X
x جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد

یورو و دلار paypal
پرورش اندام و بدنسازی - کربوهیدرات ها را بهتر بشناسیم

کربوهیدرات ها را بهتر بشناسیم

دسته بندی : کربوهیدرات را بهتر بشناسیم,

ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزشكاران

كربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدكننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همهما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به كربوهيدرات نياز داريم. ولي نيازورزشكاران به كربوهيدرات بسيار حائز اهميت است، زيرا سوخت مورد نياز عضلات در حينورزش، از كربوهيدرات هاي ذخيره شده در بدن كه بصورت گليكوژن است، حاصل مي شود. پسبسيار مهم است كه بدانيم يك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهيدرات مصرف كندتا در طول تمرين انرژي كافي داشته باشد كه با مطالعه اين مطلب مشاهده خواهيد كرداهميت مصرف كربوهيدرات در ورزشكاران چقدر است.

كربوهيدرات ها از قندهاي ساده اي تشكيل شده اند كه با اتصال به هم قندهاي بزرگرا مي سازند. قندهاي ساده مثل ساكارز يا شكر و لاكتوز يا قند شير و مالتوز است وقندهاي پيچيده نشاسته، گليكوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده ازكربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از اين گروههاست. اگر مصرف كربوهيدراتها فقط به قندهاي ساده مثل قند و شكر و شيريني جات محدود شود، اثرات سوئي خصوصاً درساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار مي گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غني از كربوهيدرات ها آشنا شويد.


منابع غني از نشاسته:

الف) آرد و كليه محصولات تهيه شده از آن.

آرد از آسيا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست مي آيد و از ذرات كاملاًريزي تشكيل شده كه با آن انواع نان، بيسكوئيت و شيريني تهيه مي گردد. بلغور كه ازفرآورده هاي گندم است با روش مشابهي تهيه مي شود ولي به هنگام آسيا كردن، دانه بهميزان كمتري شكسته و خرد مي شود.

نان داراي 55 درصد كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زاييآن 250 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد.

نان كامل دربردارنده قسمتي از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسيا نمودن حذف نشدهاست. اين نان از نظر پروتئين ها و ويتامين ها از نان سفيد غني تر مي باشد، به هميندليل مزيت بيشتري نيز دارد. از طرف ديگر اين نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحريكجدار روده و تسريع دفع مي شود كهاين مساله براي افراد مبتلا به يبوست بسيار مفيداست ودر عين حال افرادي كه روده بزرگ حساسي دارند، بايد از نان بدون سبوس استفادهكنند.

مشكل نان اغلب در نحوه تهيه آن است. خميري كه خوب عمل نيامده و به اندازه كافيپخته نشده باشد، اغلب غيرقابل هضم مي باشد. به همين دليل در رژيم غذايي ورزشكارانترجيح مي دهيم از نان هايي استفاده شود كه مشخصات زير را دارا باشد: داغ نباشد،مانده نباشد و در عين حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاري، نان هاي برشتهكه در آنها نشاسته شروع به تجزيه كرده باشد، قابليت هضم بيشتري دارند)، نياز بهجويدن بيشتر داشته باشد مشروط به اينكه احتياج به مرطوب كردن آن نباشد.

محصولات بيسكوئيتي را از آردهاي خيلي سفيد شده كه به آنها چربي، شكر و گاهي شير،تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي كنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبتبه نان دارند( به طور متوسط400 كيلوكالري براي هر100 گرم). بيسكوئيت ها با هضم آساناحتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مكمل مصرفي آن گردند. بيسكويت ها داراي ارزشانرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر درتابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممكن است موجب مسموميت گردند.

رشته ها و ماكاروني ها:

از بلغور گندم سخت تهيه مي شوند. ارزش تغذيه ايآنها نزديك به آرد است. ماكاروني ها به صورت پخته مصرف مي شوند كه در اين حالت حدودسه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث راپيدا مي كنند.

ب) برنج: داراي انواع گوناگوني است كه متعلق به دوگونه مي باشند: برنج با" دانههاي گرد" كه تمايل به چسبيدن" دارد و برنج با " دانه هاي كشيده". برنج دسته اول راهميشه بدون شلتوك آن به فروش مي رسانند و اين عمل موجب جدا شدن تمام ويتامينB1 آنمي گردد. برنج دسته دوم اغلب داراي پوشش خارجي خود ( شلتوك) بوده يا قبل از گرفتنپوشش خارجي با عملياتي موجب نفوذ ويتامينB1پوسته به درون دانه مي شوند. بنابرايناگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامينB موجود در آن مي شود كه يك ويتامينبسيار ضروري براي ورزشكاران است.

ج) سيب زميني: ارزش غذايي آن از نظر كربوهيدرات بيشتر به ماكاروني و برنج نزديكاست تا ساير موادغذايي گياهي. سيب زميني داراي پتاسيم و عناصر كمياب و تأمين كننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاًبايد سيب زميني را با پوست پخت. سيب زميني هاي سرخ شده يا برشته شده در روغن، چربيزياد و هضم مشكلي دارند. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماًلازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشكار قرار گيرد نه سرخ شده.

د) حبوبات: حبوباتي كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبياها. غني بودن اين مواداز نشاسته موجب شده كه شديداً انرژي زا باشند. در حالت خشك داراي 23% پروتئينهستند، از اين رو غذاي بسيار مناسبي در زمان انتظار براي مسابقات هستند. ميزانعناصر معدني، عناصر كمياب و ويتامين هاي گروه B آن ها قابل توجه است.

منابع اصلي ساكارز

الف) شكر:از چغندرقند يا نيشكر استخراج مي شود وداراي ارزش انرژي زايي بالا( 400 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد. تقريباً فقطحاوي ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شكر و مجموع فرآورده هاي شكر( قند معمولي، شيريني هاي خشك، آب نبات ها، مربا) تقريبا فاقد ويتامين ها و املاح معدني هستند و مقدار مصرف آنها نبايد به بيش از 10درصد كل كالري دريافتي برسد. نوشابه هاي گازدار نيز در اين دسته قرار مي گيرند. محلول هايي كه حاوي مقدار كمي قند ومواد مغذي ديگر هستند مثل آبميوه هاي شيرين شده، اگر در زمان مسابقه هاي طولاني مثل دوچرخه سواري به دفعات مصرف شوند، اثر مفيديبه روي دوچرخه سوار دارد اين جيره غذايي تأمين كننده قند كافي براي جلوگيري ازهيپوگليسمي( كاهش قندخون) و شوك ناشي از ضعف، به هنگام رقابت مي باشد.

بايد توجه داشته باشيد خوردن محلول هاي غليظ گلوكز، مثل كولاهاي مختلف و آب ميوهها، تا 45 دقيقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عمليات مي شود، چون باعث ترشحانسولين از لوزالمعده مي شود. اين ميزان زياد انسولين از مصرف چربي ها جلوگيريكرده، در نتيجه تنها گليكوژن به مصرف مي رسد.

ب) عسل: انرژي بسيار زيادي دارد(320 كيلوكالري درهر100 گرم) و حاوي مقادير مساويفروكتوز و گلوكز است. قابليت هضم سريعي دارد و مي تواند تا حدودي خاصيت لينت دهندگيداشته باشد. از آن براي تهيه رژيم غذايي دوران انتظار ورزشكاران استفاده ميشود.

ج) شكلات: از آسياب نمودن خمير كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدستمي آيد. ارزش انرژي زايي آن بالاست چون داراي مقدار زيادي چربي است(500 كيلوكالريدرهر100 گرم آن) . شكلات داراي مقادير قابل توجه ويتامين هاي گروهB است، مقوي بودهو مدر مي باشد. افراط در مصرف آن مي تواند موجب اختلالات گوارشي گردد و به علت دارابودن اگزالات كلسيم به مفاصل و كليه ها آسيب مي رساند. به علت دارا بودن منيزيم كهدر انجام عمليات ورزشي مفيد است، مي تواند در حد متعادلي در زمان تمرينات مصرفشود.

نوع ديگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزيجات و ميوه ها موجود است. ولي نكته مهمتر در مورد سبزي ها و ميوه ها، وجود ويتامين هاي زياد و مفيد خصوصاً در سبزي ها،براي ورزشكاران است. مصرف سبزي زياد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزيفراوان در غذاها براي يك ورزشكار ضروري است.

برگ هاي ترد( كاهو)، سبزي هاي ميوه اي( گوجه فرنگي) ، ريشه هاي زرد( هويج، ترب)،سبزي هاي نازك، احتمالاً با رنده كردن قابليت هضم بيشتري پيدا مي كنند. اين موادغذايي گياهي بايد سالم و بدون آلودگي بوده و با احتياط شسته يا پوست گرفته شوند. اگر سبزي ها و ميوه ها خام مصرف شوند، بالاترين ارزش تغذيه اي خود را خواهند داشت. بايد آنها را در نزديك ترين محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت هاي پررنگ آنهامثل برگ هاي كاملاً سبز كاهو، دور ريخته شود.

خرما و ميوه هاي خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجير به دليل دارا بودنمقدار زياد كربوهيدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالاي انرژي زايي( 250 تا 300 كيلوكالري براي هر 100 گرم) از ميوه هاي تازه متمايز مي گردند.از نظر پتاسيم و منيزيم ومخصوصاً آهن و مس غني هستند. داراي هضم آسان بوده و يك منبع مطلوب كربوهيدرات واملاح مي باشند كه مي توان از آنها در فعاليت بدني استفاده نمود.

آنچه كه مربوط به سبزي ها است:

1. سبزيهايي كه مي توان خام مصرف كرد: هويج رنده شده، گوجه فرنگي، كاهو،جعفري،...سبزيهاي نازك.

2.سبزيهايي كه مي توان پخته مصرف كرد: سبزيهايي كه قبلاً پخته شده( مثلكنسروها) بعلاوه لوبيا سبز، نخود سبز و تره.

3.سبزيهايي كه بر حسب تحمل فردي مصرف مي شوند: كلم و گل كلم، آرتيشو، كرفس(ساقه و برگ)، ترشك، خيارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ريشه خردل،مارچوبه، پياز، سير، موسير، بادمجان، كدو، اسفناج.

بايد اين موارد را در خصوص نحوه ي مصرف سبزي ها در نظر گرفت كه بافت ساختمانيسبزي ها، در هر حال نياز به جويدن كافي دارد و افزودن احتمالي موادغذايي ديگر،مخصوصاً چربي هاي حرارت ديده مي تواند سبزي ها را غيرقابل هضم كند( سبزيهاي سرخشده).

آنچه مربوط به ميوه ها است:

مصرف اين ميوه ها براي ورزشكاران توصيه مي شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو،گيلاس، گلابي، سيب، آناناس.
 

برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1395/6/20 - 12:22 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ