X
x جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد



پرورش اندام و بدنسازی - عضلات سه سر بازو

عضلات سه سر بازو

دسته بندی : عضلات سه سر بازو,

راي رسيدن به بدني متقارن، متناسب و در عين حال خوش تراش و زيبا نظير آنچه که قهرمانان رشته پرورش اندام در سطح جهاني دارند و به واسطه داشتن چنين بدني زيبا تحسين همگان را بر مي انگيزند بايد به تمرين دادن عضلات سه سر بازو بيش از پيش همت گماشت.
فراموش نکنيد که عضلات پشت بازو در حدود دو سوم از کل فضاي بازوها را به خود اختصاص داده اند و ورزشکاران رشته پرورش اندام براي رسيدن به سايزي معادل با 50 سانتي متر در بازوهاي خود که هر پرورش اندام کاري آرزوي رسيدن به آن را دارد ناگزير از بذل توجه ويژه به عضلات سه سر بازو خواهند بود............

http://www.samenblog.com/uploads/c/cutler/12018.jpg
عضلات سه سر بازو
براي رسيدن به بدني متقارن، متناسب و در عين حال خوش تراش و زيبا نظير آنچه که قهرمانان رشته پرورش اندام در سطح جهاني دارند و به واسطه داشتن چنين بدني زيبا تحسين همگان را بر مي انگيزند بايد به تمرين دادن عضلات سه سر بازو بيش از پيش همت گماشت.
فراموش نکنيد که عضلات پشت بازو در حدود دو سوم از کل فضاي بازوها را به خود اختصاص داده اند و ورزشکاران رشته پرورش اندام براي رسيدن به سايزي معادل با 50 سانتي متر در بازوهاي خود که هر پرورش اندام کاري آرزوي رسيدن به آن را دارد ناگزير از بذل توجه ويژه به عضلات سه سر بازو خواهند بود.
گفته مي شود که بهترين برنامه تمريني براي تمرين دادن عضلات سه سر بازو تمرين دادن آنها در برنامه هاي دو عضله اي و تمرين دادن آنها پس از عضلاتي همانند سينه و دلتوئيدها خواهد بود.
با اجراي کامل و صحيح حرکاتي که براي پرورش دادن عضلات سه سر بازو توصيه شده و مناسب تشخيص داده شده است و با رعايت دامنه کامل هر حرکتي که انجام مي دهيد مي توانيد عضلات سه سر بازو را به درستي تحت فشار قرار دهيد و به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که تنوع در استفاده از حرکات تمريني نيز يکي از اصلي ترين اسرار رسيدن به پيشرفت هاي ورزشي خواهد بود.
در اين مقاله سعي ما بر اين بوده است تا حرکات تخصصي و ايده آل براي تقويت و براي پرورش عضلات سه سر بازو را تشريح کرده و شيوه صحيح اجراي آن را براي خوانندگان بازگو و تشريح کنيم.

تمرين بر روي عضلات سه سر بازو
آناتومي عضلات سه سر بازو
داشتن اطلاعات کامل و صحيح در مورد فيزيولوژي و در مورد آناتومي عضلات سه سر بازو شما را در تمرين دادن هر چه موثرتر و بهتر اين عضلات ياري خواهد کرد.
با داشتن اطلاعاتي که در جداول بالا به آنها پرداختيم حال خود مي توانيد از تصوير ارائه شدن در مورد آناتومي عضلات بهترين و بيشترين استفاده را داشته باشيد.
همانگونه که از نام اين عضله بر مي ايد و همانگونه که در تصوير نيز مي بينيد اين عضله از سه سر کاملا مجزا از هم تشکيل شده است. سر مياني (medial) و سر جانبي (lateral) اين عضله به سمت پايين استخوان بازو کشيده شده است و در نهايت نيز به استواخ اولنا که در زبان فارسي زند زيرين نيز ناميده مي شود متصل مي شود. استخوان زند زيرين يکي از دو استخوان موجود در ناحيه ساعدهاست. سر بلند اين عضلات از استخوان کتف منشا گرفته و در امتدا قسمت پشتي استخوان بازو کشيده شده و به استخوان اولنا متصل مي شود.
سر مياني و جانبي اين عضلات تنها با انجام حرکاتي که با بسته شدن مفصل آرنج همراه است تحت فشار تمريني منتاسب قرار مي گيرند و سر بلند عضلات سه سر بازو نيز با انجام تمريناتي که هم با بسته شدن و باز شدن مفصل آرنج و هم با تغيير زاويه مفصل سرشانه همراه مي شود تحت فشار قرار مي گيرند. اين گفته به اين معني است که شما براي تحت فشار قرار دادن سر بلند عضلات سه سر بازو بايد از حرکاتي همانند پشت بازو فرانسوي که مفصل سرشانه نيز درگير فعاليت تمرين مي شود استفاده کنيد. حرکاتي همانند ديپ و پشت بازو با کابل قسمت سرهاي مياني و جانبي اين عضلات را به خوبي تحت فشار تمرين قرار مي دهد.
تمرين بر روي عضلات سه سر بازو
Pressdowns
اين حرکت در بين ورزشکاران ايراني به اسامي گوناگون از قبيل پشت بازو سيم کش، پشت بازو کابل و غيره شناخته مي شود. براي انجام دادن اين حرکت، ورزشکار بايد در برابر دستگاهي که از يک قرقره و کابل و مقدار متنابهي وزنه تشکيل شده است قرار گرفته و دستگيره و ميله مربوطه را به درستي در دست بفشارد. در نقطه شروع حرکت، آرنج شما بايد زاويه اي 90 درجه داشته و ساعدهاي شما نيز در موازات زمين و سقف قرار داشته باشد.
به جرات مي توان گفت کساني که حتي کمتر از يک هفته تمرين با وزنه را تجربه کرده اند اين حرکت را انجام داده اند اما به ندرت مي توان ورزشکاري را در باشگاه هاي ايران پيدا کرد و مثال زد که در اجراي اين حرکت اصول صحيح را رعايت کرده و از الگو صحيح تمرين استفاده کرده باشد.
توجه کردن به جزئياتي که همگان از آنها غفلت مي کنند راز اصلي افزايش بازده تمرين خواهد بود. قهرمانان طراز اول جهان نيز از حرکاتي که ممد کول و جعفر بازو به شاگردان خود آموزش مي دهند استفاده کرده و بر خلاف آنچه که بسياري از ورزشکاران ايراني تصور مي کنند حرکت تمريني و يا تکنيک تمريني جديد ناشناخته از کره مريخ وارد نمي کنند!
بسياري از ورزشکاران به غلط تصور مي کنند که ورزشکاران اروپايي و آمريکايي پيشرفت هاي خيره کنند ورزشي خود در زمينه پرورش دادن عضلات خود را مديون استروئيدها و مديون تمرينات سنگين و فشرده اي که دارند هستند اما حقيقت اين است در صورتي که حرکات تمريني را به شيوه ممد کول و جعفر بازو انجام دهيد و از الگوي صحيح تمرين در پرداختن به تمرينات روزانه نيز استفاده نکنيد حتي استفاده سنگين و سخاوتمندانه از استروئيدها و استفاده از وزنه هاي سنگين نيز کمکي به شما نخواهد کرد.
حرکت را از نقطه شروعي که به خصوصيات آن اشاره کرديم آغاز کنيد. توجه داشته باشيد که در اجراي اين حرکت تنها و تنها مفصل آرنج است که تغيير زاويه خواهد داد. از تغيير دادن زاويه مفصل سرشانه، از انجام دادن حرکات نمايشي، از انجام دادن حرکت انفجاري و غيره در انجام اين حرکت نيز خودداري کنيد. در انجام اين حرکت نيز از انتخاب وزنه هاي سنگين تر از حد توان خود خودداري کنيد. استفاده از وزنه هاي سنگين تر از حد توان موجب خواهد شد که فرد در نتيجه احساس ناتواني از اجراي صحيح حرکت به تقلب پناه آورده و براي پايين راندن دستگيره اي که گويا تريلي 26 تني از آن آويزان شده است از عضلات تمام بدن خود کمک بگيرد و بدون اينکه فشار چنداني را بر عضلات سه سر بازوي خود وارد کند به خيال خود حرکت را با موفقيت به پايان برد.
آرنج هاي خود را تا نزديکي هاي صفر درجه باز کنيد اما هرگز آنها را قفل نکنيد. قفل کردن آرنج ها در انجام اين حرکت نيز زمينه را براي بروز مصدوميت هاي مفصلي آماده تر خواهد کرد. پس از پايان يافتن قسمت مثبت حرکت اندکي مکث کنيد و سپس قسمت منفي حرکت را به آرامي و با کنترل شديدي که بر وزنه اعمال مي کنيد آغاز کنيد.
در انتهاي قسمت منفي حرکت، آرنج ها را تا جايي که ساعد ها به موقعيت اول خود بازگردد يعني تا جايي که ساعدها به موازات زمين و سقف باز گردند ادامه دهيد و هرگز اجازه بسته شدن بيش از اين را به آرنج ها ندهيد.
ورزشکار مي تواند در انجام اين حرکت از دسته هاي مختلفي استفاده کند. اگر چه اصول کار يکسان است اما حالت هاي مختلفي براي انجام اين حرکت وجود دارد. دستگيره و ميله اي که ورزشکار براي انجام اين حرکت آن را در چنگ مي گيرد در شکل هاي گوناگون و متنوع توليد شده است که کار با هر کدام از اين دسنگيره ها فشار تمريني را بر روي قسمت هاي خاصي از عضلات سه سر بازو هدايت مي کند.
همچنين فرد مي تواند ميله و دستگيره را به حالت عادي و يا به صورت دست بر عکس بگيرد. حالت عادي يعني همان حالتي که شما در گرفتن ميله هالتر براي اجراي حرکت پرس سرشانه انجام مي دهيد و دست بر عکس نيز يعني همان حالتي که شما در گرفتن ميله هالتر براي انجام دادن حرکت جلو بازو با هالتر انجام مي رسانيد.
با هر دستگيره اي که تمرين بکنيد و با هر حالتي که ميله را گرفته باشيد يک چيز مسلم است و آن اينکه داشتن تمرکز قوي بر روي عضلات سه سر بازو و هدايت کردن فشار تمرين بر روي اين عضلات در سرتاسر طول تمرين الزامي خواهد بود.
اين حرکت را هم دو دستي و هم يک دستي مي توان انجام داد. در حالت يک دستي نيز هم مي توان از تکنيک دست معکوس استفاده کرد و هم مي توان دست ها را به حالت عادي دور ميله گره کرد. تکنيک دست معکوس اين امکان را براي شما فراهم خواهد آورد که مچ ها را نيز در جهت وارد کردن فشار بيشتر بر روي عضلات پشت بازو تا پايين ترين نقطه ممکن زاويه دهيد.
در اين قسمت از مقاله به انواع و به اصطلاح به ورژن هاي مختلف اجراي اين حرکت اشاره اي گذرا خواهيم داشت. ورژن را در زبان فارسي مي توان نسخه معني کرد اما به دليل اينکه با شنيدن اين واژه يعني «نسخه» انسان بي اختيار به ياد دکتر و دارو مي افتد در اين مقاله به جاي استفاده از معادل فارسي از خود کلمه ورژن استفاده مي کنيم.
اجراي حرکت با دسته معمولي
همانگونه که اشاره شد اصول کلي در تمامي انواع مختلف يکسان است اما هر کدام از اين انواع مختلف تفاوت هايي جزئي با هم دارند. در اجراي اين حرکت با دسته معمولي و صاف بايد همواره به اين مهم توجه داشته باشيد که آرنج هاي شما همواره بايد چسبيده به پهلوها بوده و از موقعيت و از موضع خود تکان داده نشود.
در تمام طول اجراي حرکت، شانه ها بايد در موقعيت ثابت قرار داشته باشند و ورزشکار تحت هيچ شرايطي نبايد شانه هاي خود را تکان داده و يا آنها را بر روي ميله اي که در دست دارد خيمه کند. در برابر وسوسه اي که شما را تحريک به استفاده از قدرت ديگر عضلات براي فشار دادن دستگيره دستگاه به پايين مي کند مقاومت کنيد و فشار تمريني را تنها و تنها بر روي عضلات سه سر بازو وارد کنيد.
در صورتي که اين حرکت را به درستي اجرا کرده باشيد در کنار درد نسبتا شديدي که در عضلات سه سر بازو حس خواهيد کرد بايد دم کردن اين عضلات را نيز تجربه کنيد.
اجراي حرکت با دسته شکل
اجراي اين حرکت با دسته V شکل امکان وارد شدن فشار بيشتر بر روي قسمت هاي خاصي از عضلات سه سر بازو را فراهم مي کند. در اين حالت مچ ها در قياس با حالت عادي احساس راحتي بيشتري خواهند کرد. تنوع در اين حرکت نه براي تزئين و تشريفات که براي حالت دادن به اين عضلات بوده است.
اجراي حرکت با دسته هاي طنابي
در اين ورژن به جاي استفاده از دسته هاي فلزي سفت و بي انعطاف از دسته هاي طنابي استفاده مي شود. ورزشکار براي اينکه در حين اجراي اين ورژن از حرکت بتواند تعادل بازوهاي خود را به درستي حفظ کند مجبور به استفاده از وزنه هاي سبک تر بوده و مجبور به اعمال تمرکز بيشتر بر روي حرکت خواهد بود.
از اين حرکت نيز براي تمرين دادن و براي تحت فشار دادن قسمت هايي از عضلات سه سر بازو که با اجراي ديگر ورژن ها تحت فشار قرار نمي گيرد استفاده مي شود.
اجراي حرکت با يک دست
اين حرکت در اغلب موارد با استفاده از دسته هايي که به شکل حرف D لاتين ساخته مي شود اجرا مي شود. با استفاده از اين نوع از حرکت مي توان تمرکز بر روي عضلات را بيشتر کرد و فشار تمرين بر عضلات پشت بازو را بيش از پيش تقويت نمود. لازم به ذکر است که با اجراي اين حرکت امکان و احتمال تقلب هاي ناخواسته نيز به حداقل کاهش مي يابد.
Kickbacks
به دليل اينکه نام شناخته شده اي که براي همه ورزشکاران ايراني آشنا و ملموس بوده و براي ناميدن اين حرکت نيز مناسب باشد نيافتيم ناگزير بازهم از تصوير براي معرفي کردن حرکت استفاده کرديم

تمرين بر روي عضلات سه سر بازو

همانگونه که در تصوير مي بينيد براي اجراي اين حرکت بايد زانوي خود را بر روي خرک تکيه داده و دست مخالف خود را به همان صورتي که در تصوير مي بينيد بر روي همان خرک تکيه دهيد. زاويه اي مناسب به بدن خود بدهيد و از کمر به سمت جلو خم شويد. با استفاده از مفصل شانه، دست را به سمت بالا و تا نزديکي گوش بالا بکشيد.
سر بلند عضلات سه سر بازو که با مفصل سرشانه نيز درگير مي شود براي بالا نگه داشتن دست متحمل فشار تمريني مناسبي خواهد شد و همين امر نيز موجب خواهد شد تا اين سر از عضلات پشت بازو تحت فشار تمريني مفيد قرار بگيرد.
همانگونه که اشاره شد شما براي انجام دادن اين حرکت بايد تا اندازه اي به جلو خم شويد. شما بايد به اندازه اي به جلو خم شويد که در حالت طبيعي و عادي که فشاري به دمبلي که در دست داريد وارد نمي کنيد زاويه آرنج شما در حدود 90 درجه تثبيت شود.
حرکت را از نقطه شروعي که وصف آن رفت آغاز کنيد. تمام اقدامات شما براي انجام دادن اين حرکت تنها و تنها بايد معطوف به باز کردن مفصل آرنج باشد. از تغيير دادن موقعيت و وضعيت بالا تنه و از دادن پيچ و تاب به بدن خود خودداري کنيد. همانگونه که در اجراي قسمت مثبت تمرين تمرکز به خرج مي دهيد و بر روي وزنه اي که در دست داريد کنترلي شديد اعمال مي کنيد اين عمليات را در قسمت منفي حرکت نيز بايد اجرايي کنيد.
در صورتي که اين حرکت را با تکنيک درست آن اجرا کنيد با فشار شديد تمرين بر روي عضلات پشت بازو و همچنين با دم کردن قابل توجه اين عضلات مواجه خواهيد شد.
اين حرکت نيز ورژن هاي مختلفي دارد که در اين مقاله به گوشه اي از مهم ترين آنها اشاره مي کنيم:
اجراي حرکت با استفاده از دمبل
زماني که اين حرکت را انجام مي دهيد بايد توجه به اين موضوع داشته باشيد که بازوي شما همواره بايد در حالتي تقريباً موازي با زمين و سقف بوده و از اين حالت نيز تحت هيچ شرايطي خارج نشود.
در انجام دادن اين حرکت بايد پوزيشن خاصي را به مفصل سرشانه بدهيد تا بيشترين فشار بر روي عضلات پشت بازو را حس کنيد. اهميت حاضر و ناظر بودن مربي بر بالاي سر ورزشکار در اين نقطه بيش از پيش مشخص مي شود. مترجم هر چه قدر هم که بر زبان مبدا و بر زبان مقصد تسلط داشته باشد و يا نويسنده اي که قصد نوشتن مقاله در مورد تمرين را مي کند هر اندازه که قدرت بيان افسانه اي هم که داشته باز هم در تشريح کامل ريزه کاري هاي تمرين ناکام خواهد ماند. حال با در نظر گرفتن اين مقدمه تعجب مي کنم چگونه مي توان برنامه تمريني خاص هر ورزشکار را تنظيم کرد و ورق پاره اي را به دست او داد و او را به امان خدا سپرد؟ آيا ورزشکار به طور ذاتي و فطري تکنيک اجراي صحيح حرکات را با خود دارد؟ ورزشکاراني را به عينه ديده ام که در ورزش قهرماني به سطوح بالايي از پيشرفت نيز رسيده اند اما زماني که تمرين آنها را مي بينيد با اين حقيقت روبرو مي شويد که اين افراد حتي پس از سال ها تمرين بر روي عضلات خود نيز در اجراي درست تکنيک برخي حرکات عاجز مي مانند و تمرين را به شيوه ممد کولي دنبال مي کنند. در صورتي که همين ورزشکاران تکنيک درست اجراي حرکات را به درستي مي آموختند به جرات مي توان گفت که حتي تسخير سکوهاي افتخار جهاني نيز کار چندان دور از ذهني نمي بود. اما افسوس که از مربيگري به معني واقعه کلمه آن در ايران تنها به باد در قب قب انداختن و حق برنامه گرفتن و ورق سياه کردن اکتفا شده است.
مربي در تمام مراحل طول تمرين بايد بر سر شاگرد خود حاضر و ناظر بوده و نقايص موجود در برنامه تمريني که در حين اجرا رخ مي نمايد را اصلاح کرده و بايد اشتباهات تکنيکي شاگرد خود را نيز به وي گوشزد کرده و اشتباهات شاگردان خود را نيز اصلاح کند. حال خود تصور کنيد که چگونه مي توان از راه نامه و ميل و تلفن و فکس و غيره براي ورزشکاران برنامه تمريني ارسال کرد و در ضمن اجراي صحيح تکنيک تمرين با وزنه را نيز به آنها آموخت؟ با اين شرايط لابد بايد منتظر ارسال برنامه از طريق تله پاتي هم باشيم؟!
اجراي حرکت با کابل
در اين شيوه از تمرين به جاي استفاده از دمبل بايد از کابل استفاده نمود. دسته هايي که براي اجراي اين حرکت استفاده مي شود معمولا دسته هاي D شکلي هستند که براي اجراي پشت بازو سيم کش تکي نيز از آنها استفاده مي شود. اما من خود به شخصه ترجيح مي دهم به جاي استفاده از دسته در اين حرکت خود کابل را در دست گرفته و حرکت را با تمرکز بيشتر انجام دهم. زماني که خود کابل را در دست گرفته و به اجراي حرکت بپردازيد مچ ها نيز در وضعيت راحت تري خواهند بود و فشار وارد شده بر عضلات پشت بازو نيز بيشتر و بيشتر خواهد بود.
پرس فرانسوي
پرس فرانسوي يا skullcrusherبه مجموعه حرکاتي اطلاق مي شود که براي انجام اين حرکات فرد بايد آرنج هاي خود را خم کرده و وزنه را در نزديکي جمجمه و صورت و پيشاني خود با تمام فشاري که مي تواند به عضلات پشت بازو وارد کند پرس مي کند. تقريبا تمامي انواع حرکت پرس فرانسوي بر روي ميز پرس و يا ميزهاي شيبدار بالاسينه و زير سينه انجام مي شود. البته ناگفته نماند که اين حرکات را مي توان بر روي توپ سوئيسي نيز انجام داد. براي اجراي اين حرکات هم مي توان از ميله هاي هالتر و هم از کابل و سيم کش استفاده کرد اما گفته مي شود که استفاده از هالترها و دستگيره هاي EZ مناسب تر خواهد بود.
در اجراي اين حرکت نيز مي توان ميله هالتر و يا دستگيره دستگاه هاي سيم کش را به صورتي معمول و طبيعي و يا به صورت بر عکس گرفت. در صورتي که از تکنيک دست بر عکس استفاده مي کنيد بايد به اين مهم توجه داشته باشيد که با به کار گرفتن اين تکنيک بايد وزن وزنه مورد استفاده را نيز کم کنيد.
استفاده از دمبل و همچنين استفاده از دستگيره هاي طنابي نيز براي اجراي اين حرکت معمول بوده است.
ورژن هاي مختلفي براي اجراي پرس فرانسوي وجود دارد که در اين مقاله تعدادي از آنها را مورد بررسي قرار مي دهيم:
اجراي حرکت بر روي ميز پرس معمولي
به دليل اينکه حفظ تعادل ميله هالترهاي EZ در قياس با ميله هالترهاي معمولي آسان تر بوده است اجراي اين قبيل حرکات با ميله هالتر EZ نيز توصيه شده است. در حالت دراز کش بر روي ميز پرس معمولي، ميله هالتر را همانگونه که در تصوير مي بينيد بر بالاي سر خود هدايت کنيد.

تمرين بر روي عضلات سه سر بازو


تمرين بر روي عضلات سه سر بازو


براي افزايش دادن فشار تمريني وارد شده بر روي سر بلند عضلات سه سر بازو، شما بايد زاويه اي در حدود 45 دقيقه را بين بازوهايي خود و تخت و ميزي که بر روي آن دراز کشيده ايد ايجاد بکنيد و در حالي که اين زاويه را به دقت حفظ و نگهداري مي کنيد وزنه را به آرامي و با کنترلي که بر آن اعمال مي کنيد به سمت پايين هدايت مي کنيد. ميله هالتر بايد اندکي بالاتر از پيشاني شما به سمت پايين هدايت شود.
اين حرکت را هم با هالتر و هم با ماشين هاي قرقره اي مي توان انجام دارد.
اجراي حرکت بر روي ميز بالا سينه
به اين مهم توجه داشته باشيد که در تمام طول حرکت اعم از قسمت مثبت و قسمت منفي بايد هر دو بازوي شما بايد در حالتي موازي با هم قرار داشته باشند. آرنج ها در اين حرکت تمايل عجيبي به اين مسئله دارند که از هم باز شده و به طرفين بدن متمايل شوند. در صورتي که اجازه بروز اين اتفاق را به آرنج هاي خود بدهيد با دست خود امکان و احتمال بروز مصدوميت در آرنج ها را نيز افزايش داده ايد و همچنين فشار تمريني را از روي عضلات سه سر بازو که قصد تمرين دادن آنها را داريد برداشته و اين فشار را متحمل عضلات سرشانه کرده ايد.
اجراي حرکت به کمک ماشين
برخي از باشگاه ها هستند به دستگاه هاي ويژه براي انجام دادن پرس فرانسوي بر روي ميز پرس معمولي مجهز هستند. در صورتي که باشگاهي که شما در آن تمرين مي کنيد به اين دستگاه مجهز باشد مي توانيد از اين ورژن نيز استفاده بکنيد.
اجراي اين حرکت به وسيله دستگيره هاي طنابي
استفاده از دسته هاي طنابي در اجراي اين حرکن نيز يقينا براي تزئين نبوده است و هدف خاصي را دنبال مي کند. با توجه به اينکه طناب اصولا در عين حالي که از استحکام و دوام خوبي برخوردار است از انعطاف بسيار خوبي نيز برخوردار بوده است مي توان گفت که استفاده از طناب به جاي ميله هاي فلزي انعطاف ناپذير آزادي آزادي عمل و امکان چرخش بيشتري را براي مچ ها فراهم خواهد کرده و فردي هم که با استفاده از اين تکنيک تمرين را دنبال مي کند احساس آرامش بيشتر در مفاصل و احساس فشار بيشتر را بر روي عضلات مورد تمرين خواهد کرد.
Overhead Extensions
Overhead در لغت به معني «بالاي سر» و Extension نيز به معني «کشش» آمده است. اين ترکيب به دسته تمريناتي اطلاق مي شود که ورزشکاران با استفاده از آنها عضلات پشت بازوي خود را تقويت مي کنند. براي اجراي اين حرکات ورزشکار بايد وزنه را بر بالاي سر خود و به کمک خم و راست کردن مفصل آرنج جابجا کند.

تمرين بر روي عضلات سه سر بازو

اين حرکت را نيز مي توان با ابزارهاي مختلفي از قبيل دمبل و هالتر و يا حتي کابل اجرا کرد. در تصويري که در اين قسمت از مقاله مشاهده مي کنيد قهرمان پرورش اندام در حال اجراي يکي از ورژن هاي اين حرکت مي باشد.
اغلب ورزشکاران ترجيح مي دهند تا اين حرکات را نشسته انجام دهند ام لازم به ذکر است که اين حرکت را ايستاده نيز مي توان اجرا نمود. در صورتي که از هالتر و يا از کابل و سيم کش براي اجراي اين حرکت استفاده مي کنيد مي توانيد از هالترها و يا دسته هاي EZ استفاده کنيد.
در اجراي اين حرکت نيز بايد مواردي را رعايت کرد. در اجراي اين حرکت به اين مهم توجه داشته باشيد که تنها مفصلي که باز و بسته مي شود مفصل آرنج خواهد بود. اين حرکت را نيز هم مي توان با تک دست و يا با جفت دست انجام داد.
Dips
اين حرکت را مي توان از موثرترين حرکات براي تقويت نمودن عضلات پشت بازو دانست. اين در حالي است که اين حرکت بر عکس تمام حرکاتي که در اين مقاله و تا به اينجاي کار به آنها پرداخته ايم و همگي نيز از نوع تک مفصلي بودند، چند مفصلي بوده و براي تقويت نمودن ديگر قسمت هاي بدن نيز ايده آل بوده است. بر خلاف ديگر حرکاتي که در اين مقاله آنها را تشريح کرديم اين حرکت با هالتر و دمبل و ماشين و دستگاه اجرا نشده و ورزشکار در اجراي اين حرکت تنها، وزن بدن خود را جابجا کرده و در برخي موارد نيز از صفحه هاي هالتر و يا از دمبلي که با زنجير از خود آويزان مي کند براي تشديد فشار استفاده مي کند.

تمرين بر روي عضلات سه سر بازو

در صورتي که توان اجراي اين حرکت را داشته و مي توانيد علاوه بر وزن بدن خود وزنه هاي اضافي را نيز به همراه بدن خود بالا و پايين کنيد بهتر خواهد بود که همانند روني کلمن که اين حرکت را با صفحه هالترهايي که به وسيله زنجير از خود آويزان کرده است انجام مي دهد شما نيز از صفحه هالتر اضافي براي تشديد فشار وارد شده بر عضلات استفاده کنيد.
برخي از متخصصين اين حرکت را در کنار ليفت، اسکوات پا و پرس سينه از حرکات پايه پرورش اندام دانسته اند و آن را براي رشد دادن کليه عضلات بدن مفيد ارزيابي کرده اند.
پشت بازو پرسي
اين حرکت نيز از مجموعه حرکات چند مفصلي بوده و براي تقويت کردن عضلات پشت بازو مناسب خواهد بود. ناگفته نماند که اجراي اين حرکت فشار قابل توجهي را بر عضلات سينه نيز وارد مي کند اما اصلي ترين هدف از اجراي آن تقويت عضلات سه سر بازو خواهد بود.
اين حرکت شباهت هاي زيادي به حرکت پرس سينه با هالتر دارد با اين تفاوت که ورزشکار با کم کردن فاصله دست ها بر روي ميله هالتر فشار تمريني را بر روي عضلات پشت بازو منتقل مي کند. به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که کم کردن بيش از حد فواصل دست ها بر روي ميله هالتر، فشار تمريني را از عضلات سه بازو نيز رد کرده و آن را به عضلات سر شانه منتقل خواهد کرد.
اين حرکت تنها و تنها به کمک هالترهاي صاف اجرا مي شود و دمبل و يا ماشين در اين حرکت جايي ندارند. به دليل اينکه افراد در اجراي اين حرکت توان استفاده از وزنه هاي سنگين را دارند احتمال و امکان بروز مصدوميت در اثر اجراي نادرست تکنيک نيز وجود داشته است.
همواره از الگوي صحيح تمرين پيروي کنيد و از سنگين تر کردن بي خود، بي دليل و نابجاي وزنه ها اکيداً خودداري کنيد.
برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1390/2/14 - 04:31 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ