اصول اولیه گرفتن رژیم آشنا هستید , افزایش و کاهش وزن تدریجی بسیار موثرتر از افزایش و کاهش وزن ناگهانی است . هنگامی که به آرامی بر وزن خود تسلط پیدا میکنید , این وزن ماندگاری بیشتری نیز دارد فقط باید کمی نظم داشته باشید و حوصله به خرج دهید و به کاری که می خواهید انجام دهید ارزش قائل شوید .

دکتر بابک شادگان
متخصص پزشکی ورزشی از دانشگاه لندن
عضو کمیته پزشکی و کنترل دوپینگ فیلا
*رئیس کمیته پزشکی فدراسیون کشتی

کشتی همانند بسیاری از ورزشهای بیهوازی فشار زیادی را بر سیستم متابولیک بدن وارد می سازد. ویژگی دیگر این رشته قرار گرفتن آن در بین رشته های ورزشی وابسته به وزن است.

از دیدگاه سیستم متابولیسم بدن، کشتی از جمله سنگین ترین رشته های ورزشی محسوب میشود و نیاز به آمادگی جسمانی مناسب به جهت مقاومت در برابر تغییرات شدید سیستم اسید – باز پلاسمای خون دارد.
به عنوان یک قانون کلی، بدن یک کشتی گیر به قدرت، توان و استقامت عضلانی نیاز دارد. بعلاوه مسئله کنترل وزن از ویژگیهای بسیار مهمی است که چه در دوره تمرینات و مسابقات و چه حتی در دوره استراحت ورزشکار، میبایست مورد توجه و کنترل باشد. از طرفی چون دوره تمرینات و رقابتها در کشتی نسبتاً طولانی است، ریسک بروز آسیبهای جسمانی بالاست و توجه به مبانی پیشگیری از صدمات ورزشی بسیار حاﺌز اهمیت است.

نیازهای جسمانی بدن یک کشتی گیر
این نیازها عموماً تحت تاثیر دو عامل کلی قرار می گیرند؛ اول کیفیت و میزان تغییرات وزن بدن ورزشکار و دوم برنامه زمانی مسابقات در پیش. در واقع توانایی یک ورزشکار در تامین نیازهای جسمی و روانی پیش از یک مسابقه ورزشی است که میتواند وی را تبدیل به یک قهرمان برتر سازد .
به جهت درک عمیق این نیازهای جسمانی، بهتر است تا به مرور لحظاتی از یک مسابقه کشتی بپردازیم. با مرور این سناریوی ورزشی قادر خواهیم بود تا علاوه بر شناسایی نیازهای فیزیکی بدن ورزشکار، به اهمیت اصول لازم در بدن سازی کشتی گیران که ویژگیهای خاص خود را دارد، پی ببریم ولی قبل از آن بهتر است مروری کوتاه بر منابع انرژی داشته باشیم.

منابع انرژی موردنیاز رشته کشتی
واضح است که ماهیت رشته کشتی نیازمند سیستمهای انرژی هوازی و بیهوازی است. نیاز به انرژی در طی یک مسابقه به حداکثر ممکن میرسد و لازمه پایداری کشتی گیر تامین سوخت مورد نیازهرعضله درگیر بنا به نوع حرکت ویژه خود در طول مسابقه است.

مولکولATP ( Adenosine Tri Phosphate ) تامین کننده انرژی مورد نیاز است بدن است که میبایست تا از مواد غذایی کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در بدن تامین گردد.به بیانی دیگر سیستمهای تامین انرژی هوازی و بیهوازی هستند کهATP مورد نیاز بدن را از متابولیسم این سه ماده اصلی غذایی تامین میکنند.
سیستم بی هوازی خود به دو سیستم فسفاژن ((ATP-PC و اسید لاکتیک تقسیم می شود. در حالت عادی مقدار کم و محدودی از مولکول آمادهATP متصل به کراتین فسفات در سلولهای عضلانی وجود دارند که برای تولید انرژی زیاد و ناگهانی نیازی به صرف وقت و طی مراحل متابولیسم سلولی ندارند. در واقع این سیستم فسفاژن منبع انرژی آماده و البته محدودی است که در شروع فعالیت سنگین ورزشی مورد نیاز است.

با ادامه یافتن فعالیت شدید ورزشی بیش از ۲۰-۱۰ ثانیه، سیستم بیهوازی اسید لاکتیک شروع به کار میکند. در این سیستم طی چندین سری فعالیتهای بیوشیمیایی پیچیده مولکولهای مواد کروهیدرات شکسته میشوند و تولید انرژی(ATP) میکنند. در این سیستم بعلت عدم وجود اکسیژن کافی، مولکولهای کربوهیدرات بطور ناقص میسوزند و حاصل این فرایند علاوه بر تولید انرژی، مقادیری اسید لاکتیک نیز خواهد بود. نکته حائز اهمیت این است که در این سیستم فقط مولکولهای کربوهیدرات (مواد قندی) قابل استفاده هستند. این مواد قندی در بدن تبدیل به مولکولهای گلیکوژن شده ودر سلولهای عضلات و کبد ذخیره میشوند.
کشتی گیرانی که در آستانه رقابتهاتصمیم به کاهش وزن خود می گیرند و میزان غذای روزانه خود را کاهش میدهند، با کمبود مواد قندی وخالی شدن ذخیره های گلیکوژن مواجه میشوند که این خودمیتواند راندمان ورزشی شان را به شدت کاهش دهد .

تحقیقات نشان داده است که با شروع فعالیت سنگین ورزشی، فقط پس از چند ثانیه، بدنبال شروع فعالیت سیستم اسید لاکتیک، این ماده در سلولهای عضلات ترشح و سپس در جریان خون دیده میشود. از طرفی سیستمهای کنترل و تصفیه بدن شروع به دفع نمودن این ماده اسیدی میکنند. در ادامه فعالیت سنگین، تجمع اسید لاکتیک در عضلات و خون بتدریج افزایش یافته و به مراتب بیشتر از میزان دفع آن می گردد که ادامه این روند به شدت محیط سلولهای عضلانی و جریان خون را که در حالت عادی کمی قلیایی هستند به سمت اسیدی شدن هدایت می کند. زمانی که این تجمع از میزان تقریبی ۴ میلی مول بر لیتر خون بالاتر رود ( بالاتر از حد آستانه اسید لاکتیک ) اسیدوز متابولیک ( Metabolic Acidosis ) ایجاد میشود. اسیدوز با چندین مکانیسم به کاهش قدرت عضلات واختلال تمرکز و هوشیاری سیستم عصبی منجر می گردد که در کل باعث افت قوای بدنی و کاهش چشمگیر در قوای مطلق ورزشکار میشود. این شرایط تخریبی غالباً زمانی بروز میکنند که فعالیت شدید ورزشکار در حد ما*زیمم بین ۲ الی ۵ دقیقه طول بکشد.

همانطور که ذکر شد کاهش PH خون ناشی از اسیدوز متابولیک، با چندین مکانیسم باعث کاهش قدرت عضلات بدن میشود. اسیدوز با کاستن از فعالیت آنزیمهای موثر بر چرخه تولید انرژی و نیز با ایجاد اختلال در انقباض تارهای عضلانی موجب کاهش قدرت انقباض عضلات و نهایتاً کاهش قدرت، توان واستقامت عضلات بدن میشوند.در چنین شرایطی است که نقش تمرینات قدرتی و بدنسازی علمی کشتی گیران اهمیت خود را نشان میدهند. طراحی واجرای این نوع تمرینات با بالا بردن آستانه اسید لاکتیک بدن ورزشکاران، سلولهای عضلات را در برابر تجمع اسید لاکتیک مقاومتر کرده و باعث افزایش قدرت عضلات میشوند.

سیستم انرژی هوازی علاوه بر اینکه در تمام مراحل فعالیت بدنی میتواند در تولید انرژی مورد نیاز نقش موثری داشته باشد، نقش بسیار مهمی در مرحله ریکاوری عضلات چه در حین فعالیت و چه بعد از آن به عهده دارد . سوخت اولیه این سیستم می تواند هر سه نوع مواد پایه غذایی ( کربوهیدرات ، پروتئین و چربی ) را شامل شود.
همینکه یک فعالیت عضلانی آغاز میگردد هر سه سیستم تامین انرژی شروع به فعالیت می کنند. نوع، شدت و زمان فعالیت عضلانی است که چگونگی و میزان استفاده از هر سیستم تامین انرژی را در هر زمان مشخص میسازد.
حال اجازه بدهید تا به مرور یک مثال بپردازیم. با شروع یک مسابقه کشتی، بیشترین حد انرژی مورد نیاز از سیستم انرژی هوازی شروع به تامین میشود. پس از گذشت چند ثانیه ناگهان کشتی گیر ما با حمله به حریف سعی در قفل نمودن سر و گردن ( Head locking) وی میکند. درست در همین لحظه عضلات بازوها وناحیه پشت وکمر که با فشار زیادی روبرو شده اند، جهت تامین انرژی مورد نیاز خود به سمت سیستم بیهوازی *و میآورند. این در حالی است که عضلات در نواحی اندام تحتانی، همچنان از سیستم انرژی هوازی استفاده میکنند. سپس او ناگهان تصمیم به زیرگیری ( Single Leg Take Down ) از یک پای حریف می کند. در این لحظه انرژی مورد نیاز پاهای او به شدت افزایش می یابد و عضلات او به جهت تامین این نیاز شدید و فوری به استفاده از سیستم انرژی فسفاژن رو می آورند. حریف مقاومت میکند و کشتی گیر ما مترصد فرصتی است تا به ناگهان زیر را کشیده و حریف را به خاک ببرد. ادامه مقاومت حریف انرژی زیادی را طلب می کند که کاملاً از سیستم بیهوازی تامین میشود. لحظه ای که کشتی گیر ما به ادامه فن می پردازد ناگهان عضلات دستها و کمر به جهت تامین انرژی انفجاری مورد نیاز خود از سیستم بیهوازی اسید لاکتیک به سیستم بیهوازی فسفاژنمتمایل میشوند و پس از اجرای فن براساس شدت فعالیت مجدداً ظرف چند ثانیه به سیستم هوازی یا اسید لاکتیک باز می گردند. در ادامه رقابت تا زمان استراحت یا پایان مسابقه، چرخه تبدیل سیستمها همچنان در حال تغییر و تحول باقی می مان*د.

چنانکه میدانیم سیستم فسفاژن اگر چه قادر به تامین انرژی ناگهانی و زیاد است لیکن به جهت محدودیت در سوخت خود پس از۵ الی ۱۰ ثانیه غیر فعال می شود و عضلات به سیستم اسید لاکتیک بر میگردند. ادامه فعالیت باعث تجمع افزاینده اسید لاکتیک در عضلات میشود وعضلات به جهت خلاص شدن از تجمع این ماده شروع به انتقال آن به جریان خون می کنند و بتدریج میزان اسید لاکتیک خون افزایش می یابد. ادامه این افزایش بتدریج بالاتر از آستانه اسید لاکتیک رفته، ورزشکار را با کاهش قدرت و درد درعضلاتبدن و کاهش سطح هشیاری مواجه میکند که کیفیت ادامه مبارزه را با مشکل روبرو میسازد. ادامه این روند ورزشکار را از نفس می اندازد و قدرت اجرای فن و مقاومت در برابر اجرای فن حریف را از وی سلب می کند. اینجاست که ورزشکار آماده تر که بطور درست و علمی به بدنسازی پرداخته است قادر خواهد بود تا شرایط اسیدوز متابولیک را بهتر تحمل کند و قادر به ادامه رقابت و کسب نتیجه گردد. وقفه های کوتاه مدتی که مثلاً کشتی گیر به جهت رسیدگی به آسیب دیدگی خود از تشک خارج میشود در حدی نیست که عضلات قادر به ریکاوری گردند. حتی زمان استراحت مسابقه نیز که نیم دقیقه میباشد برای ریکاوری کامل کفایت نمی کند و به همین جهت میبایست تمرینات ورزشی با هدف تقویت توانایی ریکاوری مدنظر قرار گیر*د.

چنانکه ملاحظه میشود نبود فرصت لازم به جهت ریکاوری در حین مسابقات، کشتی گیر را ملزم میسازد تا با انجام بدنسازی مناسب قادر به تحمل اسیدوز متابولیک گردد.ماهیت حرکات وفنون در حین اجرای کشتی غالباً بگونه ای است ** عضلات بالاتنه بیشتر درگیر حرکات مقاومتیوعضلات اندام تحتانی بیشتر درگیر حرکات ناگهانی شدید و انفجاری هستند. به بیان دیگر عضلات بالاتنه بیشتر متکی بر سیستم انرژی اسیدلاکتیک و عضلات پایین تنه بیشتر متکی بر سیستم انرژیفسفاژن هستند. این واقعیت میبایست در مراحل بدنسازی و تقویت سیستمهای انرژی کشتی گیران مورد توجه قرار *رفته و تمرینات لازم و ویژه ای برای هر قسمت از بدن طراحیشود.

مبانی طراحی تمرینات رشته کشتی

سالیان طولانی کشتی گیران با انجام تمرینات استقامتی ( دویدن آهسته و طولانی ) سعی می کردند تا علاوه بر کنترل وزن بدن، به تقویت سیستم انرژی هوازی خود بپردازند. اینکه برای یک ورزش بیهوازی، چه میزان از تمرینات هوازی می تواند موثر باشد هنوز نیز به درستی روشن نیست اما ثابت شده است تمرینات هوازی بصورت Interval Sprintقادرند تا حداکثر ظرفیت سیستم انرژی هوازی را ایجاد نمایند. از طرفی تمرینات دویدن متوالیبه مدت طولانی ( بیش از ۳۰-۴۰ دقیقه ) در کنارافزایش توان استقامت می توانند باعث کاهش قدرت مطلق عضلات شوند. این اثر خصوصاً در غیاب تمرینات قدرتی تشدید می گردد. بنابراین باید نتیجه گرفت که تمرینات دوی استقامت، به تنهایی و در غیاب تمرینات قدرتی و مقاومتی(Heavy Resistance Exercise ) برای رشته کشتی مناسب نبوده و حتی می تواند مضر نیز باشد.با توجه به این واقعیت است که کاهش شدید و ناگهانیوزن با استفاده از افراط در تمرینات هوازی پیش از رقابتها می تواند به عدم موفقیت ورزشکار بیانجامد.
کشتی به عنوان یک ورزش وابسته به وزن نیاز به بالا بردن قدرت عضلات، بدون افزایش در توده عضلانی دارد تا ورزشکار بتواند با حداکثر قدرت بدنی در گروه سبک وزن تری به رقابت بپردازد.در کشتی گیران نوجوان و جوان این مسئله بسیار مهم است که به جهت پیشگیری از آسیبهای بدنی و نیز پیشگیری از اختلالات رشد، میبایست با پیدا کردن گروه وزنی مناسب، از کاهش وزن و رفتن به گروه سبک وزن تر خودداری شود.
تحقیقات جدید نشان داده اند که نوجوانان و جوانانی که در معرض تغییرات شدید کاهش وزن قرار می گیرند علاوه بر اختلال در رشد جسمانی بسیار مستعد به آسیبهای بدنی می شوند.

تمرینات رشته کشتی میبایست بر افزایش قدرت، توان و استقامت متناسب با حرکات و فنون کشتی متمرکز شوند و بعلاوه پرداختن به تمرینات ایزومتریک عضلات که لازمه اجرای بعضی از فنون کشتی است نیز میبایست مورد توجه کامل قرار گیرد.

برنامه تمرینات مقاومتی ( Resistance Training ) اولین جزء مهم در طراحی تمرین رشته کشتی است. ماحصل اجرای درست این تمرینات، ارتقاء قدرت و توان عضلات و افزایش مقاومت در برابر تجمع اسید لاکتیک بدن است. طراحی این گروه از تمرینات بایست با دقت صورت پذیرد تا از بروز هیپرتروفی زیاد عضلات و افزایش وزن بدن جلوگیری شود.

تمرینات پلایومتریک ( Plyometric Training ) نیز که می توانند باعث ارتقاء توان و نیروی عکس العمل عضلات مورد نیاز در کشتی شوند، قسمتی دیگر از برنامه طراحی تمری* کشتی هستند. تمرینات ملایم و با کنترل استقامتی (Mild Endurance Training ) علاوه بر کاربرد ویژه در کنترل وزن بدن باعث تقویت سیستمهای قلب و عروق کشتی گیران میشوند. ارتقاء استقامت عضلات بدن خصوصاً در کشتی گیران سنگین وزن نقش بسیار مهمی دارند. در این رقابتها ( سنگین وزن ) ماهیت حرکات معمولاً طولانی مدت وغالباً غیر انفجاری هستند که ورزشکار را نیازمند استقامت بیشتر می کنند.

در طراحی تمرینات ورزشی رشته کشتی توجه به برنامه ریزی مناسب به جهت کنترل وزن بدن بسیار حیاتی است. در بهترین حالت، تغییرات وزن بدن ورزشکار در طول دوره شروع تمرینات تا زمان رقابتها میبایست به دقت تحت نظر مربی و ورزشکار باشد واز ابتدای فصل تمرین رده وزنی ورزشکار میبایست مشخص و مورد هدف قرار گیرد. در صورت نیاز به کاهش وزن باید بگونه ای برنامه ریزی شود تا حداکثر ۱ الی ۵/۱ کیلوگرم در هفته وزن کاهش یابد.

یک قسمت بسیار مهم از هر برنامه تمرینی ، رعایت میزان مشخص و مناسبی از استراحت در طول تمرین وطی دوره ریکاوری است. کیفیت، طول و تعداد دوره های استراحت در هر برنامه تمرینی میبایست بنا بر ماهیت برنامه، نوع تمرین، میزان وقت وشرایط بدنی ورزشکار طراحی و تنظیم شود.

روشهای تمرینی که در هر فاز مورد استفاده قرار می گیرند میبایست بگونه ای انتخاب شوند تا کلیه اندامها و عضلات اصلی درگیر در جریان رقابتهای کشتی را در برگیرند. عمده این روشها عبارتند از ‌:
Squads Bench press Seated row
Single knee extensions Single leg curls Sit up variations
Calf raises Low back exercises Abdomen curls
Medicine ball exercises Upright row Hang pull
Biceps & Triceps curls Arm pulls Internal rotator cuff exercise
External rotator cuff exercise Cable twists
Dummy lifts & throws 4-Way neck exercise Power lifting

میزان شدت وطول هر کدام از تمرینات به همراه کیفیت و طول مدت استراحت و ریکاوری بین تمرینات و نیز میزان تکرار هر گروه از تمرینات، برنامه تمرینی ویژه ای را برای هر سیستم انرژی مشخص میکند ولی به عنوان یک اصل کلی کلیه تمرینات باید به گونه ای باشند که ایجاد درد عضلانی نکنند.
حال به اختصاصات تمرینات سیستمهای انرژی کاربردی در کشتی می پردازیم .
سیستم بیهوازی غیرلاکتیک ):) فسفاژن۱- تمرینات سیستم
●انجام فعالیت ورزشی با حداکثر توان به مدت ۶ الی ۸ ثانیه،
●دوره ریکاوری بین هردو تمرین ۳ الی ۵ دقیقه،
●نوع ریکاوری مستلزم استراحت مطلق در عضلات درگیر است،
● تعداد تکرار تابع محدودیت خاصی نیست.
۲- تمرینات سیستم اسید لاکتیک ( سیستم بیهوازی لاکتیک ):
●انجام فعالیت ورزشی نزدیک ما*زیمم،
●طول مدت هر وعده تمرین بین ۳۰ الی ۱۸۰ ثانیه،
●دوره ریکاوری معادل زمان تمرین با انجام حرکات و نرمشهای سبک،
●تکرار بین ۵ الی ۱۰ بار در هر روز و کلاً ۲ روز در هفته.

۳- تمرینات سیستم هوازی :
آن قسمت از سیستم انرژی هوازی که در کشتی کاربرد دارد نوع Intensive Enduranceآناست.
این سیستم فعالیتهای بین ۲ الی ۸ دقیقه را در شدتی معادل۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه (۹۰% Heart Rate Max.)پوشش میدهد.
بنابراین تمرینات ارتقاء دهنده این سیستم عبارتند از :
●فعالیت ورزشی با شدتی حدود ۹۰ درصد ضربان قلب بیشینه،
●طول مدت هر وعده تمرین از۲ دقیقه شروع و نهایتاً به ۸ دقیقه میرسد،
●دوره ریکاوری حدود۵ دقیقه،
●تعداد تکرار تمرین ۵ الی ۶ بار در هر روز و حداکثر ۲ روز در هفته میباشد.

همانطور که قبلاً ذکر شد، کاربرد دیگر تمرینات هوازی در رشته کشتی کاستن از وزن بدن میباشد. بدین منظور تمرینات هوازی نوع Extensive Enduranceمورد استفاده قرار می گیرند:
●دوی سبک با شدت ۷۰ تا ۸۰ درصد ضربان قلب بیشینه،
●به مدت حداقل ۴۵ دقیقه بدون وقفه وریکاوری،
● تعداد تکرار تمرین یک بار در هر روز و ۳ روز در هفته.
انرژی مورد نیاز این فعالیت ورزشی فقط از متابولیسم بافت چربی تامین میگردد که نهایتاً‌به کاهش وزن منجر می شود.

برنامه تمرینات ورزشی رشته کشتی را میتوان در ۵ فاز تا زمان رقابتها طراحی نمود. اهداف و مختصات این فازها عبارتند از :

فاز اول– در این مرحله آغازین، تمرینات بدنسازی بصورت عمومی در سالن بدنسازی پی گرفته شود. هدف بالا بردن مقاومت عضلات در برابر تجمع اسید لاکتیک است.

فاز دوم– در این مرحله هدف بهبود قدرت و توان و نیز افزایش مقاومت عضلات مورد استفاده در کشتی است.

فازسوم– هدف از تمرینات این مرحله تکمیل و افزایش قدرت وتوان عضلات بدن کشتی گیر با توجه به نوع و تکنیک های خاص ورزشکار است. این مرحله از تمرینات به شکل مرور فن بر روی تشک کشتی ادامه می یابد. دراین مرحله بیشترین تمرکزبر روی تطابق بیشتر بدن با شرایط اسیدوز متابولیک ناشی از تجمع اسیدلاکتیک بدن است. تمرینات استقامتی نیز جریان دارند.

فاز چهار- این فاز صرفاً به تقویت و افزایش قدرت و توان می پردازد ودر این مرحله بتدریج روزهای تمرینات کاهش می یابد تا زمان ریکاوری بیشتر شود.

فاز پنجم– در این فاز تمرینات پریودیزه میشوند، به این معنا که تمرینات قدرتی با شدت بیشتر ولی تکرارکمتر و در زمان کوتاهتر با حداکثر زمان ریکاوری ادامه می یابند. تمرینات عمومی در داخل تشک کشتی جریان دارند.
در طی فازهای پنجگانه فوق تمرینات سیستم فسفاژن و تمرینات سیستم هوازی،همزمان پی گرفته میشوند.

با داشتن اهداف تمرینی در هر فاز از دوره تمرین وبا آگاهی ازنحوه تنظیم تمرینات هر سیستم انرژی مورد نیاز در کشتی و نیز با توجه به تقویم رقابتها و زمان ارودها ، مربیان ورزیده می توانند به طراحی تمرین بپردازند.
وجود متغیرهای گوناگون از شرایط بدنی ورزشکاران تامیزان امکانات موجود در اردوهای کشتی، سبب میگردند تا برنامه های تمرینات متفاوت باشند ودر واقع دانش یک مربی کشتی است که طرح تمرین هر ورزشکار را مشخص می نماید.

نکته مهم دیگر پرداختن به مسئله تغذیه ورزشی کشتی گیران در هر مرحله ازتمرین است که تاثیر بسیاری بر راندمان کاری ورزشکاران دارد. برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید به کتب تخصصی و معتبر تغذیه ورزشی و یا به جزوه تغذیه ورزشی ویژه کشتی تالیف نگارنده که در انستیتو کشتی موجود است مراجعه*ماﺌید.

 
کتب رفرانس این مقاله عبارتنداز:
۱- Exercise physiology, W. Mc Ardel – F.Katch – V.Katch, 1996
ISBN: O – ۶۸۳ – ۰۵۷۳۱ – ۶
۲- Lactate Threshold Training, Peter Janssen – ۲۰۰۱
ISBN: 0 – ۷۳۶۰ – ۳۷۵۵ – ۱
۳- Strength Training for sport, W. J .Kraemer – K. Hakkinen
ISBN: 0 – ۶۳۲۰ – ۵۵۶۸ – ۵

ISBN: 0 – ۶۳۲۰ – ۵۵۶۸ – ۵

Bump:
پیشگفتار
ازاین که این کتاب را برای خواندن انتخاب کرده ایداز شما سپاسگذارم
امیدورام مطالعه این کتاب بتواند مطالب تازه ای را به شما بیاموزد وپس ازاین بتوانیددر تمرینات خودبا روش بهتری تمرین کرده و نتایج بهتری
به دست آورید.
در نوشتن این کتاب تلاش کرده ام تا با ارایه جدیدترین روش های تمرینی و دانش نوین تغذیه به شما کمک کنم تا با صرف کمترین هزینه وانرژی بتوانید بالاترین بازدهی راداشته باشید.
کتاب در سه جلد تهیه شده که جلد اول آن الان در
اختیار شما قرار گرفته در مورد روش های نوین تمرین و تغذیه نوشته
شده است.در جلد دوم وسوم به صورت خاص به آموزش فنون کشتی و فیزیولوژی پیشرفته در کشتی پرداخته خواهد شد.
از شما خواننده گرامی تقا ضا دارم هرگونه پیشنهاد و نطری را که در ارایه بهتر جلد های بعدی

فصل اول

تمرینات کوتاه مدت

(ارایه برنامه تمرینی ۱۰ روزه)

روش نوین و جالبی که شما خواهید آموخت سبک و کلاس کشتی شما را تغییرخواهد داده واز نتایج آن متعجب خواهید شد.
فرض کنید که امروز به شما اطلا ع می دهند که تنها ۱۰ روز دیگر مسابقه مهمی را در پیش دارید. شما مدت بسیار کمی برای آمادگی دارید چکار خواهید کرد؟
در این کتاب به شما گفته خواهد شد که چکار کنید تا در همین مدت
اندک آمادگی مناسبی کسب کنید.
همه ما به اشتباه گمان می کنیم برای ارایه بالاترین کارایی و آمادگی
بدنی به مدت زمان زیادی شاید در حدود ۳ یا۴ ماه نیاز است.
یک ورزشکار موفق باید بداند که هر چقدر او نزدیکی به زمان مسابقه
را بیشتر حس کند کیفیت تمرین بالاتری خواهد داشت.طبعا مدت زمان
چند ماهه ممکن است سبب شود شما چند ماه اول را گرچه تمرین میکنید اما با کیفیت مناسبی نباشدو با نزدیک شدن به زمان مسابقه شما
در یک حالت زدگی و بی انگیزگی قرار گیرید.
مهمترین اصل در تمرینات ورزشی کیفیت است.
شما خواهید آموخت که به جای تعداد زیاد تمرینات هفتگی و چندین وعده در روز چگونه با کاستن از تعداد تمرینات کیفیت کار را بالا
ببرید واز بی انگیزگی بیرون آید.
پس از همین حالا تلاش کنید تا با کاستن از وعده های تمرینی غیر
ضروری کیفیت تمرین خود را بالا ببرید.

شما می توانیدبا مشاهده مسابقات مختلف بفهمید که کشتی گیران تا
هنگامی که تنفس عادی دارند از کیفیت خوبی در هنگام کشتی برخوردار هستند.
اما همین که افت دستگاه تنفسی شروع شد اکسیژن رسانی به عضلات و
مغز کاسته می شودو کشتی گیر به اصطلاح دم کرده ویا می گوید که
مغزم کار نمی کند.
ریه ها که به عنوان دو پمپ به سایر قدرتمند اکسیژن را وارد بدن می کنندمهمترین عضو دستگاه تنفسی می باشند.
در نتیجه تقویت وآمادگی آنها تاثیر زیادی در کارکرد شما بروی تشک کشتی خواهد داشت.
یکی از محاسن دستگاه تنفسی در این است که براحتی می توان با یک
برنامه هوازی مناسب خیلی سریع آن را تقویت نمود.
دستگاه قلب وگردش خون
دستگاه قلب و گردش خون شاید مهمترین و پیچیده ترین دستگاه بدن
است که در مورد تقویت آن راههای زیادی وجود دارد. در بین کارشناسان و متخصصان ورزش در مورد نحوه تقویت آن
اختلاف نطر زیادی وجود دارد. ابتدا بهتر است با وظایف این دستگاه در بدن آشنا شویم. مهمترین وظیفه این دستگاه رساندن خون و اکسیژن محلول در آن به ماهیچه ها و از بین رفتن انعطاف دامنه عضلانی و شاید مهمتر از همه آنها از دست دادن چابکی چیزی نیست که شما دنبال آن هستید.
تنها ۱۰ روز به مسابقه زمان دارید چکار خواهید کرد؟
با آگاهی هر چند نسبی از دستگاههایی که شما باید روی آنها کار کنید خواهید فهمید که همین الان سریع هر چه برنامه قدرتی وپر فشار با وزنه دارید را قطع کنید چون غیر ممکن است در طی این ۱۰ روز به قدرت شما اضافه شود یا اگر هم شود شما ویژگی های مهمی از بدن خود را از دست خواهید داد.
شما با طراحی یک برنامه کم فشار که حول سیستم تنفسی-سرعت و چابکی می چرخد می توانید به شکل خیره کننده ای از نتیجه کارتان  متعجب شوید.
شما خواهید آموخت اگر چه از لحاظ قدرت عضلانی در ایده ال خود نیستید اما با تقویت بخش های دیگر بدن این نقطه ضعف را برطرف کنید. برای شروع کار تمام تمرکز خود را برروی سه سیستم و دستگاه مهم بدن که راجع به آنها توضیح داه شد جمع کنید. مهمترین بخش کار که شما باید در طی ۱۰ روز روی آن کار کنید  دستگاه تنفسی می باشد. با داشتن ریه های قوی و قدرتمند در هنگام مسابقه حتی یک لحظه  خستگی و افت کیفیت در کشتی شما دیده نخواهد شد. با اجرای تمرینات خاص که در این زمینه گفته خواهد شد با قوی تر

.

برنامه تمرینی ۱۰ روزه

صبح عصر
روز اول
دوی استقامتی بیش از ۳۵ دقیقه
مرور فن
روز دوم
دوهای سرعت با مسافت کم
تمرین
روز سوم
دوی استقامتی بیش از ۳۵ دقیقه
مرور فن
روز چهارم
——————-
تمرین
روز پنجم
دوی استقامتی بیش از ۳۵ دقیقه
مرور فن
روز ششم
دوهای سرعت با مسافت کم
تمرین
روز هفتم
استخر-سونا-جکوزی
—————
روز هشتم
دوی استقامتی بیش از ۳۵ دقیقه
مرور فن
روز نهم
دوهای سرعت با مسافت کم
مرور فن
روز دهم
——————-
نرمش سبک وکششی
وزن کشی
نرمش سبک در صورت داشتن اضافه وزن
روز مسابقه
————————————

تمرین کشتی
در روز تمرین می بایست حالات شرایط و قوانین مسابقه را عینا با حریف تمرینی اجرا کنید.شما می توانید دریک تمرین مسابقه ای با زمان ۳ تایم ۳۰/۲ تمرین کنید ودر پایان هر تایم کار خم گیری را نوبتی اجرا کنید.اگربتوان ید در این جلسه تمرینی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از کشتی اول کشتی دیگری بگیریدبسیار مناسب است.
مهمترین کار شما دراین روز تمرین مسابقه دادن است.سعی کنیدبه صورت مجازی حال و هوای سالن مسابقه را در خود ایجاد کنید و فکر  کنیددر سالن مسابقه هستید و تماشاگران و داوران و … را در ذهن خود ایجاد کنید. در پایان کشتی پس از ریکاوری وبازگشت بدن به حالت اولیه می توانید بخشی از کار های سرعتی و تقریبا کم فشار را انجام دهید
فرار از دوخم-پشتک زدن فتو برگشت-سایه زنی و دوهای سرعت در مسافت ۱۰ یا ۱۵ متر به صورت رفت وبرگشت تمرینات عالی و بسیار خوبی هستند تا شما از این طریق سیستم قلب وعروق وتنفسی خود را تقویت کنید.

دوهای سرعتی
دوهای سرعت که به صورت ست های از پیش تایین شده می باشد نتیجه بسیار خوبی در تقویت دستگاه قلب و گردش خون دارد.
دویدن های مسافت کوتاه اما با فشار بالا و در پی آن استراحت مابین ست ها باعث بالا بردن حجم تنفسی شما خواهد شد.
قلب شما به گونه ای تقویت خواهد شد که خون را با حجم و سرعت بیشتری به سراسر بدن تلمبه کند در نتیجه مواد غذایی و اکسیژن سریعتر و  بیشتر به عضلات می رسد و این اصلی ترین هدفی است که شما در پی آن هستید.
چون کشتی ورزش پر فشاری است ودر زمان محدود انجام می شود نقش مهم خونرسانی در موفقیت شما بسیار مشهود است.
در ادامه دو نمونه از برنامه های دوهای سرعتی را مشاهده خواهیدکردکه با توجه به سن و وزنی که در آن کشتی می گیرید تعداد ست های آن متغیرمی باشد.
مسافت ها در دو های سرعت بین ۱۰۰ تا ۱۰ متر می باشد و با توجه به
معیار های بدنی و میزان آمادگی شما مسافت وتعداد تکرار آن تغییر
خواهد کرد.
همانطور که در دو جدول برنامه های دو سرعت مشاهده می کنید:

در انتهای این بخش باید گفت اگر بتوانید طبق برنامه پیش بروید شما به نتیجه خیره کننده ای دست خواهید یافت .
و از این که توانسته اید در این مدت کم اینقدر آماده شوید متعجب میشوید.
تنها نکته باقیمانده این است که در چند روز آخر از فشار بدنتان بکاهید و سعی کنید اگر در حال کاستن از وزن خود هستید انرژی خود را به شکلی تقسیم کنید که براحتی سر وزن رسیده و انرژی در این قسمت از دست ندهید.
امیدوارم با اجرا کردن برنامه و دنبال کردن تمرینات منظم از نتیجه ای که بدست خواهید آورید راضی بشوید.

 
تمرینات سالیانه
قبل از هر چیز فکرکنید که مهمترین هدف ویا اصلی ترین هدف شما در کشتی چیست؟
چراهر روز این همه سختی ها را به تن می خرید و تمرینات سنگین را انجام می دهید؟
مشکل اصلی کشتی گیران نداشتن هدف روشن و مشخص است.
در چنین حالتی برنامه ریزی شما درست نخواهد بود ودر پی آن تمرینات بی هدف وبی برنامه را دنبال می کنید.
این که شما هدف روشنی ندارید سبب می شودتمرینات شما به صورت عادت باشد واز روی عادت تمرین کنید و این کار دلیل درجازدن اکثر کشتی گیران است.
بجز این بیش از ۹۰ درصد کشتی گیران سراسر ایران یک ضعف بزرگ در تمریناتشان دارند و آن این است که آنها به اندازه مسابقه ای که در آن شرکت می کنند تمرین نمی کنند.
اکثر کشتی گیران تنها بجز آنهایی که در رده ملی قرار دارندبیش از سطح مسابقه ای که در آن باید شرکت کنند تمرین می کنند.یعنی ورزشکاری در رده کشوری و پایین تر چنان برنامه سنگین وپرفشاری را اجرا می کند که انگار او قرار است در مسابقات جهانی شرکت کند.درست است شما به اندازه ای به بدنتان فشار می آورید چنان که قرار است که شما قرار است در مسابقات داخلی که به مراتب از جهانی سطح پایین تری داردشرکت کنید همین.
مهمتر از آن تغذیه شما اجازه نخواهد داد که کارایی مناسبی داشته باشید.
خستگی زیاد-کوفتگی-ضرب خوردگی و زدگی از تمرین همه این ها نتایج تغذیه نا مناسب می باشد.
البته در فصل های بعد سعی شده بهترین وبا کیفیت ترین مواد غذایی را با هزینه کم به شما معرفی کنیم و شما می توانیدبا برنامه غذایی خوب و ارزان تمرینات بسیار بهتری را انجام بدهید.
پس همین حالا کل تمرینات خود را متوقف کنید و ابندا هدف خود را تعیین کنید و بدانید که می خواهید در چه مسابقه ای شرکت کنید سپس بر اساس آن تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.
همه شما آرسن فادزایف نابغه ۶۸ کیلوگرمی روسیه را می شناسید.
قهرمان شش دوره جهان و دارنده دو طلای المپیک. آرسن فادزایف نتنها کشتی گیر فنی وبا تکنیکی بود بلکه یک مهندس واقعی کشتی بود.
باور نخواهید کرد اگر به شما بگویم که او فقط نود روز تمرین می کرد بله فقط سه ماه.
برنامه ریزی وفقط برنامه ریزی تنها دلیل موفقیت او بود.شما اگر قرار است که در تابستان در مسابقات مهم شرکت کنید چه لزومی دارد که شش ماه قبل از آن آماده باشید.
همه شما مسابقات جهانی بوداپست۲۰۰۵ را به خاطر می آورید
مسابقاتی که در آن تیم ملی ایران موفقیت چندانی کسب نکرد و بی شک به یاد مسابقه مهدی حاجی زاده و بوایسا سایتیف خواهید افتاد.
بله همان کول اندازی که قهرمان جهان و المپیک در همان ابتدای مسابقه به مهدی حاجی زاده زد.اما آن یک کول انداز تنها نبود بلکه برنامه ریزی چند ماهه ای بود که سایتیف برای این کشتی کرده بود .او چند ماه قبل از مسابقات چند دقیقه در روز بروی این کول انداز کار کرده بود و شایداولین و آخرین کول اندازی که او در مسابقات جهانی و المپیک اجرا کرده بود را به قهرمان سال ۲۰۰۲ جهان زد. یک ورزشکار موفق با تقسیم بندی یک سال ورزشی و تایین اولویت ها
براحتی می تواند یک برنامه خوب ومناسب راتهیه کند.
درنظر داشته باشید که داشتن برنامه ریزی به معنای محدود کردن خود دریک چارچوب مشخص نیست.
برنامه ریزی طی کردن یک هدف یا یک راه است که به واسطه آن صحیح تر وسریعتر به مقصد می رسیم.
این که شما فکر فکر می کنید می توانید همیشه آماده باشید ویا اینکه فکرکنید میتوانید هرموقع که خواستیدبه آمادگی صد درصد برسید سخت در اشتباه هستید.
فصل پیش مسابقه:
به مدت زمانی که کشتی گیر در کوران مسابقات قرار ندارد ودر هیچ مسابقه ای شرکت نمی کند فصل پیش مسابقه می گویند.مهمترین کار شما در این فصل این است که مرور فن را در دستور کارخود قرار دهید.
از کار های پر فشار وسنگین بپرهیزید زیرا آمادگی بدنی شما در چنین فصلی به کارتان نمی آیدونمی توانید این آمادگی را تا چند ماه بعد که مسابقه ای در پیش دارید حفظ کنید وبه معنای دیگر نمی توانید همیشه در نقطه اوج یا پیک قرار بگیرید.
در فصل پیش مسابقه کار کردن بروی نقاط ضعف و اشکالات فنی بسیار مهم است.
نکته فوق العاده مهم این است :
به جای بالا بردن آمادگی بدنی خود سعی کنید کلاس کشتی خود را بالا ببرید.به عنوان مثال فرض کنید :
علی رضا حیدری بخواهد در مسابقات قهرمانی استان تهران شرکت کند.
کلاس کشتی او در حدی است که حتی با بدن نا آماده براحتی می تواند قهرمان شود.

۲۲۲
فصل سوم دوره انتقال:
دوره انتقال به مدت زمانی بعد از شرکت کردن در یک مسابقه گفته می شود.
این فصل شاید از مهمترین قسمت هایی باشد که کشتی گیران کمترین توجه را به آن می کنند.
تجدید قوای از دست رفته-جلوگیری از بی انگیزگی و مصدومیت بدن مهمترین پی آمد های دوره انتقال می باشند.
پس از شرکت کردن در مسابقه سعی کنید مدتی اصلا بروی تشک کشتی نیایید و مقداری استراحت کنید.سپس می توانید با شروع کردن ورزش های دیگر به صورت تفریحی نشاط بدنی وروحی را بدست آورید.
بسکتبال-فوتبال-والیبال و شنا ورزش های مناسبی هستند تا شما آنها را  به صورت تفریحی و سرگرمی انجام دهید. با آگاهی پیدا کردن از بخش های مختلف یک فصل تمرینی راحتر  خواهید توانست برای تمرینات خود برنامه ریزی کنید.
در ادمه این بخش شما را با با بخش های مختلف یک برنامه کامل ورزشی آشنا خواهیم کرد .تنها مطلبی را که باید به خاطر داشته باشید این است که:برنامه تمرینی محدود کردن شما دریک چارچوب مشخص نیست.
۲۲۲
تقسیم بندی کار باید به شکلی باشد که در هفته ۲ یا حد اکثر ۳ جلسه تمرین کنید و اکثر جلسات به مرور فن اختصاص داده شود. به عنوان مثال شما در هفته باید یک جلسه را در قسمت خاک کار کنید. طریقه دفاع کردن در خاک و نحوه اجرای فن در خاک کاری است که  شما در آن جلسه انجام می دهید.با اجرای این شکل از تمرینات که در آن شما در هر جلسه کار مشخصی
انجام می دهیدوبروی قسمتی خاص تمرکز می کنید سبب ایجاد تنوع و شادابی در تمرینات می شود واز تمرینات تکراری وخسته کننده خلاص می شوید.
در ادامه باید گفت که کشتی گیران مهمترین بخش کار را که تمرینات تکنیکی و تاکتیکی است فراموش کرده اندو اکثر وقت خود را بروی کار های قدرتی و آمادگی بدنی متمرکز کرده اند.
همان طور که قبلا توضیح داده شد به جای بالا بردن قوای جسمانی سعی  کنید کلاس کشتی خود را بالا ببرید.
تمرینات تکنیکی و تاکتیکی بهترین ابزار در جهت ارتقا کلاس کشتی شما هستند.
اگر شما مقایسه ای بین کشتی گیران دهه ۹۰ میلادی و قهرمانان حال حاضر جهان انجام دهید تفاوت های عمده ای را مشاهده می کنید.
چه از لحاظ فیزیک بدنی وچه از لحاظ اجرای فنون.مردانی چون رسول خادم عباس جدیدی -آرسن فادزایف –جان اسمیت
۲۲۲ تشک کشتی انجام داده است به آن رسیده است.
پس یک کشتی گیر اگر می خواهد سریعتر پله های ترقی را طی کند باید به جای آمادگی های بدنی کوتاه مدت قدرت استخوان بندی وبافت های خود را بالا ببرد واز لحاظ کلاس کشتی گرفتن متمایز شود که همه آنها نتیجه بخش اصلی تمرینات یعنی تمرینات داخل سالن کشتی می باشد.

تمرینات میدانی
بخش مهم دیگری از تمرینات کشتی گیران تمرینات میدانی می باشد.در مورد نحوه اجرای این تمرینات با توجه به تغییر قوانین کشتی اختلافنظر های فراوانی وجود دارد.برخی از کارشناسان ورزش انجام دویدن های استقامتی را با وجود زمان
کوتاه مسابقه مناسب نمی دانندو تاکید برروی دوهای پر فشار سرعتی ومسافت کوتاه دارند.
اما خیلی از کارشناسان ورزش با دوهای استقامتی موافق هستند زیرا اگرچه در سیستم هوازی وچربی سوز قرار می گیرد اما نباید از یاد بردکهدویدن در مدت بیش از ۳۰ یا ۳۵ دقیقه سبب افزایش حجم ریه ها می شود و درصد بیشتری اکسیژن در حجم ریه ها جای می گیرند واین نکتهفوق العاده مهمی است .
۲۲۲
اگر در انتهای دویدن ها نرمش نکنید نمی توانید بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید ودر روز های بعد دچار کوفتگی و خستگی در عضلاتخود خواهید شد.این نکته بسیار مهمی است.این روش دویدن در تقویت دستگاه تنفسی و قلب و عروق بسیار مفید خواهد بود در ضمن شما با ثبت زمان ها ومقایسه آن با جلسات دیگر می توانید روند پیشرفت خود را ملاحضه کنید.

روش محاسبه زمان های دوهای ۸۰۰متر:
شما باید به دو گونه زمان های دویدن را یادداشت کنید .ابتدا زمان هر ۸۰۰ متر را یادداشت می کنید.سپس با جمع کردن هر سه زمان به یک عدد خواهید رسید که گویای توان هوازی شما می باشد.
نکته مهم این است که شما با مقایسه دانه به دانه ست ها با جلسات مختلف خواهید فهمید که روند تنفسی شما در تایم های کشتی به چگونه است. اگر ست اول ۸۰۰ متر را نسبت به ست دوم و سوم ضعیف تر می دوید شما باید در هنگام مسابقه بدن خود را زیاد گرم کنید چون بدن شما در تایم اول کارایی پایینی دارد.
و یا شما با این سبک از تمرینات خواهید فهمید که اگر کشتی به تایم سوم برود آیا می توانید همچون تایم اول ودوم کارایی بالایی داشته باشیدیا خیر . عدد مربوط به ۸۰۰ متر سوم گویای این مطلب است که نحوه کشتی گرفتن شما در تایم سوم چگونه خواهد بود.
با در نظر گرفتن زمان ست سوم شما خواهید دانست که:
۲۲۲
پس از گرم کردن بدن به شکلی که توضیح داده شد:

تعداد ست ها
مسافت
۴ ست
۱۰۰ متر
۶ ست
۵۰ یا ۷۰ متر
۵ ست
۵ ست
دوهای انفجاری ۲۰ متر
دوهای انفجاری ۱۰ متر

ودر انتهای کار نرمشهای در جا و در آخر حرکات کششی بسیار مهم هستند.

تمرینات اینتروال:
نوع دیگری از تمرینات که نتیجه خوبی در کار شما خواهد داشت
تمرینات اینتر وال است.
بدین شکل که پس از گرم کردن بدن وبالا بردن ضربان قلب شما با تقسیم کردن یک دور پیست (زمین فوتبال) به چهار قسمت ۱۰۰ متری
تمرین خودرا بدین شکل شروع می کنید :
در ابتدا مسافت ۱۰۰ متر اول را با ۷۰ درصد توان بدوید سپس در ۱۰۰ متر دوم استراحت پویا انجام می دوید یعنی یا آرام می دوید ویا با اجرای
۲۲۲
نحوه دویدن در جنگل ویا این محدوده از درختان بدین شکل است که شما باید در امتداد یک مسیر ۵۰ یا ۶۰ متری که درختان در فاصله نزدیک به هم قرار دارند به صورت زیگزالی ویک در میان بدوید.
حالت دویدن شما شباهت زیادی به سرزیربغل در کشتی دارد. درست است بین درختان سرزیربغل می زنید.
در پایان مسیر ۵۰یا ۶۰ متری یک مسیر سربالایی را انتخاب کرده وبدونهیچ توقفی سرزیر بغل زدن ها و حرکات مارپیچ وزیگزالی را ادامه دهیدسپس یک مسیر سر پایینی را انتخاب کنید تا ضربان قلب پایین بیایدواین دویدن های مارپیچ را به همین شکل وبدون توقف ادامه دهیدتا زمانی بیش از ۳۰ یا ۳۵ دقیقه را سپری کنید.یکی از بهترین روش ها در جهت تقویت دستگاه قلب و عروق وتنفسیهمین دویدن در تپه است.از فواید بسیار زیاد این روش بالا بردن قدرت انفجاری عضلات ران ها-افزایش حجم ریه ها و تقویت دستگاه گردش خون می باشد.از فواید مهم دیگر ان هماهنگی عصب و عضله می باشدزیرا شما هنگام دویدن نتنها باید به دویدن فکر کنید و مسیر ها را انتخاب کنید بلکه با سرزیر بغل زدن های متوالی هماهنگی بسیار خوبی میان اندام ها و اعصاب شما پدید می آید.امیدوارم با انجام دادن این روش از نتایج خیره کننده آن راضی شده باشید.

در روش اول شما به مدت ۱۵ یا ۲۰ دقیقه ارتفاعی از کوه را صعود می کنیداما با شتاب وقدرت زیاد.سپس تقریبا در همین مدت زمان از کوه پایین می آیید. در این نوع کوهنوردی شما دو کار مهم انجام داده اید در موقع صعود تقویت عضلات دوقلو وران و در هنگام پایین آمدن تقویت عضلات مچ وساق پا وبه خصوص تقویت عضله چهار سر ران .پس گمان نکنید که پایین آمدن از کوه تنها وقت تلف کردن است و به یاد داشته با شید در موقع پایین آمدن از کوه با سرعت کم و بسیار با احتیاط مسیر را طی کنید.
این نوع روش کوهنوردی در تقویت عضلات و ماهیچه های پا بسیار مفید است وبه عنوان نوعی بدنسازی قدرتی حساب می شوید.
روش دوم روشی استقامتی واصطلاحا چربی سوز است که مدت کوهنوردی بیش از یک ساعت می باشد.در هنگام انجام دادن این روش از کوهنوردی باید با زمان فصل مسابقه فاصله زیادی داشته باشید.این نوع کوهنوردی سبب تقویت دستگاه قلب وعروق و بالا بردن استقامت کلی بدن می شود.

 
آنرا انجام دهید.تست سرعت را بهتر است هر دو هفته یکبار انجام دهید.در این آزمون شما باید مسافت ۱۰۰ متر را دویده وزمان آنرا یادداشتکنیدو با مقایسه آن با زمان های جلسات بعد برآوردی از میزان سرعت بدنی خود بدست آورید.البته این مسافت برای کلیه ورزشکاران درهمه رشته های ورزشی تایین شده اما توصیه می شود که کشتی گیران مسافت ۲۰۰ متر را بدوند

تست چابکی:
هدف از اجرای این تست تایین میزان چابکی وسرعت العمل در کشتیگیران می باشد.نحوه اجرای آن بدین صورت است که دو قطعه چوب را در فاصله یکمتری از یکدیگربروی یک خط قرار میدهید.سپس شما در فاصله شش
متری از انها بروی یک خط می ایستید.با اعلان فرمان شروع توسط شخص دیگری شما باید ابتدا رفته ویکی از چوب ها راباسرعت هرچهتمام تر آورده وبروی خطی که از آنجا استارت زدید قراردهید.سپس دوباره بازگشته وقطعه چوب دوم را آورده واز خط پایان که همان خط۲۲۲تمرینات بدنسازی بدنسازی در کشتی یکی از مهمترین بخش های تمرینات کشتی گیرانمی باشد.اصولا با شنیدن نام بدنسازی به یاد تمرینات با وزنه می افتید. البته بخشی از بدنسازی کشتی تمرینات با وزنه است که از اوایل دهه ۹۰ میلادی به شکل گسترده تری توسط کشتی گیران ایالات متحده انجام می شد.

با گذشت چندین سال وآغاز قرن بیست ویکم توجه مربیان و کشتی گیران به تمرینات با وزنه بیشتر شده است تا حدی که از لحاظ فیزیک بدنی و شکل ظاهری بدن کشتی گیران آثار این تمرینات را به راحتی می توان مشاهده کرد.دراین بخش سعی می کنیم تا به طور خاص در مورد بدنسازی در کشتی توضیح دهیم.
به طور کلی تمرینات بدنسازی در کشتی به دو بخش تقسیم می شود:
۱- تمرینات بروی تشک کشتی
۲-تمرینات با وزنه
متاسفانه امروزه کشتی گیران تمام حواس خود را بروی تمرینات با وزنه معطوف کرده اند و از تاثیرات کار بروی تشک کشتی بی خبرند.در این مورد باید گفت که روس ها بیشتر بخش تمرینات بدنسازی خود۲۲۲ در نظر داشته باشید بلند کردن وزنه های سنگین تر صرفا بدین معنا نیستکه شما قدرت بیشتری کسب کسب کرده اید .زیرا خیلی از ورزشکاران که دارای قدرت بسیار بالایی در بالابردن وزنههستند نمی توانند این قدرت را در کار کشتی به کار ببرند.علاقه مندان به ورزش شاید به خاطر داشته باشند که چندین سال پیش که مهراب فاطمی قهرمان پاور لیفتینگ آسیا و قوی ترین مرد ایران بود

منصور برزگر اورا برای کشتی گرفتن تشویق کرد اما کمتر از چند ماه تمرین مهراب فاطمی نتوانست تمرینات کشتی را ادامه دهد.مطلب دیگر در کار باوزنه اثرخیره کننده حرکات چند عضله در برابرحرکات تک عضله می باشد.به عنوان مثال حرکت یک ضرب-دوضرب بسیار مفیدبوده و اثرزیادی در بالا بردن قدرت و توان انفجاری عضلات دارند ونسبت به حرکاتتک عضله ای چون پرس سینه وزیربغل کیفیت بهتری دارند.
نکاتی راکه در هنگام کار با وزنه باید به خاطر داشته باشید:

-قبل از کار باوزنه کاملابدن خودرا با نرمش گرم کنید.مفاصل ومچ هایدست وپا و دیگر قسمت های تاشونده بدن مهمترین جاهایی است که باید گرم شود.
-در هنگام تمرین از یک بطری نوشیدنی که بهتر است از آب باشداستفاده کنید.

۲۲۲
خود ایجاد کنید.اینکه شما به اختیار خود وبا توجه به کارهای دیگری که
بجز کشتی دارید یک برنامه تمرینی را طراحی کنید در موفقیت شما تاثیر زیادی دارد.
صبح عصر
شنبه
تمرینات میدانی(هوازی)
مرور فن(زیرگیری)
یکشنبه
——————-
تمرین کشتی
دوشنبه
بدنسازی با وزنه
مرور فن(خاک)
سشنبه
تست کوپر هر دوهفته یکبار
تمرینات میدانی(هوازی)
بدنسازی کشتی روی تشک
چهارشنبه
بدنسازی با وزنه
مرور فن(فنون بالا تنه)
پنج شنبه
——————-
تمرین کشتی
جمعه
کوهنوردی هر دو هفته یکبار – شنا
این برنامه تمرینی یک برنامه نسبتا کم فشار می باشد که می توانید با
توجه به شرایط خودآنرا کمی تغییر دهید.
برنامه تمرینی بعدی یک برنامه پر فشار می باشد که با توجه به سطح
مسابقاتی که در آن شرکت می کنید می توانید آان را اجرا کنید.
نکته مهم این است که در اجرای برنامه های پر فشار تمرینی باید از لحاظ
تغذیه از شرایط خوبی برخوردار باشید تا دچار افت قوای جسمانی و تحلیل رفتن بدن نباشید.
۲۲۲
فصل سوم

کاهش وزن

 
222
یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده بدن آب می باشد .اکثر بافت های بدن دارای مقدار فراوانی آب می باشند.
متاسفانه بیشتر کشتی گیران در هنگام وزن کم کردن از نوشیدن آب خودداری می کنند که دلیل آن عدم آگاهی از نقش تایین کننده آب در بدن و وظایف حیاتی آن می باشد. نوشیدن آب هنگام تمرین به خصوص در هوای گرم بسیار مهم است.
شما می توانید نوشیدن را از مقدار کم شروع کنیدوحتی پس از رفع  تشنگی نیز آب بنوشیدزیرا تشنگی شاخص دقیقی از وضعیت آب بدن نیست.
جذب آب بعد از تمرین مدتی طول می کشد. کم آبی حدود دو لیتر که براحتی در زمان یک یا دو ساعت ایجاد می شود ممکن است به بیش از  ۵یا۶ ساعت وقت نیاز داشته باشد.
به خاطر داشته باشید آب تنها از طریق روده ها جذب می شود.
به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن شما باید حداقل ۲ لیوان آب مصرف کنید تا حجم و غلظت ادرار به حد طبیعی رسیده واز حالت تیره وکدر بیرون بیاید.
اگر کشتی گیری در هنگام وزن کم کردن با تیرگی رنگ ادرار روبرو شد به سرعت باید آب مصرف کند.
به خاطر داشته باشید که آب کار های حیاتی بسیار مهمی را در بدن تحت کنترل دارد. یکی از آنها تنظیم دما وحرارت بدن می باشد.
۲۲۲
بهترین روش کم کردن وزن فعالیت ورزشی همراه با رژیم غذایی است.
با این روش شما به راحتی و بدون عوارض وافت کیفیت در مسابقه سر وزن می رسید.
شما باید با تقسیم بندی وزن خودرا کم کنید.یعنی اگر قرار است ۶ کیلواز وزن خود بکاهید در ابتدا ۴ کیلوگرم اول را طی یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی می کاهید و تنها ۲ کیلو گرم را در روزهای آخر کم کنید.
بهترین روش این است که ۹۰۰ گرم یا ۱ کیلو گرم در هفته کم کنید.
پس به راحتی با یک برنامه ۴ هفته ای خیلی خوب سر وزن می رسید.
به یاد داشته باشید شما نباید بیش از ۲ یا نهایت ۳ کیلوگرم از وزن خود را با کم کردن آب بدن کاهش دهید و آب بدن را طی ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از مسابقه کم کنید.
با این روش به شکل کاملا اصولی وعلمی خواهید توانست که در مسابقات شرکت کنید واز عوارض خطرناک بدنی وروحی در امان باشید.
نکاتی که در هنگام کاهش وزن باید رعایت کرد:
-در طی اجرای برنامه تمرینی ورژیم غذایی برای نگهداری از ذخایر
گلیکوژنی حتما از رژیم غذایی حاوی قند استفاده کنید.
-پس از تمرین سعی کنید تنها آب بنوشید واز خوردن آب میوه و
نوشیدنی های شیرین بپرهیزید.
-از خوردن غذاهای سرخ کردنی وپرچرب پرهیز کنید.
۲۲۲

فصل چهارم

آسیب های ورزشی

زانووکمروکتف ها هستند.
همچنین گردن ومفاصل دست وپا از دیگر قسمت هایی اند که آسیبدیدگی در آنها زیاد است.
آسیب های بدنی گاهی آنقدر شدید هستند که ورزشکاران را مجبور به انجام عمل جراحی می کند اما دو مورد از آسیب های بدنی که کشتیگیران با آن مواجه می شوند وبه صورت مزمن است گرفتگی عضلانی و کوفتگی عضلات می باشند.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات انقباض شدید وغیر عادی ماهیچه می باشد.
ورزشکارانی که به مدت زیادی فعالیت ورزشی می کنند به راحتی دچاراین عارضه می شوند وبه این دلیل می باشد که کاهش یافتن مواد معدنی و الکترولیت ها ی بدن همراه با دفع آب از بدن است و چون که پیامهای عصبی بوسیله تبادل سدیم وپتاسیم در درون سلول انجام می گیرد به همخوردن تعادل الکترلیت ها سبب می شود تا پیام انقباض قطع شده وپروسه انقباض آنقدر ادامه یابد تا سبب درد شدید عضلانی شود.
در هنگام برخورد با ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضله شده اند بهترین روش کار کشش عضله مخالف جهت انقباض میباشد وپس از شل شدن عضله خوراندن مایعات الکترولیتی است.

۲۲۲
به هر شکل آسیب های ورزشی همواره در کمین ما هستند وممکن است حتی در زمان نزدیک به مسابقه آسیب ببینید.
به یاد داشته باشید اگر در نزدیکی زمان مسابقه آسیب دیدید استراحتکردن مطلق به معنای از دست دادن آمادگی عمومی بدن شما می باشد.پس سعی کنید که ورزش های دیگری را انجام دهید تا عضو آسیب دیده در گیر نشود واین خیلی بهتر از این است که تنها استزاحت مطلق داشته باشید وآمادگی خود را از دست دهید.آسیب دیده گی ها تنها خلاصه به کوفتگی و گرفتگی عضلات نمی شود در بعضی موارد حتی کشیدگی ویا پارگی رباط و عضله ویا در رفتن مفاصل ویا شکستگی در بدن ایجاد می شود.به طور کلی سعی کنید پس از آسیب دیدن بدن با پزشک مشاوره کنید ونظر اورا در مورد نوع ومقدار آسیب دیدگی جویا شوید.
اما چند راه ساده را به شما خواهیم آموخت که بتوانید در مواجه با آسیب دیدگی ها ی شدید از شدت آن بکاهید ویا آن را درمان کنید.
در مجموع شما می توانید روش کمپرس سرد وگرم را در مورد بیشتر مصدومیت ها به کار ببندید.در این روش ابتدا عضو آسیب دیده را ابتدا با کمپرس سرد تسکین کرده و سپس با گرما درمانی آن را درمان می کنید.بدین صورت که تقریبا تا ۲۴ ساعت اول محل آسیب دیده را از طریق کمپرس یخ سرد کرده ومنبسط می کنیم.
۲۲۲

فصل پنجم

تغذیه وبرنامه غذایی

تمرین-تغذیه-استراحت
برهمین اساس نقش فوق العاده مهم تغذیه در پیشرفت یک کشتی گیر کاملا مشخص است.با شناختن گروههای مختلف مواد غذایی و قسمت های تشکیل دهنده آن به شما براحتی خواهید توانست با ارزانترین هزینه بالاترین کالری رادریافت کنید.

ساختار اصلی مواد غذایی
هر ماده غذایی از سه ماده مهم تشکیل شده است که بیشتر ین قسمت
تشکیل دهنده آن نیز میباشد.

-کربوهیدرات
-چربی
-پروتیین

این سه ماده تولید کننده قسمت بسیار زیادی از کالری روزانه هر انسان می باشند.
در ادامه با شرح هر کدام از آنها خواهیم پرداخت.
۲۲۲
کربوهیدرات ذخیره می شود که حدود ۳۲۵ گرم از آن گلیکوژن عضله۹۰ تا ۱۱۰ گرم گلیکوژن کبد وفقط ۱۵ تا ۲۰ گرم به صورت گلوکز خون است.
انرژی هر گرم گلیکوژن ۴ کالری است. پس یک فرد بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰
کالری انرژی در پیوند های مولکولی کربوهیدراتی خود ذخیره دارد.
این انرژی تقریبا برای یک دوی ۳۰ کیلومتری کافی است.
در هنگام تمرین کربوهیدرات های ذخیره شده به صورت گلیکوژن عضله به عنوان یک منبع انرژی برای عضله ای که در آن ذخیره شده اند استفاده می شود.
به دلیل این که گلیکوژن نسبتا کمی در در بدن ذخیره می شود می توان آن را به نحوه خوبی از طریق رژیم غذایی تغییر داد.
به عنوان مثال یک برنامه غذایی یک روزه با کالری معمولی ولی کم کربوهیدرات به کاهش شدید ذخایر گلیکوژنی بدن منجر می شود وبرعکس یک رژیم غذایی چند روزه سر شار از کربوهیدرات ممکن است تا حد بالاترین ذخایر گلیکوژنی بدنی که حدود ۱۵ گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن منجر شود.پس می فهمید که نحوه تغذیه چقدر می تواند در نحوه تمرینات شما
تاثیر بگذارد.
۲۲۲
در طول حدود ۲۰ دقیقه تمرین گلیکوژن کبد وعضلات ات ۵۰درصد
انرژی مورد نیاز بدن را فراهم می کنندوبقیه انرژی از سوخت وساز چربی بدن تامین میشود.
با ادامه تمرین ذخایر گلیکوژنی کاهش می یابدو درصد بیشتری از انرژی از طریق سوخت وساز چربی حاصل می شود.
در نهایت تولید گلوکز توسط کبد نمی تواند با میزان مصرف آن برابری کند وغلضت گلوکز خون کم می شود.
در ادامه این روند تا تخلیه منابع گلوکزی بدن دچار خستگی می شود.مصرف گلوکز خوراکی هنگام تمرینمصرف نوشابه های قندی دارای قند زیاد هنگام تمرین هوازی وبا شدت زیاد وطولانی مدت کمک می کند.در تمرینات سبک خوردن گلوکز تاثیر کمی داردو در تمرینات خیلی شدید که نیاز به گلیکوژن خیلی زیاد است خوردن نوشابه های قندی سبب ذخیره شدن گلوکز در بدن می شود.با خوراندن کربوهیدرات طی تمرینی با شدت ۶۰ تا۸۰ درصد ظرفیتهوازی فرد زمان رسیدن به خستگی تا ۱۵ الی ۳۰ دقیقه به تعویق می افتد.مصرف آب قند معمولا توصیه می شود محلول آب قند یک محلول
ایزوتونیک ۵ درصداست که با افزودن ۵۰ گرم گلوکز یا فروکتوز ویا ساکاروز(قندوش کرمعمولی) به یک لیتر آب به دست می آید.
۲۲۲

مقدمه
کتاب به شما کمک می کند تا اطلاعات کامل و بسیاربالایی از ورزش کشتی بدست آورید و بتوانید با کمترین صرف انرژی و
وقت و هزینه بالاترین بازدهی را ازبدنتان بدست آورید.
می توانید با مطالعه این کتاب آنچه * ا که یک کشتی گیر باید از آنها اطلاع داشته باشد را بیاموزید. این که چطور تمرین کنید چطور لباس بپوشید و یا از چه مواد غذایی استفاده کنید نکاتی است که در پیشرفت شما تاثیر فراوانی دارد.
کتاب در چندین فصل مختلف تهیه شده وهر فصل به طور خاص بروی یک بخش از ورزش کشتی و مطالب مربوط به آن اختصاص یافته است.
در بخش اول با ارایه یک روش بسیار خوب و نو شما خواهید دانست که
چطور در مدت زمانی بسیار کم بتوانید خود را برای شرکت کردن در مسابقه اماده کنید ودر ادمه به ارایه برنامه های تمرینی خواهیم پرداخت.
در بخشهای بعدی شما با روش های درست تغذیه ونحوه وزن کم کردن و مصدومیت های ورزشی آشنا خواهید شد. ودر انتها شما را با جدید ترین مواد نیروزا و دوپینگ آشنا خواهیم کرد.
۲۲۲

تمرینات کوتاه مدت
همه ورزشکاران چه در رده ملی و چه در رده های پایین تر گمان می کنند برای قهرمانی و ارایه بالاترین کارایی بدنی باید با آمادگی صد درصدو بسیار بالا در مسابقات شرکت کنند.
ما به شما خواهیم گفت که با تغییر دیدگاه خود روش نوینی در تمرینات
خودبه کار بگیرید.
یک ورزشکار بایدبداند شاید در طی یک سال هیچ گاه آمادگی بدنی او
به صد درصد نرسدو اگرورزشکاری گمان می کند که می توان در طی یکسال چندین بار به اوج آما دگی رسید سخت در اشتباه است.
در شرایطی که یک کشتی گیر در طی یک سال باید در چند مسابقه مهم از جمله مسابقات آسیایی و انتخابی تیم ملی و قهرمانی جهان شرکت کند
با کمی تامل می فهمیم که آمادگی صد درصد در همگی آن ها غیر ممکن است. ما بشما کمک خواهیم کرد تا بتوانید با آمادگی حدود ۷۰د رصد یا کمتر بالاترین بازدهی فکری و بدنی را داشته باشید و از
نتایج خوبی برخوردار شوید.
همان طور که می دانید ورزشکاری که در روال عادی تمرینات منظم قرار دارددر حدود ۶۰ یا ۷۰ درصد آمادگی بدنی برخوردار است.
۲۲۲
شما الان ۱۰ روز به مسابقه زمان دارید چکار خواهید کرد؟
درک صحیح از ویژگی ها و خصوصیات بدنی انسان می تواند به شما کمک زیادی کند.
در بدن هر انسان قسمت هایی وجود دارد که در هنگام ورزش کار های
بسیار مهمی را انجام می دهند.
آمادگی بدنی شما نیازمند آماده و قوی بودن آنها می باشد.
دستگاه قلب و عروق-دستگاه عصبی-دستگاه گوارشی-دستگاه عضلانی
و ماهیچه ای-دستگاه تنفسی ودهها عضو مهم چون مغز-قلب –کبداز مهمترین قسمتهای بدن یک ورزشکار می باشند.
اما شما برای آمادگی ۱۰ روزه باید بروی برخی از آنها کار کنید و آن ها
را تقویت کنید.
قسمت هایی را که شما آنها را باید تقویت کنید عبارتند از:
۱-دستگاه تنفسی (ریه ها)
۲-دستگاه قلب و گردش خون
۳-دستگاه عضلانی و ماهیچه ای
دستگاه تنفسی (ریه ها)
به اعتقاداکثر کشتی گیران سر شناس ایران و جهان داشتن نفس خوب و
ریه قوی(دستگاه تنفسی) مهمترین برگ برنده در هنگام مسابقه است.
۲۲۲
اعضای بدن – ماهیچه ها-بافت هاو… است.
از طریق این خون مواد غذایی و اکسیژن به سراسر بد * منتقل شد * و
دی اکسید کربن موجود در یاخته های بدن بازگردانده می شود.
هرچه این دستگاه قوی تر باشد خونرسانی و بازگردانی خون سریع تر و
بهتر انجام می گیرد.
دستگاه عضلانی و ماهیچه ای
سومین دستگاه بدن که شما در مدت ۱۰ روز باید آن را تقویت کنید
دستگاه ماهیچه ای بدن می باشد.
تمام تمرینات و ورز ش هایی که انجام می دهیم در نهایت منجر به
تقویت این دستگاه می شود.
اما از لحاظ اهمیت این دستگاه نسبت به دو دستگاه دیگر از اهمیت کمتری برخوردار است. اینجا نقطه ضعف اصلی و بدون هیچ تردیدی
مهمترین ضعف تمرینات ما هستد.
متاسفانه کشتی گیران معنای واقعی آمادگی را در تقویت ماهیچه ها می دانند و تمرینات زیادی را در جهت تقویت آنها انجام می دهند.
تمرینات با وزنه و بدنسازی های عضلانی پیشرفته اگرچه سبب افزایش
قدرت شده اما کند کننده و به اصطلاح خود کشتی گیران ** کننده است. شما باید بدانید که با بدست آوردن هر ویژگی بدنی ممکن است
ویژگی های زیادی را از دست دهید و کند شدن بدن- خشک شدن
۲۲۲
کردن دستگاه تنفسی حجم ریه های شما بیشتر خواهد شدو هر چه حجم
ریه بزرگتری داشته باشید مقدار بیشتری اکسیژن در ریه جمع خواهد شد
و به اصطلاح چاق نفس خواهید شد.
در جایی که یک ورزشکار عادی مرتبا دم وباز دم می کند شما بسیار
کمتر از او این کار را انجام می دهید زیرا در ازای هر دم و باز دم شما
خواهید توانست دوبرابر یک ورزشکار عادی اکسیژن گیری کنید در
نتیجه از تعداد تنفس شما کاسته خواهد شد.
همچنین تقویت دستگاه تنفسی به شدت در بالا بودن هوشیاری شما تاثیردارد.
به دلیل اکسیژن رسانی بسیار خوبی که از طزیق تلمبه های قدرتمند تر و
تقویت شده ای به نام ریه ها صورت می گیرداکسیژن با حجم مناسب و
سرعت بالا به مغز وارد می شود. ارایه برنامه تمرینی ۱۰ روزه
با توجه به مطالب گفته شده بهترین برنامه ای که شما می توانید در مدت
زمانی کم اجرا کنید یک برنامه تمرینی کم فشار می باشد که بر مبنای
مرور فن و تمرین کشتی و تمرینات میدانی(دوهای سرعت-استقامتی)
طراحی شده است.
تقویت سیستم تنفسی وافزایش سرعت وچابکی و در نهایت بهترشدن نحوه کشتی گرفتن و اجرای فنون نتیجه اجرای این برنامه می باشند.
۲۲۲
مرور فن:
در مرور فن ها شما باید به صورت ویژه و خاص تنها بروی شگردها و
تکنیک هایی که در کشتی از آن ها استفاده می کنیدکار کنید.
و از یادگیری فنون جدید و کار کردن بروی آنها بهشدت پرهیز کنید.
بخش زیادی ازمرور فن ها بایدیروی تاکتیک و نحوه کشتی گرفتن شما
باشد. اینکه شما با هر حریفی تنها به یک شکل کشتی بگیریددر کشتی های حساس شما را دچار مشکل اساسی خواهد کرد.
مثلا بعضی از کشتی گیران به علت داشتن قدرت بدنی بالاو عضلات قوی شما را تحت فشار قرار می دهند.یکی از کارهای شما در تمرینات
این است که بتوانیدبا یک کشتی گیر یک وزن بالاتر تحت فشار کشتی گرفتن را تمرین کنید.
باید به صورت خاص بروی خاک-بدلکاری ها-کنده کشی ها-وسروگردن گیری و… کار کنید.
به یاد داشته باشید که در روزی که مرور فن دارید از انجام دادن کارهای
قدرتی وپر فشار پرهیز کنید و همه تمرکز خود را بروی کشتی قرار دهید.
مهمترین دست آوردی که شما باید از مرور فن بدست آورید رفع ایرادها
ونقاط ضعف میباشد.

دوی استقامت
دوی استقامت یکی از بهترین و شاید بهترین روشی است که ورزشکاران
می توانند از طریق آن به تقویت دستگاه تنفسی و قلب و عروق بپردازند.
یکی از بهترین خصوصیت های کار های تنفسی در این است که سرعت
نتیجه گیری از آنها بسیار بالا است.
یک ورزشکار شاید باید یک دوره چند ماهه را طی کند تا بتواند قدرت خود را افزایش دهد و زمان زیادی را باید صرف آن کند. اما شما می توانید از طریق چند وعده تمرین با برنامه و مداوم به شکل خیره کننده و سریعی تنفس خود را تقویت کنید واز نتیجه کار بهت زده شوید.
کار کردن در این بخش از تمرینات نتایجی زیادی در دستگاههای بدن و
حتی آناتومی اندامی شما خواهد داشت.
با تقویت ریه ها حجم آن ها افزوده شده ودر نتیجه فشار ریه به قفسه سینه
باعث بزرگ شدن قسمت بالایی سینه خواهد شدواگر شما به اندام کشتی
گیران توجه کنید مشاهده می کنید که از قسمت بالاسینه بر آمدگی بیشتری نسبت به ورزشکاران دیگر دارند.
در ادامه باید گفت دوی استقامت باید بیش از ۳۰ یا ۳۵ دقیقه طول بکشد
وسرعت و شدت دویدن ملایم باشد و ریتم ثابتی داشته باشد.
قبل از دویدن بدن خودرا گرم کنید وپس از دویدن با حرکات نرمشی و
سپس کششی بدن خود را سرد کنید.
۲
دو ها از مسافت زیاد وتکرار کمتر به مسافت های کمتر با تکرار بیشتر
تغییر می کند.

برنامه شماره ۱ برنامه شماره ۲
مسافت
تعداد
مسافت
تعداد
۱۰۰ متر
۳ ست
۱۰۰ متر
۴ ست
۵۰ متر
۶ ست
۷۰ متر
۴ ست
۲۰ متر
۵ ست
۲۰ متر
۶ ست
۱۰ متر
۵ ست
۱۰ متر
۶ ست
تنها نکته مهم در این بخش این است که زمان های استراحت بین ست ها
باید به گونه ای باشد که ضربان قلب شما پایین بیاید.
در غیر اینصورت شما وارد سیستم انرژی خواهید شد که به شدت برای
این دوره ۱۰ روزه ونزدیک به مسابقه به ضرر شما خواهد بود .
اگر ضربان قلب شما تا حد مناسبی پایین نیاید بدن شما وارد سیستم اسید
لاکتیک شده و لاکتیکه شدن چیزی نیست که شما به دنبال آن هستید و پیا مد های خوبی برای بدنتان ندارد.
تنها نکته باقیمانده این است که در انتهای تمرین با نرمش سبک و کششی
بدن را سرد کنید تا خستگی موجود در عضلات کاهش یافته و از خشک شدن ماهیچه ها جلوگیری کرده باشید.

۲۲۲
فصل دوم

برنامه تمرینی سالانه
(تمرینات بلند مدت)

 
است در مسابقات جهانی شرکت کنید.
باید بدانید که شما خیلی کمتر از این همه فشار و تعدادتمرینات اما با بالا
بردن کیفیت براحتی می توانید در مسابقات قهرمان شوید.
این که شما چه طور تمرین می کنید مهمترین دلیل موفقیت شما است.
به جای فشار به بدن سعی کنید کیفیت کار را بالا ببرید.
نکته بسیار مهمی که در ورزش وجود دارد این است که:
تمرین و تغذیه و استراحت سه رکن اصلی ورز ش هستند.
اکگر ورزشکاری با بهم ریختن تعادل بین یکی از این ارکان تمرین کند
قطعا دچار مشکل خواهد شد.
شما باید بدانید اگر ورزشکاران برتر وملی ایران این چنین تمرینات سختی را انجام می دهندبه واسطه یک برنامه تمرینی مناسب همراه با برنامه تغذیه ای خوب است.
یعنی به اندازه تمرین سخت تغذیه عالی نیز وجود دارد.
شاید از خود بپرسید پس مابا باید دیگر تمرینات سخت انجام ندهیم؟
جواب منفی است.تنها با ایجاد تغییرات در نوع تمرینات و استفاده از یک برنامه غذایی ارزان قیمت که شما در این کتاب با آن آشنا خواهید شد
می توانید تمرینات را دنبال کنید.
دلیل این که گفته می شود نبایددر حد مسابقات جهانی تمرین کنید این
۲۲۲
باید بدانید اگر مداوم بدن خود را در حالت آماده قرار دهید نتیجه مناسبی نخواهید گرفت.
زدگی و بی میلی وبی انگیزگی در تمرینات –ضرب خوردگی وبسیاری
موارد منفی دیگر تنها دست آورد شما خواهد بود.
پس سعی کنید که با تقسیم بندی سال وبکارگیری برنامه تمرینی مناسب
تمرینات خود را انجام دهید.
یکی از بهترین کارهایی که شما در فصل پیش از مسابقه می توانید انجام دهیدمرور فن ها وکارکردن بر روی تاکتیک و شیوه کشتی گرفتن خود
می باشد.
همین تاکتیک وشیوه مسابقه دادن باعث شدتا رسول خادم که سابقه چندین حضور در مسابقات جهانی را داشت و توفیق چندانی کسب نکرده بود در سال ۱۹۹۴ قهرمان جهان شودو سه سال پیاپی مدال طلای جهان والمپک را بر سینه زند.
تمرینات با برنامه وبه دنبال آن تغییر در نحوه کشتی گرفتن تنها دلیل
موفقیت رسول خادم بوده است.
همواره سعی کنید:
به جای بالا بردن قدرت و قوی کردن عضلات کلاس کشتی گرغتن خود را بالا ببرید.
۲۲۲
شما خواهید آموخت از طریق برنامه ریزی سالانه در دوره زمانی خاص
با ارایه بالاترین کارایی و بازدهی بدنی به موفقیت برسید.
یک سال ورزشی شامل چندین و چند مسابقه مهم و ساده است.
حد فاصل بین یک مسابقه با مسابقه دیگر را دوره مسابقاتی می گویند.
هر دوره مسابقاتی شامل سه فصل می باشد:
فصل مسابقه
فصل مسابقه
دوره انتقال
حالا با توجه به فصل بندی های بالا و این که هر کدام مدت زمان خاصیرا در برمی گیردسعی کنید مهمترین و اصلی ترین مسابقات را در نظر بگیرید وروی آنها تمرکز کنید.از شرکت کردن در مسابقاتی که در آینده شما تاثیر مثبتی ندارند بپرهیزید.در ادامه این قسمت با توضیح دادن در مورد فصل های مختلف یک دوره مسابقاتی شما را با نحوه اجرای تمرینات در هر فصل از آن آشنا خواهیمکرد.

 
پس شما در دوره پیش مسابقه باید به گونه ای کار کنید تا از لحاظ تاکتیکی و شیوه کشتی گرفتن کلاس کاری خود را بالا ببرید.
فرض کنید در چنین حالتی وقتی شما در فصل مسابقه با آماده ساختن بدنخود در مسابقات حاضر شوید چه نتیجه درخشانی خواهید گرفت.
فصل مسابقه:
فصل مسابقه دوره زمانی خاصی است که اصلی ترین بخش آن آماده سازی بدن می باشد.
تمرینات پر فشار و سنگین در این دوره قرار دارند.
شدت تمرینات و تعداد جلسه های تمرین در این دوره افزوده می شود .
نکته مهم در این بخش این است که :
در فصل مسابقه شدت و فشار تمرین باید به به صورت یک نمودار زنگوله ای شکل افزایش یافته و با نزدیک شدن به مسابقه کاهش بیابد.
بخش های مختلف یک برنامه تمرینی :
۱-تمرینات تکنیکی و تاکتیکی
۲-تمرینات میدانی(هوازی)
۳-ورزش ها و تمرینات مکمل
۴-تست ها و آزمون های بدنی
۵- تمرینات بدنسازی

تمرینات تکنیکی وتاکتیکی
مهمترین و اصلی ترین بخش برنامه تمرینی شما کار های تکنیکی و تاکتیکی ورزش کشتی است.
شما یک وزنه بردار یا دونده ویا کوهنورد نیستید شما کشتی گیرید همین.
پس اصلی ترین بخش کار شما بروی تشک کشتی و در سالن انجام می گیرد.
تمرین کشتی و مرور فن اصلی ترین بخش کار شما هستند.
جالب است بدانید که بخش اصلی تقویت قوای جسمانی شما بر اثر همین تکرارها به دست می آید.با داشتن یک برنامه هفتگی مناسب شما بسیار راحت
می توانید از لحاظ تکنیک کشتی و اجرای فنون در سطح بالا یی قرار گیرید.به طور کلی یک کشتی گیر که در رده های بالا کشتی می گیرید باید هرروز بر روی تشک کشتی حاضر شود.

برادران بلوگازوف-خادارتاسف و یوردانف سرآمد کشتی گیران دهه۸۰ و۹۰ هستند.
آنها از لحاظ فیزیک بدنی دارای اندامی نرم وبا انعطاف با عضلاتی معمولی اما بسیار قدرتمند بودند.اما سبک وکلاس کشنی آنها به گونه ای بود که هر کدام از آنها دارای تکنیک های زیبا و خاص خود بودند.
اما در دهه حاضر قهرمانان جهانی چون کویین تانا-رومرو-تایمازوف-کایل ساندرسون و خیلی های دیگر بر اساس قدرت عضلانی و قوای جسمانی فنونی خاص و محدود را اجرا می کنند. همچنین از لحاظ فیزیک بدنی اندامی همچون یک قهرمان پرورش اندام را دارا می باشند.
اما روس ها آقای کشتی جهان همچنان با همان سیستم مدیریتی و تمرینی خود کار می کنند ودر مورد اصول بدنسازی نوین ورزشی آنها نیز بیکار ننشسته اندو روش های جدید بدنسازی در کشتی را اجرا می کنند با این تفاوت که به هیچ عنوان خود را زیر وزنه های سنگین نمی برند.
یوری شاهمرادف که در سال ۱۳۸۵ در کلاس مربی گری که در تهران برگزار کرده بود در پاسخ به سوال یکی از حاضران که پرسیده بود نحوه تمرینات بوایسا سایتیف چگونه است گفته بود:همه دنیا اورا به عنوان برترین کشتی گیر
جهان در قرن بیست ویکم میدانند. تمرینات وکارهایی که او انجام می دهد حتی شما در باورتان نیز انجام نمی دهید.همانطور که شما نیز سایتیف را می شناسیدهیچ اثری از تمرینات باوزنه سنگین وقدرتی در بدن او وجود ندارد.آنچه که دروجود او هست جوهره کشتی است که به واسطه تمرینات مداومی که بروی

در هر صورت باید در نظر داشته باشید با وجود تغییر زمان کشتی اهمیت دو هایاستقامت را نباید فراموش کنید.
شما در برنامه هفتگی خود حتما ۲ جلسه تمرین میدانی باید داشته باشید.از انواع مختلف تمرینات میدانی به چند روش مهم زیر می توان اشاره کرد:
۱-دوهای ۸۰۰ متر
۲-دوهای سرعتی انفجاری
۳-تمرینات اینتروال
۴-دویدن در تپه
دوهای ۸۰۰ متر:
با توجه به مدت زمان طی کردن ۸۰۰ متر و نزدیکی آن به زمان تایم های کشتی این دوها یکی از راهکارهای مهم در تقویت سیستم تنفسی می باشند.شما پس از گرم کردن بدن ونرمش کمی ضربان قلب خود را بالا می آوریدسپس با در اختیر داشتن یک زمان سنج زمان های دوها را یادداشت می کنید.ابتا مسافت ۸۰۰ متر (دو دور کامل زمین فوتبال) را طی می کنید سپس ۳۰/۱ ثانیه استراحت سپس ست دوم را اجرا می کنید و بعد دوباره استراحت ودر
نهایت ست سوم رامی دوید.
در پایان با دویدن آرام ویا راه رفتن ضربان قلب را پایین بیاورید. ودر ادامه برای سوزاندن اسید لاکتیک موجود در بدن درحدود ۱۰ یا۱۵ دقیقه به انجام دادن
نرمش های درجا مانند پروانه زدن و بالا آوردن پاها و دست بپردازید.
۲۲۲
اگر در ۸۰۰ متر سوم زمان ضعیفی نسبت به ست اول ودوم بدست آوردید
بدانید که اگر کشتی به تایم سوم برسد شما دچار افت بدنی خواهید شد.
دوهای ۸۰۰ متر یکی از جدید ترین و مناسب ترین تمرینات هوازی در ورزش کشتی می باشند.
دوهای سرعتی انفجاری :
پس از چند نرمش کششی دو دور پیست را به صورت نرم بدوید تا ضربان قلب شما بالا بیاید.
سپس به مدت ۱۰ دقیقه نرمش های در جا انجام دهید تا کاملا گرم شوید.نکته
بسیار مهم گرم کردن بدن است زیرا به طور خیره کننده ای در نحوه دویدن های
شما تاثیر می گذارند.
سپس دوهای سرعت را شروع کنید .
در مورد تعداد ست ها و مسافت ها نمی توان عدد خاصی را بیان کرد زیرا با توجه به میزان آمادگی فرد و وزنی که در آن کشتی می گیرد این اعداد متفاوت
است.
نحوه دویدن کشتی گیران سنگین وزن با کشتی گیران دسته ۵۵ و۶۶ کیلوگرم
بسیار متفاوت است پس ارایه تعداد دقیق ست ها ومسافت ها در مورد کل افراد
کاملا اشتباه است.
اما شما می توانید بسته به آمادگی بدنی و وزن خوداین برنامه را با ایجاد تغییراتی
در آن اجرا کنید.
۲۲۲
حرکات نرمشی مسافت را طی کنید.سپس ۱۰۰ متر سوم را نیز مانند ۱۰۰ متر اول
بدوید ودر ۱۰۰ متر آخر(چهارم) نیز نرمش پویا .
این کار را تا چندین دور پیست ادامه دهید. البته بسته به میزان آمادگی بدنی و
و وزن شما حداقل ۵ یا ۶ دور پیست را طی کنید.
در انتهای کار چند ست حرکات سرعتی با مسافت کوتاه را انجام دهید ودر آخر
نرمش وکشش پایان تمرین.
دویدن در تپه:
دویدن در تپه یکی از بهترین روش های تقویت دستگاه تنفسی می باشد.
نکته مهم در دویدن در تپه انتخاب شیب است. شیب تپه نباید زیاد باشد و بهترین
روش دویدن این است که به صورت مورب واوریب از تپه بالا بروید.
اما یکی از کاملترین روش های دویدن و شاید قوی ترین سیستم در دنیا جهت
تقویت دستگاه تنفسی نوع خاصی از دویدن در تپه است که نتیجه خیره کننده ای در بالا بردن کیفیت تنفس و موفقیت شما خواهد داشت.
بدین شکل:
دویدن در جنگل به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه ویا بیشتر .واگر در شهر شما جنگل وجود ندارد محدوده خاصی را که درختکاری شده است و درختان در فاصله
۱ یا ۲ متری یکدیگر قرار دارند را انتخاب می کنید.
یکی از بهترین مناطق در مورد این تمرین قسمت شرقی کوه طاق بستان کرمانشاه
یا همان پارک شرقی است.
۲۲۲
ورزش ها و تمرینات مکمل:
یکی از روش های آماده سازی در کشتی انجام دادن ورزش های دیگر است.
این کار نتنها در شادابی و نشاط شما تاثیر چشمگیری دارد بلکه باعث افزایش آمادگی بدنی شما نیز می شود.
کوهنوردی –صخره نوردی –شنا –بسکتبال وشطرنج مجموعه ای از بهترین
ورزش های مکمل برای کشتی گیران می باشد که در ادامه در مورد بعضی از
آنها صحبت خواهد شد.
به خاطر داشته باشیدکه یک کشتی گیر نه وزنه بردار است ونه کوهنوردویا دونده
اوفقط کشتی گیر است پس انجام این ورزش ها به عنوان مکمل و تقویت کننده
بدن شما می باشد پس اجرای بیش از حد هر کدام از آنها در نتیجه نهایی و
کیفیت کار شما چیزی جز اتلاف وقت وانرژی نیست.
کوهنوردی
بهترین روش کوهنوردی برای کشتی گیران به مانند کوهنوردی های بوایسا سایتیف است.
یعنی در گیر دست ها وبه کمک دست ها از صخره ها ی امن و ایمن بالا رفتن .
هر چند که کوهنوردی معمولی نیز مفید خواهد بود.
پس سعی کنید از دستان خود در بالا رفتن از کوه وصخره ها استفاده کنید.
در مورد روش های کوهنوردی عمدتا دو روش کلی وجود دارد:
یکی روش قدرتی سرعتی ودیگری روش استقامتی .
۲۲۲
تست ها و آزمون های بدنی:
تست ها و آزمون های بدنی یکی از بهترین ابزار ها جهت تشخیص روند تمرینات شما هستند.
این که شما صرفا مدام تمرین کنید ودرک نکنید که آمادگی تان نسبت به هفته
قبل یا ماه قبل چه تغییری داشته نمی تواند مناسب باشد.
تستها وآزمون های بدنی بهترین وسیله برای تایین میزان آمادگی و تشخیص دادن
این که چقدر در برنامه تمرینی خود پیشرفت ویا پسرفت داشته اید هستند.
نمونه های فراوانی از تست های بدنی وجود دارد که خیلی از آنها از طریق ابزار
پیشرفته در آزمایشگاههای ورزشی صورت می گیرد.
اما چند مورد از بهترین آزمون های بدنی که نیاز به ابزار چندانی ندارد را به شما
معرفی می کنیم.
۱-تست سرعت
۲- تست چابکی
۳- تست کوپر
تست سرعت:
تست سرعت یکی از ساده ترین تست های بدنی می باشد که هدف از اجرای آن
برآورد سرعت در ورزشکاران است.
سادگی وعدم پیچیدگی این آزمون به گونه ای است که شما براحتی می توانید

استارت بود بگذرید.
زمان به دست آمده گویای بخشی از چابکی شما می باشد.
تست کوپر:

تست کوپر یک تست بدنی برای بر آورد توان هوازی ورزشکاران می باشد.
برای اولین بار این آزمون در اوایل قرن بیستم جهت برآورد آمادگی هوازی افراد نظامی طراحی شد.
در سال ۱۹۶۸ کوپر با ایجاد تغییراتی در آن شکل کنونی آنرا ایجاد کرد.
کوپر با ثبت کردن میزان مسافتی که یک فرد در مدت زمان ۱۲ دقیقه طی می کندبرآوردی ابتدایی از توان هوازی او بدست می آوردسپس در ادامه تمرینات او این آزمون ها اجرا می کرد تا با مقایسه کردن آنها روند اجرای
تمرینات را مشاهده کندوبفهمد که آبا تمرینات روند مثبتی دارند یا خیر.
ورزشکاران نیز می توانند از تست کوپر در جهت براورد توان هوازی خود
استفاده کنند و بفهمند روند کلی تمرینات چه طور است.
به طور کلی اگر بتوانید ۸ دور کامل زمین فوتبال را در ۱۲ دقیقه بدوید توان هوازی مناسبی دارید.
تست ها و آزمون های مختلف دیگری نیز وجود دارد تااز آن طریق میزان قدرت
یا انعطاف پذیری عضلات ویابسیاری از شاخصه های بدنی دیگر را اندازه گیری
کرد.
را بروی تشک کشتی انجام می دهند.البته نباید از نقش خیره کننده تمرینات با وزنه نیزغافل شدو اصولا اگر این تمرینات با توجه به یک برنامه مناسب اجرا شود
در بالا بردن قدرت ماهیچه ها تاثیر فراوانی دارند.
اصولا هدف اصلی از اجرای تمرینات با وزنه افزایش قدرت می باشد.همچنین
تاثیرات دیگری چون بالا بردن سرعت وافزایش توان انفجاری عضلات را نیز
می توان در این تمرینات بدست آورد.
امروزه اهمیت بدنسازی درورزش به حدی است که در تمام ورزش ها بخشی از
تمرینات به کار باوزنه اختصاص می یابد.
نوع وشکل بدنسازی با توجه به عوامل مختلف وزیادی متغیر است.
سن و وزن وقد تاثیر فراوانی در طراحی یک برنامه بدنسازی دارند.
همچنین کشتی گیران باید با توجه به نزدیکی ویا دوری با زمان مسابقه نوع وشدت تمرین خود را تغییر دهند.
به دلیل پیچیدگی بسیار بالای این بخش از ورزش اصولا توصیه می شود که با یک مربی خوب بدنساز مشاوره کرده وبرنامه مناسبی را تهیه کنید.
در ادامه باید گفت که مهمترین نکته در تمرینات با وزنه این است که کشتی گیر
تفاوت بین حجیم کردن عضلات رابا بالابردن قدرت عضلانی درک کند.
متاسفانه اکثر کشتی گیران در تمرینات با وزنه بیشتر در فکر زیبایی اندام و بالا
بردن حجم عضلات هستند و پیامد آن نیز بالا بردن وزنه های سنگین تر می باشد
که این کار سبب از بین رفتن دامنه حرکتی عضلات و انعطاف پذیری ماهیچه ها
و مهمتر از همه آن ها کند شدن بدن می باشد.

-در هنگام اجرای حرکاتی که کمر در آنها درگیر است حتما مواظب باشید که قوض نزنید وبهتر است از کمربند استفاده کنید.
-سعی کنید فاصله بین ست ها را طوری استرحت کنید که خستگی از بدنتان خارج شود واز ایجاد اسید لاکتیک و لاکتیکه شدن بدن جلوگیری کنید.-مهمترین عامل در بالابردن کیفیت وپیشرفت شما تمرکز بروی عضلات درگیربا وزنه می باشد.-سرد کردن بدن مهمترین عامل درجلوگیری از کند شدن بدن یا اصطلاحا **شدن می باشد.حتما ۱۰ تا۱۵ دقیقه حرکات نرمشی انجام دهید تا اسید لاکتیک موجود در بدن شما به عنوان سوخت مصرف شود .در غیر این صورت حتی اگربرنامه بسیار مفیدی در اختیار داشته باشید و نرمش های انتهای تمرین را به خوبی
انجام ندهید بدن شما مقداری کند وخشک خواهد شد.

با توجه به اینکه شما با بخش های مختلف تمرینات کشتی آشنا شدید می توانیدبه طراحی یک برنامه تمرینی بپردازید.به خاطر داشته باشید برنامه تمرینی محدودکردن خود در یک چارچوب مشخص نیست.برای طراحی یک برنامه تمرینی باید توجه کنید که از بهترین زمان های روز که صبح ها وعصر ها می باشند بهترین استفاده را بکنید وسعی کنید تا تمرینات خود
را در این زمان ها انجام دهید.برای آسان کردن کار شما دو نمونه از برنامه های تمرینی ساده را در اختیار شما قرار داده ایم تا بتوانید براساس آن وبا ایجاد تغییراتی بهترین برنامه تمرینی را برای

صبح عصر
شنبه
بدنسازی با وزنه
مرور فن(زیرگیری)
یکشنبه
دویدن در تپه
تمرین کشتی
دوشنبه
—————-
مرور فن(خاک)
سشنبه
بدنسازی با وزنه
تمرین کشتی
چهارشنبه
دویدن در تپه
مرور فن(فنون بالا تنه)
پنج شنبه
بدنسازی با وزنه
تمرین کشتی
جمعه
یک هفته کوهنوردی-هفته دیگر تست کوپر

آخرین مطلب در این بخش این است که شما باید در تمرینات خود تنوع را نیز به کار ببرید.
این که شما مدت طولانی به یک شکل تمرین کنید سبب می شود تا در تمرینات
بی انگیزه وبی میل شوید.
سعی هرچند هفته یکبار به بدن خود استرحت دهید تا بدن بتواند قوای از دست رفته خود را دوباره بدست آورد.

222
کاهش وزن
یکی از مطالبی که همیشه توجه کشتی گیران رابه خود جلب کرده است کاهش
وزن بدن می باشد.
کشتی گیران برای کسب نتایج بهتر و کسب موفقیت بیشتر از وزن بدن خود
می کاهند تا در وزنی پایین تر کشتی بگیرند.
در مورد وزن کم کردن باید گفت که بعضی از ورزشکاران بیش از حد و به طور
غیر علمی از وزن بدن خود کم می کنند.
گاهی دیده شده که ورزشکاری بیش از ۱۰ یا۱۲ کیلوگرم وزن کم کند.
البته وزن کم کردن یک مطلب است و خوب وسرحال سر وزن رسیدن مساله
دیگری است.
بدون هیچ تردیدی وزن کم کردن های مکرر وبیش از حد اثرات مخرب کوتاه مدت و بلند مدت فراوانی دارد.
اگر کشتی گیران تحت نظر پزشک وبا یک برنامه غذایی مناسب در مدت طولانی این کار را انجام دهند اثرات منفی ومخرب آن تا حد زیادی کاهش
می یابد.
با توجه به قوانین جدید کشتی کارشناسان وپزشکان ورزش کم کردن بیش از ۴یا۵ کیلو از وزن بدن را مناسب نمی دانند.
اینکه شما دریک روز باید ۵یا۶ دور مسابقه سنگین را برگزار کنیدنشان می دهد که بیش از حد کاهیدن وزن بدن سبب تحلیل نیرو و توان شما خواهد شد.
۲۲۲
پیش از آنکه حرارت بدن افزایش پیدا کند آب توانایی جذب مقدار مناسبی از
حرارت بدن را دارا می باشد.
اگر بدن کشتی گیر با کم آبی مواجه شد سیستم خنک کننده بدن دچار مشکل می شود.
در حالت عادی قلب یک انسان حدود ۵ لیتر خون در دقیقه پمپاژ می کند .
با کاهش آب بدن حجم خون کم می شود پس ناگزیر قلب باید بیشتر کار کند تا
همان مقدار خون را پمپاژ کند.
این کار سبب بالا رفتن ضربان قلب می شود که به سیستم خنک کننده بدن
فشار بیشتری می آورد.
کاهش آب بدن سبب کاهش حجم پلاسمای خون ودر ناهیت کاهش خون می شود.
قلب در چنین حالتی باید این کاهش را جبران کند.در نتیجه حجم گلبول های
قرمز کاهش یافته وچون نقش گلبول های قرمز در بدن حمل اکسیژن و دی اکسید کربن است پس اکسیژن کمتری به بافت های بدن میرسد و در نتیجه
دی اکسید کربن کمتری از آن ها بیرون می رود.
کم آبی سبب می شود حرکت بین گلبول های قرمز بیشتر شده ودر نتیجه سبب
ضعف و خستگیکشتی گیر می شود.
به یاد داشته باشید مقدار وزنی که یک ورزشکار می تواند بدون عوارض مهمی
کم کند به بهترین وزن او(بهترین سطح وزنی که کشتی گیر عملکردخوبی دارد)
بستگی دارد نه به اینکه در چه وزنی می خواهد کشتی بگیرد.

-سعی کنید نان وبرنج رااز غذای روزانه حذف کنید.
-غذا را آرام وبا جویدن زیاد بخورید.
-از سبزیجات به خصوص کلم وکاهوو هویج استفاده کنید.
-برای کوچک کردن حجم مثانه می توانید قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

آسیب های ورزشی
تقریبا همه کشتی گیران با مصدومیت های جزیی ومهم بدن روبرو شده اند.
بروز آسیب های ورزشی هنگام مسابقات وتمرینات یک امر عادی می باشد.
دلایل زیادی سبب بروز مصدومیت های ورزشی می شود که یکی از مهمترین
آنها گرم کردن نا کافی بدن است.
در هنگام شروع ورزش بدن سخت و خشک است وبه راحتی آسیب می بیند.
پس همواره تلاش کنید تا بدن را کاملا گرم کنید.
از دلایل دیگر موثر در آسیب های بدنی انعطاف دامنه عضلانی می باشد.
اصولا کشتی گیرانی که از انعطاف بدنی بالا تری برخوردارند خیلی کمتر در
معرض آسیب دیدگی قرار دارند.
بنابراین بکوشید تا در هفته دست کم یک جلسه را برای بالا بردن انعطاف بدنی
قرار دهید.
از دیگر علت های مصدومیت های ورزشی تمرین بیش از اندازه می باشد.
کشتی گیرانی که چند بار در روز و بدون تغذیه مناسب و استراحت تمرین می کنند خیلی راحت در معرض مصدومیت قرار دارند.
به یاد داشته باشید که تمرین بیش از حد سبب کاهش املاح معدنی بدن مانند
سدیم-پتاسیم ومنیزیم می شود.
اما بیشترین قسمت هایی که کشتی گیران دچار مصدومیت در آنها می شوند
۲۲۲
کوفتگی عضلانی
کوفتگی عضلانی از دیگر آسیب های مزمن در ورزشکاران می باشد و معمولا
بین ۸ تا ۲۴ ساعت پس از تمرینات شدید بوجود می آید.انباشتگی اسید لاکیتک در ماهیچه ها خودرا به صورت یک درد بازدارندهفعالیت های بدنی نشان می دهد.
در این هنگام بهتر است قبل از هر چیز پس از تمرین سنگین متناسب آن استراحت فعال انجام دهید.
معنی استراحت فعال این است که انجام حرکات نرمشی ملایم-دوهای بدون فشارواینگونه حرکات که سبب ریکاوری وبازگشت بدن به حالت اولیه میشود.این حرکات سبب از بین رفتن اسید لاکتیک ودر پی آن از میان رفتن عوارضی چون کوفتگی خواهد شد.برای این که کوفتگی را از بدن خود خارج کنید می توانید کار های زیر را انجامدهید:
-انجام حرکات نرمشی ملایم
-گرفتن دوش آب گرم
-ماساژ محل کوفتگی با آب گرم(آب درمانی)
-استفاده از پماد های گرم کننده
-استراحت
-ماساژ بدنی مناسب

البته به یاد داشته باشید که یخ را به طور مستقیم بروی عضو آسیب دیده قرار ندهید. یخ را داخل یک کیسه مناسب قرار داده و سپس آن را بروی عضله یا عضو آسیب دیده قرار دهید.
پس از کمپرس یخ ومحدود کردن آسیب دیدگی و جلوگیری از تشدید آن در مرحله بعد نوبت به بخش بعدی کار می رسد که از راه آب گرم وگرما درمانی انجام می گیرد.
ماساژ دادن روش خوبی می باشد تا با ایجاد گرما در عضله وعضو آسیب دیده  شروع به درمان آن کرد.
البته استفاده از پماد های دارویی مناسب نیز تاثیر بهتری در ماساژ دادن دارد.
دوش آب گرم وآب درمانی نیز راهکارهای مناسب دیگری برای رفع مصدومیتمی باشند.یکی دیگر از روش های درمان آسیب دیدگی ها درمان از طریق بدنسازی و کار با وزنه می باشد.حرکات آرام و نسبتا قدرتی همچون وزنه زدن سبب می شود تا ماهیچه های  قسمت آسیب دیده قوی تر شده ودر نتیجه در بهبود شما بسیار موثر خواهد بود.تاثیر کار با وزنه به حدی است که پزشکان برای کسانی که عمل های جراحی انجام داده اند یک دوره خاص کار با وزنه تجویز می کنند.امیدوارم هیچ وقت دچار مصدومیت نشوید ودر صورت بروز چنین مشکلی بتوانید با اطلاعاتی که بدست آوردید آن را درمان کنید.

تغذیه ورزشی
بدون هیچ تردیدی مواد غذایی ونوع تغذیه نقش بسیار مهمی در پیشرفت یک کشتی گیر دارد.
بالا بودن کیفیت تمرینات سخت ومشکل تنها از طریق تغذیه مناسب ممکن است.
هرچه شدت تمرینات اضافه شود به طبع نوع ومقدار ماده غذایی مورد نیاز بدن تغییر می کند.
یکی از بزرگترین مشکلات ورزشکاران جوان که از لحاظ مادی در وضعیت مناسبی قرار ندارند نوع تغذیه است.
به دلیل قیمت بالای مواد غذایی مناسب و مشکلات مالی نوع تغذیه ورزشکاران براساس برنامه غذایی نیست بلکه براساس نیاز بدن و رفع گرسنگی است. یعنی اگرشما شما مواد غذایی پر کالری وکم حجم مصرف نکنید ناگزیر از مواد غذایی پر حجم که فاقد انرژی خالص است استفاده می کنید وطبعامشکلاتی همچون تجمع چربی های زاید در بدن و در نتیجه اضافه وزن های بیهوده را شاهد هستیم.
در این فصل از کتاب سعی شده که شما را با مواد غذایی آشنا کرده و سبب شویم تا شما با یک برنامه غذایی مناسب اما ارزان تمرینات خود را ادامه دهید.
اصولا برای موفقیت در ورزش سه اصل اساسی وجود دارد:

۲۲۲

کربوهیدرات
کربوهیدرات یکی از مهمترین بخش های تشکیل دهنده مواد غذایی است.
کربوهیدرات که از آنها به عنوان مواد قندی نیز نام برده می شود دارای انواع مختلفی است که یکی از ساده ترین آنها گلوکز نام دارد.
از ترکیب گلوکز با مواد دیگر انواع پیشرفته تری از کربوهیدرات ها ایجاد می شود که ساکاروز-لاکتوز و مالتوز برخی از آنها می باشند.
ساکاروز به فراوانی در چغندر –نیشکر-ذرت خوشه ای وعسل وجود دارد.
لاکتوز تنها در شیر به طور طبیعی وجود دارد و قند شیر نیز نامیده می شود.
شیرینی لاکتوز کمتر از ساکاروز می باشد.
مالتوز در فرآورده های به دست آمده از جو وحبوبات وجود دارد.
یکی دیگر از انواع مهم کربوهیدرات نشاسته می باشد که به فراوانی در ذرت و
انواع غلات –نان-ماکارونی وشیرینی های آردی وجود دارد.
نخود-لوبیا وسیب زمینی دارای مقادیر فراوانی از نشاسته هستند.
نوع دیگری از کربوهیدرات ها وجود دارند که جزو گروه چند قندی های حیوانی هستند.مهمترین ماده این گروه گلیکوژن نام دارد.
گلیکوژن در روند گلیکوژنیز از گلوکز ساخته می شود ودر بافت های حیوانات
ذخیره می شود.
در بدن افراد معمولی که از تغذیه خوبی برخوردار هستند ۳۷۵ تا ۴۷۵ گرم
۲۲۲
نقش کربوهیدرات هادربدن
کربوهیدرات ها نقش های مهم و زیادی در بدن ایفا می کنند که برخی از آنها
عبارتند از:
-منبع انرژی
-ذخیره سازی پروتیین
-چاشنی و مکمل سوخت وسازی
-سوخت مورد نیاز دستگاه عصبی

نقش کربوهیدرات ها در تمرین شدید
گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها وگلوکز موجود در خون اصلی ترین منبع انرژی در اولین دقایق تمرین وهنگام تمرین های بسیار شدیدندکه برای تامین
سوخت وساز هوازی کافی است.
کربوهیدرات ها تنها مواد غذایی اند که در موقعی که اکسیژن رسانی به عضلات
برای تامین نیاز های اکسیژنی کافی نیست فراهم کننده انرژی است.
یعنی در تمرینات پر فشار وسنگین شما باید دارای منابع خوبی از کربوهیدرات باشید تا بتوانید کیفیت خوبی را در تمرینات داشته باشید.
نقش کربوهیدرات ها در تمرینات طولانی با فشار متوسط
در گذاز از حالت استراحت به تمرین زیر بیشینه تقریبا کل انرژی از گلیکوژن
ذخیره شده در عضلات فعال تامین می شود.
۲۲۲
ورزشکاران سعی کنند تا محلول آب قند خیلی غلیظ را پس از تمرین مصرف
کنند وسعی کنند محلول آب قندی که متعدل است را به فواصل ۳۰ دقیقه در
هنگام تمرین مصرف کنند.
توجه داشته باشید هنگامی که آب قند بتدریج در طول دوره تمرین مصرف می شود با ترشح زیاد انسولین که سبب کم شدن قند خون می شود جلوگیری می کند.
نکته بسیار مهم دیگر این است که خوردن محلول قندی غلیظ ۳۰ دقیه قبل از تمرین مانع ارایه توانایی های شما می شود و سبب شده که انسولین بیش از حد در بدن تولیدشده وباعث کاهش قند خون می شوددر نتیجه یک حالت ناتوانی
ویا اصطلاحا دم کردنی دربدن ایجاد می شود.
پس بهتر است قبل از تمرین آب خالص ودرهنگام تمرین بین فواصل ۳۰ دقیقهآب قند مصرف شود.

طول انگشتان دست با خصوصیات دیگر فیزیولوژیک بدن در ارتباط است

دست ‌نگه دارید، خواندن این مطلب شرط دارد. با شما هستم کهچشمانتان گرد شده است و تندتند به خط‌های پایین‌تر یک نگاه گذرا می‌اندازید تابفهمید چه شرطی. شرطش این است که پیش از همه ترجیحا باید خانم باشید. شرط دومش هماین است که پیش از خواندن ادامه این مطلب یک خط‌کش یا متر تهیه کنید و کنار دستتانقرار دهید.

طول انگشت انگشتر شما چقدر است؟ می‌خواهیم جدا از کف‌بینی و فال،پیشگویی کنیم که شما استعداد ورزشکار شدن را دارید یا نه.
شاید تعجب کنید ولی اندازه‌گیری طول انگشتان خانم‌ها می‌تواندراهی آسان برای پیشگویی این مطلب باشد که آیا شما می‌توانید در آینده ورزشکارنامدا� �ی شوید؟
نتایج این مطالعات دانشمندان انگلیسی در مجله <طب ورزشی> در این کشور به تازگی به چاپ رسیده است و به نظر می‌رسد این یافته برای بسیاری ازبانوان، به ویژه بانوان علاقمند به ورزش بسیار هیجان‌انگیز است.
محققان کالج سلطنتی لندن بر این باورند که طول انگشت انگشتربانوان نشان‌دهنده استعداد آنها در آموختن مهارت‌های ورزشی است.
در این مطالعه گسترده، ۶۰۷ زن ۲۵ تا ۷۹ ساله انگلیسی مورد مطالعهقرار گرفتند و اطلاعات مربوط به توانایی‌های ورزشی آنان در طول عمرشان جمع‌آوری شد. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد خانم‌هایی که انگشت انگشترشان کشیده‌تر از انگشتاشاره آنهاست، مهارت و توانایی بیشتری در دویدن و ورزش‌هایی مانند فوتبال و تنیسدارند. این در حالی است که طول این انگشت در اکثر بانوان مساوی یا کوتاه‌تر ازانگشت اشاره است ولی طول این انگشت معمولا در آقایان بیش از انگشت اشارهاست.
در آینده شاید بتوان از این شاخص برای ارزیابی و انتخابورزشکا� �ان پیش از رقابت‌ها، به عنوان معیاری برای گزینش ورزشکاران استفادهکرد.
این در حالی است که برخی متخصصان رشته‌های ورزشی با نتایج اینمطالعه موافق نیستند و با شک به این یافته محققان نگاه می‌کنند. پروفسور <تیماسپکتور> سرپرست این مطالعه در کالج سلطنتی لندن در این باره می‌گوید: <هنوزخیلی زود است که بتوان درباره وجود چنین رابطه‌ای نظر قطعی داد.> به علاوه نتایجمطالعات قبلی نشان داده بود که طول انگشتان دست با خصوصیات دیگر فیزیولوژیک بدن درارتباط است. به عنوان مثال بانوانی که سطح هورمون تستوسترون در رحمشان بیش ازدیگران است، نوزادان دختری با انگشتان کشیده‌تر به دنیا می‌آورند. جالب‌تر اینکهمطالعات متفاوتی ثابت کرده‌اند که دوقلوهایی که به صورت ارثی طول انگشتان دستشانبلندتر بوده است، و پدر و مادر ورزشکاری داشته‌اند، ورزشکاران بهتری نسبت به دیگرانبوده‌ا ند.
این محققان اعتقاد دارند که طول انگشتان، ۷۰ درصد تحت اثر عواملژنی و وراثتی و به میزان اندکی تحت تاثیر محیط و شرایط رشد و نمو جنین در رحم‌ مادراست. بنابراین نقش اصلی را در تعیین طول انگشتان، ژن‌ها بر عهده دارند.
با این حال هنوز ژن خاص مسوول تعیین طول انگشتان، مشخص و شناسایی نشده است و به نظر می‌رسد مجموعه‌ای از ژن‌های متفاوت این نقش را بر عهده دارند.

● آقایان فراموش نشده‌اند
تا به حال هر چه گفتیم مربوط به خانم‌ها بود ولی محققان آقایانرا نیز از یاد نبرده‌اند. پیش از اینکه این مطالعات بر روی بانوان انجام شود، رابطهبین طول انگشتان و مهارت‌های ورزشی در آقایان مورد بررسی و تحقیق قرار گرفته بود. به عنوان مثال مقاله‌ای در سال ۲۰۰۱ در انگلستان به چاپ رسید که دانشمندان بامقایسه طول انگشتان ۳۰۴ فوتبالیست حرفه‌ای با افراد عادی، به این مطلب پی بردهبودند که طول انگشت انگشتر به طول انگشت اشاره در ورزشکاران به مراتب از متوسططبیعی افراد جامعه بیشتر است.
به‌علاوه مطالعات دیگری ارتباط بین توانایی **** مردان، قدرتعضلانی و بیماری‌های خاصی در آقایان را با طول انگشتان به اثبات رسانده‌اند.

● اشعه ایکس در دستان شما
در این مطالعه از۶۰۷ خانم دوقلو دعوت به همکاری شد. بیشترین اینخانم‌ها راست دست بودند و به طور متوسط ۵۳ سال سن داشتند. سپس از دست راست و چپ اینخانم‌ها عکس رادیوگرافی با استفاده از اشعه ایکس تهیه شد. اندازه‌گیری طول دقیقانگشتان دست از روی رادیوگرافی بسیار آسان‌تر از اندازه‌گیری عادی طول انگشتانبود.
در این مرحله طول انگشت انگشتر و طول انگشت اشاره هر یک از اینخانم‌ها، از روی کلیشه رادیوگرافی اندازه‌گیری شد و نسبت بین طول این دو انگشت بایک تقسیم ساده به دست آمد و به عنوان یک شاخص در نظر گرفته شد. در طی انجام اینمراحل با هر یک از این بانوان مصاحبه‌ای انجام شد و درباره مهارت‌ها و موفقیت‌هایور زشی‌شان از سن ۱۱ سالگی تاکنون در مدرسه و دانشگاه و بعد از آن پرسش‌هایی مطرحگردید تا مشخص شود این بانوان در طول زندگی خود تا چه اندازه در مسابقات ورزشی ویادگیری مهارت‌های ورزشی موفق بوده‌اند.
در نهایت مشخص شد که بانوانی که در طول زندگی ورزشکارانی موفقبودند، انگشتان بلندتری نسبت به سایرین داشته‌اند.
در عین حال این خانم‌ها شناگران، تنیس‌***** و دوندگان ماهریبودند و برخی از آنها در مسابقات دوچرخه‌سواری بسیار موفق بوده و توانایی داشتند درمسافت‌های طولانی رکاب بزنند. بنابراین طول انگشتان با مهارت‌های ورزشی ویژه‌ای نیزدر ارتباط است. این محققان بر این باورند که طول انگشتان و نسبت بین آنها درطول رشدو نمو جنین درون رحم تعیین می‌شود و به صورت مشخصی تحت اثر هورمون‌های **** موجوددر رحم قرار می‌گیرد. این در حالی است که مطالعات دیگر نشان می‌دهند، طول انگشتانمانند دیگر خصوصیاتی قامتی بیشتر تحت اثر عوامل ژنتیکی و ژن‌ها است تا محیط رشد ونمو جنین.

● زنان ورزشکارتر بخوانند
اگر شما از بانوانی هستید که به صورت روزانه برنامه مشخصی برایورزش کردن دارید و یا رقابت‌های ورزشی را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنید، باید بههمان نسبت از برنامه و دستورالعمل‌ه ای خاصی برای سلامتیتان پیرویکنید.
گاهی شما فراتر از حفظ سلامتی خود در رشته‌ای خاص جهت کسب مقامقهرمانی کوشش مستمر می‌کنید که در این شرایط تمامی دستگاه‌های مختلف بدن شما تحتتاثیر قرار می‌گیرند.
قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون‌ها، سیستم عصبی و به ویژه ماهیچه‌ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند. در حقیقت هیچ استرس و فشاری مانند یک ورزش سنگین و طولانی مدت روی بدن تاثیر نمی‌گذارد. طی فعالیت ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه افزایش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت شما زیادتر می‌شود. بنابراین مقدار انرژی بین ۳ تا ۶ هزار کیلوکالری در روز توصیه می‌شود، به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار ۱۰ درصد کمتر از مردان ورزشکار است. در کنار این مطلب شما لازم است به کم‌خونی و احتمال وقوع بیشتر آن در خانم‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشید.
علائم کم‌خونی بسیار مشخص و واضح‌اند. در صورتی که شما احساس رنگ پریدگی، بی‌نظمی غیرقابل توجیه در ضربان قلب حین تمرین، از دست رفتن شکل بدن، سردرد یا بی‌خوابی و سرگیجه کردید، بهتر است با یک پزشک در این مورد مشورت کنید.

● حرف آخر
۱) از خوردن نوشابه‌های گازدار و موادغذایی نفخ دهنده خودداریکنید.
۲) از خوردن غذاهای چرب و سرخ‌کرده دوری کنید.
۳) بهتر است از چای کم‌رنگ استفاده کنید.
۴) مصرف ۱تا ۳ فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفیداست.
۵) در هر روز حداقل ۲ نوع میوه حاوی ویتامین C استفادهکنید.
۶) روزانه مصرف سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
۷) مصرف پروتئین زیاد پیش از مسابقه مجاز نیست چون نیاز به آب راافزایش می‌دهد.
۸) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع، مدت و شدت ورزش و مصرفکربوهیدا� �ت زیاد تا حداکثر ۷۵ درصد کالری رژیم برای فعالیت‌های ورزشی سنگین وطولانی مدت توصیه می‌شود.
)۹ انواع میوه‌ها، شیر، نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات هستندکه بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل مصرف کنید زیراعسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می‌شود.

سلامتی با انگشتان دست!!
۵راه ساده برای استفاده از انگشتان و کف دست ها در مبارزه با بیماری ها،‌ پوکی استخوان و ریزش مو وجود دارد تا از پیش رفت بیماری جلوگیری کنید .
۱٫ وزن خود را کاهش دهید.
موقع غذا خوردن میزان غذایی که می خورید را چک کنید .تقریبا ۱۰۰ گرم گوشت کافی است که به اندازه کف دست شماست. خوردن شیرینی و دسر را به اندازه ی یک انگشت شست متوسط کاهش دهید.
۲٫ مبارزه با پوکی استخوان:
اسکن محیطی فرا صوت روش نسبتا ارزانی است که به وسیله ی آن می توان تراکم استخوانها را از طریق انگشتان بررسی کرد. در صورت نیاز با دستور پزشک هر از چند گاهی ترکم استخوانها را چک کنید تا از سلامت استخوانها مطمئن شوید.
۳٫ مراقب علائم تیروئیدی باشید:
اگر ناخنهای انگشتانتان ناهموار ، زبر یا شکننده تر از حد معمول شده،می تواند نشان دهنده ی کم کاری یا پرکاری تیروئید باشد. اگر به چنین مشکلاتی شک دارید از پزشک بخواهید که برای شما آزمایش تیروئید در خواست کند.
۴٫ استراحت کنید تا موهای سالمی داشته باشید:
پوست سرتان را به روش چی کونگ (نوعی ورزش و مدیتیشن چینی) با استفاده از نوک انگشتان ماساژ دهید زیرا این کار ضخامت و رشد فولیکولهای مو را تحریک می کند. نوک انگشتان جلوی سر قرار دهید و در حالی که بازدم انجام می دهید از جلوی پیشانی ، جایی که موها رویش دارند، تا پشت گردن ضربه های ریز وارد کنید. این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۵٫ در مقابل عوامل بیماری از خود دفاع کنید:
به گفته ی متخصصان شستن دستها بهترین راه برای جلوگیری از بیمار شدن شماست. با آب گرم و صابون به مدت ۲۰ثانیه این کار را انجام دهید . بین انگشتان و زیر ناخنها یادتان نرود.
(گروه سلامت سیمرغ)

هزاران سال است که گیاهان برای کسب انرژی ، دور کردن ارواح خبیثه و تقویت ارگان های خاصی از بدن به کار رفته اند ، امروزه نیروبخش های رایج در شرق چون جینسینگ و دانگ گویی (Dang gui) از نیروبخش های غربی چون رزماری و مریم گلی رایج تر و محبوب تر هستند

گیاهان نیروبخش می توانند به روش های متفاوتی طبقه بندی شوند. به عنوان افزایش دهنده انرژی یا کی (Qi) تغذیه کننده خون یا مایعات بدنی ، تنظیم بین اخلاط در پزشکی ایورودایی و منبع انرژی تولید مثل و زاد و ولد می باشد.

یکی از گیاهان نیروبخش و مقوی که مشهوریت زیادی در جهان دارد جینسینگ می باشد که بهتر است آن را گیاه جوانی یا نوشدارو بنامیم. در کتب سنتی و به عربی ریشه گیاه را «جنسه» و «جنسا» می نامند. به فرانسوی و انگلیسی Ginseng و Asiatie ginsengو Chinsese ginseng گفته می شود. گیاهی است از خانوادۀ عشقه Araliaceae می باشد که نام علمی آن Panax ginseng می باشد.

این گیاه Panax ginseng که بیش از ۵۰۰۰ سال است در چین به کار می رود. برای پزشکان عرب قرن نهم میلادی شناخته شده بود. مارکوپولو در مورد این گیاه شگفت کمیاب نوشته است : «هنگامی که هیئتی از سوی پادشاه سیام بالوئی چهاردهم دیدار کرد گیاه جینسینگ را به او معرفی کردند. از آن پس ثروتمندان اروپایی برای رفع خستگی و ناتوانی از جینسینگ استفاده می کردند. همچنین این گیاه در قرن هجدهم ، در آمریکا هم شهرت یافت ، مخصوصاً وقتی کشف شد که گیاه پاناکس کینکفولیوس (Panax quonquefolius) در آن قاره بومی است.

مشخصات :

گیاهی است چند ساله ، برگ های آن مرکب دارای ۷-۵ برگچه که به طور گروهی با دمبرگ های خود از یک نقطه خارج و تشکیل یک برگ مرکب را می دهند. هر برگچه ، بیضی با کنارۀ دندانه دار منظم ، نوک تیز و با گلبرگ های مشخص می باشد. ریشه گیاه که در قسمت مستعمل آن می باشد دراز، ضخیم یک شاخه یا منشعب و دو شاخه ، طول آن یک متر و بیشتر و قطر آن در ناحیه یقه گیاه تا ۱۰ سانتی متر می رسد. پوست خارجی ریشه گیاه به رنگ زرد ، طعم آن کمی شیرین ، شبیه مغز ریشه شیرین بیان است. البته در بعضی گونه ها اندکی تلخ می باشد. این گیاه در کوهستان های چین و منچوری می روید و از داروهای شفابخش معروف چینی است که هم اکنون در تمام داروخانه های چین و اغلب داروفروشی های اروپا و آمریکا عرضه می شود.

ترکیبات شیمیایی :

از نظر ترکیبات شیمیایی برای اینکه به اسرار خواص شفابخش این ریشه پی برده شود ، مطالعات وسیعی صورت گرفته است و آنچه که تا به حال گزارش شده است این است که این گیاه دارای گلوکوزیدهای استروئیدی به نام پاناکیلون ، یک ساپونین به نام پاناکسوزید یا پاناکسین ، مواد صابونی ، یک اساس روغنی فرار به نام پاناسین و یک هورمون و ویتامین B و ویتامین D ، ترکیبات استیلنی ، استرول ها و سرانجام یک گلوکوزید به نام جینسینگ می باشد.

این دارو تونیک ، محرک ، بازساز و مقوی است. مرکز سیستم اعصاب و تنفس را تحریک می کند و این اثر دارو مربوط به وجود دو گلوکوزید به نام های پانوکسید آ و پانوکسید * آن جدا شده اند. از ریشه گیاه ۲-۱ درصد کولین برحسب وزن و بتاسیتوسترول به دست می آید. از این دارو برای تهیۀ داروهای جوانی که در ترکیبات داروهای به کار می رود استفاده می شود.

از گزارش دیگری آمده است که در سال ۱۹۷۴ ریشه این گیاه و سایر اعضای اندام گیاه برای یافتن اسرار شگفت انگیز شفابخش آن تحت بررسی دانشمندان قرار دارد و تاکنون چندین ماده عامل فیزیولوژیک از آن جدا شده است، از آن جمله عمده ترین آن عبارتند از پانکسین که مقاومت عضلات را در برابر بی نظمی ها و ناراحتی ها افزایش می دهد و پانکس اسید که متابولیسم و سیستم عروقی را اصلاح می کند و پاناکولین یا پانکس ویلون که روی سیستم غدد مترشحه داخلی یا آندوکرین اثر می گذارد و پاناسن که مرکز اعصاب را تحریک می کند و در آخر جینسینگ برای بیماری قند اثر مثبت دارد.

خواص و کاربرد:

ریشه جینسینگ شاید معروفترین داروهای چینی باشد که از دوران کهن تاریخ تا حال همواره آثار شفابخش آن مورد توجه حکمای طب سنتی قرار داشته است و دارد. از نظر خواص به طور کلی ، نیروبخش ، مقوی ، محرک ، باد*** و نرم کننده می باشد. بررسی های زیادی روی این ریشه به عمل آمده که به اسرار شفابخش آن در موارد معالجه قطعی بی نظمی های عصبی ، کم خونی ، ضعف ، کمبود تعرق و بی نظمی تنفس ، فراموشی و نسیان ، تشنگی مداوم ، بی میلی **** ، خستگی شدید ، سوء هاضمه ، دردهای ناحیه قلب و تهوع و … پی برده شود. خوردن آن به صورت جوشانده یا عصاره یا به صورت اسانس و یا مستقیماً از جرم گرد ریشه به صورت خام صورت می گیرد. خوراک آن نیرو و توانایی ایجاد می کند تا در دوران نقاهت پس از بیماری ، بی نظمی های غده های بدن و ضعف اعصاب از بین رود و کار طبیعی و شفادهنده آنها اعاده گردد. متابولیسم قندها و هیدراتهای کربن در بدن را منظم می کند و موجب می شود که مصرف اکسیژن به طور مداوم و عادی انجام گیرد و برای آرام کردن اشخاصی که ناراحتی های روانی دارند ، بسیار نافع است و یک نوع مسکن موثر برای مغز می باشد. چند نوع از Panax در بازار دنیا عرضه می شود که از نظر خواص و مرغوبیت در ردیف های متفاوتی قرار می گیرند.

انواع جینسینگ :

۱- جینسینگ کره ای یا چینی(Pnax ginseng) :

در برخی مناطق کوهستانی هند و چین کاشته می شود و از نظر ریشه غده ای آن مورد توجه می باشد. در چین و ژاپن از جوشانده یا دم کرده غدۀ زیرزمینی خشک آن برای نرم کردن سینه و به عنوان مقوی معده و تب بر استفاده می شود. در هندوچین جوشانده ساقه ضخیم زیرزمینی به عنوان تقویت و تجدید قوا در دوره نقاهت بیماران و زنان پس از وضع حمل داده می شود. این دارو به عنوان نوشدارو در آن مناطق برای انواع بیماری ها تجویز می شود و اختصاص به یک بیماری خاص ندارد. جینسینگ چینی یا کره ای یکی از نادرترین و گرانترین گیاهان می باشد. یک تونیک تجدید کننده انرژی ، مخصوصاً در طحال و ریه . پژوهش های جدید ، وجود ترکیبات استروئیدی شبیه هورمون های **** انسان را در آن نشان داده است. این گیاه باعث تقویت سیستم ایمنی و کاهش خستگی هم می شود. نحوه مصرف به صورت جوشانده و تنتور می باشد که در جوشانده به عنوان تونیک عمومی ۳ تا ۱۰ گرم آن را در ۵۰۰ میلی لیتر آب می جوشانیم و در حالت تنتور که در درمان اسهال ناشی از ضعف دستگاه گوارش مصرف می شود و همچنین در درمان آسم و سرفه مزمن نیز استفاده می شود.

می توان از کپسول حاوی ۵۰۰ میلی گرم تا ۴ گرم از پودر ریشه نیز به عنوان تقویت کننده استفاده نمود.

اگرچه پاناکس جینسینگ عموماً بی خطر است اما عوارض جانبی هم دارد. در دوران بارداری یا در صورت بالا بودن فشارخون از مصرف مقدار زیاد یا به مدت طولانی باید پرهیز کرد. همچنین از مصرف سایر محرک ها مانند چای ، قهوه و نوشابه های کولادار همراه با پاناکس جینسینگ باید خودداری نمود.

۲- پاناکس نوتو جینسینگ (Panax noto ginsing) :

که دارای ساقه زیرزمینی ضخیم است و برای تقویت و جلوگیری از خونریزی ، بندآوری خونریزی خارجی یا داخلی، تف کردن با اخلاط خونی ، خونریزی از بینی ، عادات ماهیانه بیش از حد متعارف و وجود خون در ادرار و مدفوع به کار می رود. عده ای از دانشمندان خواص آن را شبیه خواص گیاه .Cynura pinnatifida Dc می دانند و از نظر قابض بودن و بندآوردن خونریزی و جوش دادن زخمها مانند آن گیاه تلقی می شود. استوارت معتقد است که برای جوش دادن زخمهای پوست بسیار مؤثر است. دانشمند دیگری به نام چیو اصولاً این دو گیاه را تحت یک نام چینی آنها ذکر کرده است ولی به هر حال در عین حال که شبیه هستند ولی دو گیاه مختلف می باشند و مؤثرترین آنها جنسه می باشد که نوشدارو به معنای واقعی می باشد و در موقع خرید باید دقت کرد که ریشه گیاه اصیل خریداری گردد. این جینسینگ که جینسینگ کاذب هم نامیده می شود به عنوان ضد درد و برای قطع خونریزی ( داخلی و خارجی ) به کار می رود. همچنین به داروهای مربوط به بیماری های عروقی و قلبی و آنژین صدری اضافه می شود. در دوران جنگ ویتنام سر***** ویت کنگ از این گیاه برای افزایش سرعت بهبودی زخم های گلوله استفاده می کردند. قسمت مورد استفاده این گیاه ریشه آن می باشد که بصورت پودر می باشد که در کپسول ها و یا قرص های ۲-۱ گرمی برای درمان زخم و خونریزی ها و یا درد به کار می رود و برای درد ناشی از زخم معده آن را با پوست درخت نارون مخلوط می کنند. در دوران بارداری از پاناکس نوتو جینسینگ نباید استفاده کرد ، زیرا ممکن است روی جنین اثر بدی داشته باشد.

۳- پاناکس کینکفولیوس(Pana * quinquefolius) :

در عده ای از مدارک علمی نیز این گونه که اصولاً بومی آمریکای شمالی می باشد و سابقاً از آنجا به چین برده و کاشته می شده نام برده می شود که در حال حاضر تقریباً در بازار معروفیتی ندارد. این جینسینگ آمریکایی هم یک تونیک می باشد که در چین برای تب و خستگی ناشی از بیماری های مزمن لاغر کننده ، مانند سل بکار میرود و همچنین در درمان سرفه های ناشی از ضعف ریه هم مفید است. قسمت مورد استفاده این گیاه نیز ریشه می باشد که به دو صورت تنتور و پودر می باشد که در تنتور به عنوان تونیک یا همراه گیاهانی مثل زنجبیل شامی و پوست درخت توت برای سرفه مزمن و ضعف ریه استفاده می شود. پودر ریشه پاناکس کینکفولیوس در کمبود انرژی به صورت قرص یا کپسول در دوزهای ۲-۱ گرمی استفاده می شود.

۴- جینسینگ سیبری (Eleutherococcus Senticosus) :

بخش مورد استفاده این گیاه ریشه می باشد (مانند بقیه گونه های جینسینگ) و بعنوان داروی ضد اسپاسم و ضد روماتوئید است و توان انسان را در برابر استرس افزایش می دهد و هیجان زایی آن کمتر از جینسینگ چینی و کره ای می باشد و برای کسانی که به دنبال تحریک کننده قوی تری هستند روش مصرف آن به صورت تنتور یا کپسول حاوی ۵۰۰ میلی گرم پودر ریشه می باشد ، البته بصورت قرص های دارویی نیز کاربرد دارد.

نظری به تحقیقات جدید علمی در مورد خواص درمانی جینسینگ :

درباره جینسینگ تحقیقات علمی گسترده ای در جهان به عمل آمده است. تنها دانشمندان روسی بیش از ۴۰۰ طرح تحقیقاتی در مورد آثار شفابخش جینسینگ سیبری انجام داده اند. نتایج تمام تحقیقات نشان داده است اشخاصی که از دم کرده جینسینگ استفاده می کنند معمولاَ سالمتر و شادابترند و در برخورد با ناملایمات زندگی استقامت بیشتری از خود نشان می دهند ، انرژی بیشتری برای کار دارند و تمرکز حواس آنها خیلی بهتر و بیشتر است.

دکتر فرانسورت(Dr.Norma n Franworth) که یکی از دانشمندان معروف گیاهان دارویی است تجربیات روسها را در مورد جینسینگ کاملاً تأیید می نماید. نظریه دکتر فرانسورت در مورد خواص جینسینگ این است که جینسینگ یک آداپتوژن است. آداپتوژن یک اصطلاح فنی و پزشکی می باشد که آن را اولین بار پزشک معروف روسی به نام برخمان (Dr.I.I.Berkhman) ، از آکادمی علمی شوروی ، تعریف کرده است و این لقب را برای توضیح خواص شفابخش جین سنگ به کار برده است.

یک آداپتوژن ماده ای است بی ضرر که نقش تعدیل کننده در بدن را دارد ، یعنی ورود آداپتوژن به بدن موجب می شود هرچیزی که در بدن در حالت عدم تعادل یا غیر نرمال است عادی و نرمال شود. مثلاً اگر فشارخون خیلی زیاد است تا حد عادی آن را کاهش می دهد و اگر فشارخون پایین افتاده و کم است ؛ آن را تا حد عادی و طبیعی ، متناسب با فیزیولوژیی بدن افزایش می دهد. به این ترتیب وجود آداپتوژن در یک ماده غذایی و ورود آن به بدن آثار فیزیولوژیکی گسترده ای شبیه ضداکسیدکننده ها دارد. البته در جینسینگ مواد ضداکسیدکننده نیز وجود دارد که خاصیت مفید آداپتوژن جینسینگ را تشدید و تحریک می کند.

تحقیقات علمی جدید دیگری نشان می دهد که فرایند تعدیل کردن نه فقط در جینسینگ بلکه در اغلب مواد خوراکی نیز وجود دارد. مثلاً محققان وزارت کشاورزی آمریکا اخیراً کشف کرده اند که عنصر کروم که به مقدار خیلی کم برای بدن لازم است از عوامل آداپتوژن می باشد و آثار دو بعدی دارد و در دو جهت مخالف برای تعدیل اختلالات و عدم تعادل های فیزیولوژیکی بدن اثر می گذارد. مثلاً قند خون را تعدیل می کند ، یعنی اگر زاید برحد نرمال باشد تا حد نرمال کاهش می دهد و اگر کمتر از حد نرمال شده است آن را تا حد نرمال و طبیعی بدن افزایش می دهد. به نظر می رسد این خاصیت برقراری تعادل بیوشیمی در بدن که اصل Yin-Yang معروف چینی ها را به خاطر می آورد در اغلب گیاهان شفابخش و مواد خوراکی طبیعی یافت می شود.

از نظرمقدار و مدت مصرف ، عده ای از دانشمندان توصیه می کنند که روزانه ۲/۱-۱ قاشق مربا خوری از گرد ریشه جینسینگ ۶ ساله در مدت یک ماه خورده شود و سپس دو ماه بعد از آن خورده نشود ، ولی عده ای نیز معتقدند که تا مدت ها هر روز از پودر جینسینگ می توان خورد. جینسینگ را بصورت جوشانده نیز می توان خورد. برای این کار ۲/۱ قاشق مربا خوری گرد جینسینگ را در یک پیمانه آب جوش (۲۲۰ گرم ) ریخته و بگذارند ۱۰ دقیقه ریزریز بجوشد و ۲ پیمانه در روز از این جوشانده بخورند.
مقدار خوراک از گونه P.ginseng :

این دارو بصورت عصاره آبی در شیشه های کوچک یا در کپسول عرضه می شود.

۱- شیشه ها به ظرفیت ۵۰ سانتی متر مکعب است که در آن ۴۰ گرم از جرم ریشه گیاه وجود دارد. از این عصاره سه بار در روز و در هر بار ۲۰-۱۰ قطره باید خورد.

۲- کپسول ، در هر کپسول ۷۰۰ میلی گرم جرم ریشه گیاه وجود دارد که از این کپسول ها روزی یک بار و دو کپسول باید خورده شود.

۳- آمپول ، در هر آمپول ۲-۱ گرم از جرم ریشه گیاه موجود است و ظرفیت هر آمپول از نظر مایع و جرم ریشه گیاه ۱۰ سانتی متر مکعب می باشد و آمپول ها در بسته بندی هایی که در هر بسته ۱۰ آمپول می باشد ، عرضه می شود که حاوی ۱۲۰۰۰ میلی گرم جرم ریشه گیاه جینسینگ است ، از این آمپول ها روزی باید یک عدد خورد (این آمپول ها برای تزریق نیست و فقط باید خورده شود).

به طور کلی مقدار خوراک از جرم ریشه گیاه در حدود ۵/۱-۱ گرم در روز می باشد که علاوه بر موارد فوق می توان به صورت جوشانده نیز تهیه کرد و خورد.

به طور کلی می توان گفت که جینسینگ گیاهی است گرم ، خنک ، تمام گونه های آن شیرین و تا حدی اشتهاآور است و باعث ترشح شیره گوارشی می شود و به عنوان تقویت کننده ، محرک ، کاهنده قند خون و کلسترول خون ، تقویت کننده و محرک دستگاه ایمنی بدن به کار برده می شود. این گیاه داروی خوبی برای ریه ها می باشد و مشکلات و بیماری های مزمن ریه را به سرعت بهبود می بخشد.

قرن هاست که چینی ها سالمند از جینسینگ به عنوان داروی تقویتی استفاده می کنند. سابقه استفاده چینی ها از این گیاه به ۵۰۰۰ سال پیش می رسد. گرچه غربی ها جینسینگ را در زمان مارکوپولو شناختند ، اما استفاده وسیع آن را از قرن هیجدهم شروع کردند. امروزه از جینسینگ به عنوان بخش اصلی بسیاری از داروهای ترکیبی گیاهی استفاده می کنند.

یکی از گیاهان نیروزا و مقوی که شهرت زیادی در جهان دارد “جینسینگ” می باشد که بهتر است آن را “گیاه جوانی” یا “نوش دارو” بنامیم.
در کتاب های سنتی و به عربی ریشه گیاه را “جنسه” و “جنسا” می نامند. به فرانسوی و انگلیسی Ginseng و Asiatic ginsengو chinese ginseng گفته می شود.
گیاهی است از خانواد? عَشقه Araliaceae که نام علمی آن Panax ginseng می باشد.

 
ترکیبات شیمیایی

این گیاه دارای گلوکوزیدهای استروئیدی به نام پاناکیلون، یک ساپونین به نام پاناکسوزید یا پاناکسین، مواد صابونی، یک اسانس روغنی فرار به نام پاناسین و یک هورمون و ویتامین B و ویتامین D، ترکیبات استیلنی، استرول ها و سرانجام یک گلوکوزید به نام جینسینگ می باشد. علاوه بر این جینسنگ سرشار از ویتامین‌های A ، B6 و فلز روی است.
خواص و کاربرد

جین سینگ گیاهی نیرو بخش بوده و در حفظ سلامتی بدن و هماهنگی فعالیت های حیاتی آن نقش به سزایی دارد. لازم به ذکر است که خواص این گیاه در ریشه آن وجود دارد.
سایر خواص جینسینگ عبارتند از:
* افزایش توان ذهنی
* افزایش قدرت جسمانی

* بهبود فعالیت حافظه
* افزایش شادابی و نشاط
* افزایش قدرت تحمل و پایداری
* از بین بردن استرس
* مقابله با پیری و عوارض آن
* تقویت سیستم ایمنی بدن
* تنظیم سوخت و ساز (متابولیسم) بدن
* جلوگیری از سردرد
* درمان بی خوابی و بد خوابی
* کاهش عوارض یائسگی
* برطرف ساختن یا بهبود مشکلات ****
* رفع خستگی، ضعف و بی حالی
* افزایش قدرت سیستم قلبی و عروقی
* تنظیم فشار خون (کاهش دهنده فشار خون در صورت بالا بودن آن و افزایش دهنده فشار خون در صورت پایین بودن آن)
* تنظیم سطح قند خون بدن
* مقابله با افسردگی
* تقویت ‌کننده قوای عمومی بدن و به ‌ویژه تقویت ‌کننده توانایی **** مردان
* کاهش میزان و شدت سرماخوردگی در فصل زمستان
خواص فوق به دلیل وجود ترکیباتی خاص به نام جینسینوساید( ginsenoside ) در ریشه این گیاه است. هر چه ریشه این گیاه پیرتر شود، تجمع جینسینوسایده� � نیز افزایش می یابد. لذا می توان گفت با افزایش تدریجی سن گیاه خواص درمانی و دارویی ریشه آن نیز افزایش می یابد.
ریشه جینسینگ می تواند بیشتر از صدها سال زندگی کند. ولی به تدریج تغییراتی در ساختار آن حاصل می گردد.
شواهد به دست آمده حاکی از آن است که این گیاه برای از بین بردن آثار ناشی از خستگی و ضعفِ قوای ذهنی و جسمی موثر است و برای درمان بیمارانی که از دردهای سینه (بیماری های ریوی) شکایت دارند نیز پیشنهاد می شود. همچنین این گیاه قادر به از بین بردن تومورها و افزایش طول مدت زندگی افراد است.
مطلب مهم این است که علی رغم داشتن خواص درمانی، این گیاه عمدتاً نقش حفاظتی و پیشگیری کننده دارد و کمتر به عنوان درمان قطعی و سریع بیماری ها موثر است.
تهیه چای جینسینگ

برای تهیه چای جینسینگ، مقداری آب را بجوشانید و ترجیحا این کار را در ظروف غیر فلزی مانند قوری لعابی یا چینی یا پیرکس انجام دهید. مقداری از ریشه خشک شده ی جینسینگ (حدود ۱ تا ۳ گرم ) را به آب جوش اضافه کنید. سپس شعله را کم کنید و اجازه دهید تا مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بجوشد. در صورت تمایل می توانید بیشتر از این مدت نیز آن را بجوشانید، تا جایی که آب به نصف مقدار اولیه اش برسد.
حال صبر کنید تا چای کمی سرد شود و دمای آن به دمای اتاق برسد(این توصیه ای است که در طب سنتی چین به آن اشاره شده و پیشنهاد شده است که چای به صورت ولرم نوشیده شود).
بهتر است که روزانه، ۱ یا ۲ فنجان از این چای بنوشید.
ریشه گیاه جینسینگ را می توان به صورت قطعه قطعه استفاده کرد. توجه کنید که ریشه ها در هنگام تهیه چای آن و نیز تا پایان مرحله خنک شدن، باید در داخل قوری بمانند.
دم کردن ریشه کمک می کند تا نرم و قابل استفاده شود. علاوه بر این می توان با قرار دادن تعدادی از ریشه ها در ماکروویو، آنها را نرم و قابل برش کرد.
دقت کنید که ریشه ها هنگام گرم کردن، نسوزند. می توانید آن ها را به تنهایی یا همراه عسل میل کنید.
مصرف ۱ تا ۲ گرم پودر جینسینگ خالص و مرغوب در روز توصیه شده است. یا این که می توانید قطعه ای از ریشه آن را به اندازه یک سکه، روزانه مورد استفاده قرار دهید.
عوارض جانبی

اگرچه جینسینگ عموما بی خطر است، اما عوارض جانبی هم دارد. سردرد، بی قراری، مشکلات خواب، بی نظمی در ضربان قلب، تحریک پذیری، تنگی نفس، اسهال، استفراغ و خون دماغ از عوارض جانبی آن است.
مراقب باشید

همان طور که در بالا ذکر شد، این گیاه نقش درمانی ندارد، پس وقتی افراد به برخی بیماری ها مبتلا هستند، مخصوصا اگر دارو می خورند، باید از مصرف مقدار زیاد یا طولانی مدت جینسینگ پرهیز کنند، مانند:
* مبتلایان به فشار خون بالا
* بیماران قلبی
* مبتلایان به اندومتریوز
* افراد مبتلا به شیزوفرنی
* افراد مبتلا به دیابت (باید مراقب افت قند خون باشند)
* افراد مبتلا به بی خوابی
* زنان باردار و شیرده (جینسینگ شبیه هورمون استروژن عمل می کند)
* کسانی که آسپیرین، وارفارین و داروهای کاهش دهنده فشار خون مصرف می کنند، نباید جینسینگ مصرف کنند.
* همچنین باید از مصرف سایر مواد محرک مانند چای، قهوه و نوشابه های کولادار همراه با جینسینگ خودداری نمود

عوارض جانبی:

اطلاعات به دست آمده از طریق مطالعه بر روی حیوانات:

اثرات سمی جین سینگ، از طریق آزمایش بر روی حیوانات و با استفاده از دوزهای خیلی بالا، نه آنچه که معمولاً در انسان استفاده می‌شود، مشخص شده است. بنابراین، مطالعات درخصوص مسمومیت حاد، مقادیر LD50 مربوط به جزء ساپونین خنثی و خام (که اختصاصاً حاوی Rc , Rb2 , Rb1 می‌باشد) به دست آمده از P.ginseng را محدود ۹۱۰ـ۵۰۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن تعیین نموده است. این آزمایش به فرم داخل صفاقی و بر روی موش انجام گرفته است. LD50 جزء مذکور، به فرم داخل وریدی ۳۶۷ میلی‌گرم بر کیلوگرم و به فرم خوراکی بیش از ۵۰۰۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم تعیین شده است. مقادیر LD50 برای جزء لیپوفیلیک به دست آمده از P.ginseng بین ۳۰۰۰ـ۲۰۰۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم و برای جزء قطبی (حاوی Rg3 , Rg2 , Rg1) بین ۱۰۰۰ـ۵۰۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم مشخص شده است. فرم تجویز، داخل صفاقی بوده و آزمایش بر روی موش انجام گرفته است. مقادیر LD50 برای جین سینوزیدهای خالص، به فرم داخل صفاقی در موش، در محدوده ۳۰۵ میلی‌گرم بر کیلوگرم (برای Rb2) تا ۱۳۴۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم ( برای Rf) تعیین شده است.

تغذیه خوک‌های نابالغ با عصاره الکلی و خالص نشده جین سینگ به مدت ۷ روز و با دوز ۲۰۰۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم در روز هیچ اثری بر روی وزن بدن، وضعیت گردش خون و یا دیگر پارامترهای شیمیایی و بالینی نداشته است. تجویز خوراکی عصاره الکلی جین سینگ (دوز ۱۵ میلی‌گرم بر کیلوگرم در روز) به سگ‌های beagle به مدت ۳ ماه هیچ اثری بر روی وزن بدن، عادت‌های غذا خوردن، رفتارهای عمومی و پارامترهای خونی ایجاد نکرده است. در آزمایشات ماکروسکوپیک و بافت‌شناسی هیچ اثر در اندام‌ها و بافت‌ها مشاهده نشده است. تغذیه طولانی مدت با پودر جین سینگ (به میزان ۲۵/۰% در غذا) در موش‌های صحرایی به دت ۶ ماه تأثیری در وزن بدن و اندام‌های داخلی، هیستولوژی اندام‌ها یا پارامترهای خونی ایجاد نکرده است.

اطلاعات به دست آمده از طریق مطالعه بر روی انسان:

حدوداً از ۱۰ سال پیش تاکنون نشریات بین‌المللی، مقالات بی‌شماری درخصوص عوارض جانبی جین سینگ یا تداخل آن با داروهای دیگر ]به منظور اطلاع از کشفیات جدید به رفرانس مراجعه کنید[. به چاپ رسانده‌اند. اگرچه بیشتر موارد مذکور، تجدید مقالات پیشین یا نامه‌ها و پیشنهاداتی به مدیر نشریات می‌باشد. مرجع این مقالات، چندین آزمایش بالینی، یک تحقیق کلینیک صورت گرفته در استرالیا، ۲ تحقیق کلینیکی انجام گرفته در آمریکا توسط siegel می‌باشد. در ۲ عدد از گزارشات مفروض است که بین جین سینگ و فنلزین، مهار کننده آنزیم مونوآمینو اکسیداز، تداخل وجود دارد.

اگر فردی یکی از گزارشات را مورد تجزیه و تحلیل قرار دهد، متوجه مواردی می‌شود که عبارتند از: ۱) اطلاعات ناقص، به عنوان مثال در مورد: فرم دارویی جین سینگ، دوز و مدت زمان درمان، و ۲) عموماً بیشتر تحقیقات مربوط به انگلیس، آمریکای شمالی یا استرالیا می‌باشد. در اغلب کشورهای مذکور، فرآورده‌های حاوی جین سینگ به عنوان «دارو» مصرف نمی‌شوند بلکه اصطلاحاً جزء «غذا برای سلامتی» بوده و به طور قانونی تحت کنترل دارویی قرار نگرفته‌اند. این مسئله، سلامت مصرف کنندگان را تهدید کرده و خطر بزرگی محسوب می‌شود، زیرا در بسیاری از این محصولات، تقلبات دارویی (مانند جایگزینی P.ginseng با گیاهان دیگر خانواده Araliaceae یا گیاهان دیگر کم و بیش وابسته) یا اختلاطی از مواد گیاهی سمی (مانند راولفیا، ماندراگورا یا گونه‌های کولا) یا وجود ترکیبات شیمیایی با قدرت بالا (فنیل بوتازون، آمینوپیرین، پروکائین، نیکوتینات و غیره) یافته شده است. بعضی از فرآورده‌ها با نام جین سینگ عرضه می‌شوند ولی هیچ‌گونه جین سنوزید در آن‌ها وجود ندارد.

به علاوه، Barna اخیراً اشاره نموده است که برای «مکمل‌های غذایی برای سلامتی» موجود در فروشگاه‌های آمریکا ذکر دوز مصرفی بر روی برچسب لزومی ندارد و توصیه «به میزان لازم» متداول و معمول می‌باشد. گزارش‌های مربوط به عوارض جانبی (توضیح داده خواهد شد) احتمالاً نتیجه استفاده بی‌رویه و کنترل نشده از محصولات کنترل نشده است. این مسئله، به وسیله گزارشی مبنی بر «سندرم استفاده نادرست از جین سینگ» روشن شده است. مطلب مذکور به وسیله siegel در سال ۱۹۷۹ طی یک گزارش بالینی درباره تحقیق انجام گرفته در لوس‌آنجلس در یک دوره ۲ ساله بر روی ۱۳۳ نفر از مصرف‌کنندگان جین سینگ، توضیح داده شد. سپس، مقاله منتشر شده به وسیله اطلاعات بیشتری تکمیل شد. خلاصة تحقیق به قرار زیر است:

بعد از یک دوره طولانی مدت تجویز جین سینگ با دوز روزانه ۱۵ گرم (میانگین: ۳ گرم در روز)، ۲۲ نفر از ۱۳۳ بیمار شرکت‌کننده در آزمایش عوارض جانبی متعددی مانند: فشار خون بالا، اغلب همراه با فشارهای عصبی، بی‌خوابی، بثورات پوستی و اسهال صبحگاهی را تجربه کردند. مجموعه این علائم و عوارض توسط siegel تحت عنوان «سندرم سوء استفاده از جین سینگ» (GAS) نامیده شده است. دوزهای ۱۵ گرم یا بیشتر جین سینگ در روز منجر به بروز اختلال در هوشیاری و افسردگی در تعداد نامشخصی از بیماران گردید. GAS به طور دوره‌ای در طی ۱۲ ماه اول آزمایش ظاهر شد، اما بعد از گذشت ۱۸ تا ۲۴ ماه به ندرت مشاهده گردید. به دنبال این وضعیت، بیماران مذکور، دوز روزانه خود را به حدود ۷/۱ گرم جین سینگ کاهش دادند.

در این تحقیق، از لحاظ روش‌شناسی، چند نقیصه مشاهده شده است: تمامی شرکت‌کنندگان در آزمایش، بیماران سرپایی و غیربستری در بیمارستان بودند، هیچ اطلاعی در مورد خصوصیات و وضعیت شرکت‌کنندگان درج نشده است، تنوع فراوانی از محصولات جین سینگ (مانند: ریشه‌ها، کپسول‌ها، قرص‌ها، چای و عصاره) استفاده شده است، دوز مصرفی کنترل شده نمی‌باشد، هیچ اطلاعی درخصوص ترکیبات و اجزاء موجود در فرآورده و چگونگی تجویز دارو گزارش نشده است. به غیر از آزمایش فشارخون که برای عموم ثبت شده بود، در بقیه موارد، تنها احوال شخصی شرکت‌کنندگان گزارش شده است.

در یک تحقیق دیگر، Siegel عوارض جانبی محصولات جین سینگ آمریکائی (چای، کپسول، عصاره، ریشه و کرم‌های آرایشی) را بر روی دو گروه از داوطلبین آزمایش نمود. گروه اول شامل ۱۰ فرد معتاد به دارو و گروه دوم شامل ۸ نفر که به طور طبیعی دارو را استفاده می‌کردند، بودند. عوارض جانبی فقط، در مورد مصرف‌کنندگان گروه اول گزارش گردید و با آنچه در تحقیق اول مشاهده شده بود، مقایسه شد. در تحقیق اخیر نیز همان نقایص تحقیق اول، به خصوص عدم کنترل دوز مصرفی و تنوع زیاد محصولات موجود در بازار، مشاهده گردید. شناخت تمامی محصولات مشکل است، حتی Siegel، خود در سال ۱۹۷۷ اظهار داشت که تنوع و توزیع گسترده محصولات بدون نام جین سینگ در آمریکا، امری عادی است. در یک کنفرانس علمی منعقد در کره در سال ۱۹۸۰، در جریان یک بحث موشکافانه و دقیق درخصوص مقاله مذکور، Siegel، ناچاراً برخی از فرضیات خود را در رابطه با خطرات و مضرات داروی جین سینگ و احتمال استفاده ناصحیح از این دارو، انکار کرد. در آخر، وی پذیرفت که عوارض جانبی این دارو، در صورت استفاده از محصولات استاندارد شده جین سینگ و کاربرد دوز صحیح و کنترل شده، ظاهر نخواهد شد. محققین دیگر نیز متوجه نقایص و شکست‌های موجود در طرح آزمایشی مطالعات Siegel گردیدند. به نظر می‌رسد اصطلاح GAS در آمریکا محدود شده و احتمالاً فقط شامل کیفیت بعضی از «غذاها برای سلامتی» و چگونگی مصرف توسط برخی از مصرف‌کنندگان خاص موجود در آمریکا مانند سوءاستفاده‌ک نندگان از داروی جین سینگ می‌باشد.

کلسیم:

این ماده‌ی معدنی که در رشد، سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها موثر است، چنانچه به صورت قرص یا آمپول به مقدار زیاد و مکرر و بیش از نیاز بدن استفاده شود، عوارض زیر را به دنبال دارد:

 
- رسوب در بافت‌های نرم
- ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری
- اختلالاتی در چشم
- ناشنوایی به علت رسوب در گوش
- یبوست

- اختلال در جذب آهن، روی و منگنز و باعث کمبود این املاح در بدن می ‌شود.

فسفر:
این ماده‌ی معدنی همراه با کلسیم در رشد و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها نقش مهمی دارد. بهترین منبع غذاییفسفر و کلسیم، لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی می ‌باشد.
عوارض مصرف زیاد فسفر عبارت‌اند از:
- کاهش تراکم استخوان
- کاهش تودهی استخوانی
- شکستگی استخوان‌ها
- اختلال در رشد

آهن:
این عنصر در بدن انسان نقش مهم و حیاتی به عهده دارد و در خون ‌سازی موثر است. همچنین در تنفس سلولی نقش مهمی به عهده دارد و موجب افزایش قدرت ایمنی بدن می ‌شود و در قدرت یادگیری به خصوص در کودکان موثر است.
این ماده‌ی معدنی مهم و حیاتی در موادی از قبیل جگر، دل و قلوه، گوشت قرمز، مرغ و ماهی به مقدار کافی وجود دارد. علاوه بر آن در منابع گیاهی مانند سبزی‌ ها، مغزها و حبوبات موجود است.
لازم به ذکر است که منابع گیاهی آهن جذب خوبی ندارند، ولی آهن موجود در منابع حیوانی به خوبی جذب شده و در بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
برخی افراد برای حفظ سلامت و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها خودسرانه از منابع دارویی آهن از قبیل قرص، شربت یا آمپول استفاده می ‌نمایند. چنانچه این کار بدون توصیه ‌ی پزشک صورت گیرد، نه تنها مفید نیست، بلکه می‌ تواند به سلامت انسان لطمات جدی وارد سازد و حتی ممکن است موجب عوارضی از قبیل:
- تجمع غیرطبیعی آهن در کبد
- تخریب شریان‌ها
- عوارض قلبی- عروقی
- تخریب بافت‌ها
و عوارض ناگوار دیگری در بدن شود.

این ماده‌ی معدنی که ممکن است برای برخی افراد ناشناخته باشد، در سلامت انسان اثرات مهمی به عهده دارد. روی در رشد، بلوغ ***ی، سلامت پوست، مو و ناخن موثر است. منابع غذایی روی عبارت‌اند از: پروتئین‌های حیوانی مانند انواع گوشت سفید و قرمز، تخم ‌مرغ، لبنیات و منابع گیاهی روی عبارت‌اند از: حبوبات، مغزها، غلات.
منابع حیوانی روی نسبت به منابع گیاهی جذب بهتری دارند.
این ماده‌ی معدنی مفید چنانچه به مقدار زیاد و مکرر به صورت منابع دارویی مصرف شود، باعث بروز اختلالاتی از قبیل تحریک دستگاه گوارش و استفراغ می‌ شود.
در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی که دیالیز می‌ شوند، آلودگی مایعات دیالیز با این فلز می ‌تواند موجب مسمومیت و عوارضی از قبیل کم ‌خونی، تب، اختلالات سیستم عصبی شود.
مصرف منابع دارویی مواد مغذی، به جز در موارد ضروری و با توصیه‌ ی پزشک یا رژیم ‌شناس، در سایر موارد به ‌هیچ وجه توصیه نمی ‌شود، زیرا منابع دارویی مواد مغذی، دارای عوارض جانبی هستند و چنانچه بی ‌رویه مصرف شوند، باعث ایجاد اختلالات ناگوار و گاه جبران ناپذیری در انسان می ‌شوند.

ید:
ید از املاحی است که در حفظ سلامت انسان نقش بسیار مهمی به عهده‌ دارد و کمبود آن عارضه‌ای به نام گواتر آندمیک ایجاد می ‌نماید. ید در سوخت و ساز مواد انرژی زای بدن نقش دارد. همچنین در رشد، پروتئین‌ سازی، تولید مثل و تکامل سیستم عصبی نقش مهمی به عهده‌ دارد.
کمبود ید در دوران جنینی به علت تغذیه ‌ی نامناسب و کمبود شدید آن در برنامه ‌ی غذایی مادران باردار، موجب بروز اختلال در رشد جسمی و ذهنی کودک می‌ شود که می ‌تواند تا آخر عمر گریبان ‌گیر شخص باشد.
ید در خاک مزروعی وجود دارد و از این طریق وارد محصولات گیاهی می ‌شود و انسان با مصرف مواد گیاهی نیاز خود را به این ماده‌ی معدنی تامین می ‌کند. همچنین با مصرف لبنیات (به علت مصرف گیاهان حاوی ید توسط دام)، به بدن انسان می‌ رسد. ماهی و محصولات دریایی از منابع بسیار غنی ید هستند.
ید در مناطق کوهستانی به مقدار کافی در خاک مزروعی وجود ندارد، در نتیجه محصولات گیاهی و لبنیات، حاوی مقدار کافی ید نیستند و ساکنین این مناطق در معرض کمبود ید و عارضه‌ی ناشی از آن یعنی «گواتر» قرار می‌ گیرند که باید از نمک ید‌دار یا تزریق آمپول‌های روغنی حاوی ید استفاده کنند.
مصرف بی‌رویه ‌ی منابع دارویی ید می ‌تواند زیان‌های جدی برای انسان به بار آورد؛ برای مثال باعث بروز گواتر در انسان می‌ شود.
بنابراین درمان گواتر ناشی از کمبود ید (هیپوتیروئیدیسم) و نیز پرکاری غده تیروئید (هیپرتیروئیدیسم) باید حتما تحت نظر پزشک متخصص غدد انجام شود.

فلوئور:
این ماده‌ی معدنی که منابع اصلی آن آب، ماهی و محصولات دریایی و چای می‌باشد، در حفظ سلامت و پیشگیری از پوسیدگی دندان‌ها و پوکی استخوان نقش مهمی به عهده دارد.
زیاد‌ه‌ روی در مصرف فلوئور به صورت دارویی می ‌تواند عارضه‌ ی «فلوئوروزیس» یا «تغییر رنگ دندان و قهوه‌ای شدن آن» و یا «خال خال و خط‌ دار شدن دندان‌ها» را ایجاد نماید. بنابراین مصرف این ماده‌ی معدنی باید حتما تحت نظر پزشک و در حد اعتدال انجام شود.

منگنز:
منگنز از املاحی است که در ساختمان بسیاری از آنزیم‌ها وجود دارد و وظایف مهمی از قبیل رشد، تولید مثل، شرکت در سوخت و ‌ساز کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، تشکیل بافت همبند و اسکلت بدن انسان را به ‌عهده دارد.
این ماده‌ی معدنی در غلات سبوس‌‌دار، حبوبات، مغزها و چای به مقدار قابل توجه و در سبزی‌ها و میوه‌ها به مقدار متوسط وجود دارد. مسمومیت ناشی از استفاده‌ی بی‌ رویه و زیاد از حد منابع تزریقی یا دارویی این ماده‌ی معدنی می ‌تواند موجب بروز عوارضی از قبیل سردرد، گیجی و اختلال در عملکرد کبد شود.

سلنیوم:
این ماده‌ی معدنی در ساختمان آنزیم‌ها وجود دارد و از این طریق در سلامت انسان تأثیر مهمی به عهده‌ دارد. همچنین سلنیوم اثرات آنتی ‌اکسیدانی داشته و نقش آن در پیشگیری از سرطان شناخته شده است.
این ماده‌ی مغذی در منابعی مانند ماهی و محصولات دریایی، جگر، کلیه، گوشت و مرغ وجود دارد. مقدار سلنیوم موجود در غلات با میزان سلنیوم موجود در خاک مزروعی در ارتباط است.
مصرف مکرر و زیاد از حد منابع دارویی این عنصر می ‌تواند موجب اختلالات گوارشی و عصبی، عوارض پوستی و ناخن و پوسیدگی دندان شود.

نتیجه ‌گیری
با توجه به مطالب بالا می ‌توان این‌گونه نتیجه ‌گیری کرد که برای برخورداری از سلامت، شادابی، طول عمر و مقاومت در برابر بیماری‌ها، برخورداری از برنامه ‌ی غذایی کافی، متعادل و متنوع لازم و ضروری است و برای تامین نیازمندی‌های تغذیه ‌ای خود، از منابع غذایی ویتامین‌ها، املاح و سایر مواد مغذی به مقدار کافی و مناسب استفاده نمایید.
مصرف منابع دارویی مواد مغذی، به جز در موارد ضروری و با توصیه‌ ی پزشک یا رژیم ‌شناس، در سایر موارد به ‌هیچ وجه توصیه نمی ‌شود، زیرا منابع دارویی مواد مغذی، دارای عوارض جانبی هستند و چنانچه بی ‌رویه مصرف شوند، باعث ایجاد اختلالات ناگوار و گاه جبران ناپذیری در انسان می ‌شوند.

برلیانت بزرگمهر- کارشناس‌ارشد تغذیه

• → صفحه بعد