X
x جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد

یورو و دلار paypal

پرورش اندام و بدنسازی - نکته ها یی برای پرس کردن وزنه بیشتر

نکته ها یی برای پرس کردن وزنه بیشتر

دسته بندی : نکته ها یی برای پرس کردن وزنه بیشتر,

نکته ها یی برای پرس کردن وزنه بیشتر

-اولین کاری که یه پرسور برای پرس کردن باید انجام دهد چنگ زدن میله هالتر میباشد.میله هالتر را بااخرین شدت و توانی که دارید چنگ بزنید.هرچه محکم تر میله را چنگ بزنید میتوانید فیبرهای عضلانی بیشتری رو درگیر کنیدوقدرت انفجاری شما در نقطه پایینی حرکت بیشتر میشود.برای امتحان کردن این موضوع یکبار وزنه را که۱۰ کیلو زیر رکورد شماست انتخاب کنید بدون اینکه میله هالتر ررو چنگ بزنید شروع کنید به پرس کردن یا نمیتوانید پرس کنید یا به سختی میتوانید این کار را انجام دهید.حالا همون وزنه رو پرس کنید در حالی که میله هالتر رو تا جایی که توان دارید چنگ میزنید ببینید چه اتفاقی میفتد؟میله هالتر را شما پرتاب میکنید رو با اسمان!!!


۲-وقتی میله هالتر رو از روی محفظه بر میدارید قبل از شروع پرس ۳ الی ۴ ثانیه مکس کنید.ایم موضوع هم باعث قویتر شدن تاندون های شما میشود و هم بد ن شما را برای تحمل وزنه های بیشتر اماده میکند
۳-پرس سرعتی یکی دیگر از بهترین روش ها برای افزودن قدرت در پرس میباشد.۹ ست ۳ تکراری با ۴۰ درصد وزنه رکوردتون پرس انجام بدین با زمان استراحت ۳۰ ثانیه بین هر ست.اگر شما در موقع پرس کردن با سرعت کم وزنه رو جابجا میکنید پرس سرعتی به خوبی به شما کمک میکند.
۴-وقتی در حال تمرین بالا سینه هستید وزنه رو کنترل شده و با سرعت کم پاینن بیارید و وقتی به انتهایی ترین نقطه رسیدید به صورت انفجاری رو به بالا پرس کنید .
۵-روی پشت بازو هم تمرکز کنید یکی از بهترین تمرین ها برای پشت بازو اینه که دستتون رو روی یک میز پرس بذارید و پاوتنو رو روی میز پرس دیگه (حرکت دیپ)و از یار کمکی بخواین چندین صفحه هالتر روی پاتون بذارید و شروع کنید به تکرار هر موقع نتونستید ادامه بدید از یار کمکیتون بخواید یکی از صفحه هالتر ها رو برداره اینکار را انقدر ادامه بدید تا دیگه صفحه هالتری باقی نمونه روی پاتون
۶-زمان استراحت بین ست ها توی روزهایی که پرس سنگین انجام میدهید حداقل باید ۲ الی ۳ دقیقه باشد.اکثر پرسور های پیشرفته زمان ۵ دقیقه رو بین ست های سنگین در نظر میگیرن.
۷-وقتی هدف شما از تمرین افزایش قدرت هست باید تمرینات هوازی خودتان را کاهش دهید.تمرینات هوازی مقدار زیادی کالری و انرژی میسوزانند که برای پرس های سنگین لازم است.به عبارت دیگر وقتی شما برای افزایش قدرت تمرین میکنید همزمان نمیتوان چربی بدن هم کم کرد و این کاری غیر ممکن است.وقتی شما برای افزایش رکورد تلاش میکنید زیاد روی تمرینات هوازی پافشاری نکنید و انرژیتون رو برای پرس نگه دارید.
۸-برای افزایش رکورد ناچارا باید وزن را بالا برد و به همین علت هست که در مسابقات هم هرچه وزن ها بالاتر میرود رکورد ها افزایش میابد.این کار بسیار راحت میباشد کافیست ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری به انرژی که روزانه دریافت میکنید اضافه کنید.
۹-در موقع پرس کردن انگشت شصتتان را دور میر حلقه کنید .بعضی افراد هر پنج انگشت را در یک طرف میگرند و این از قدرت گریپ(چنگ زنی)شما میکاهد.
۱۰-مستقیما به روی سینه پرس نکنید.وقتی شما مستقیم به سمت بالای سینه پرس میکنید این حرکت فشار زیادی رو به شانه و عضلات گرداننده مفصل شانه وارد میکند.وقتی وزنه زیاد باشد اگر مستقیم به روی سینه پرس کنید شانس اصیب دیدگی مفصل شانه بالا میرود.شما باید میله هالتر رو روی زیر سینه پرس کنید یعنی هالتر باید روی قسمت پایین تر از نوک سینه شما فرود بیاید در این حالت احتمال اصیب دیدگی شانه و مفص لهاش به کمترین حد ممکن میرسد.
۱۱-برنامه تمرینی خود را هر چند وقت یک بار تغییر دهید به هیچ وجه نمیتوان یک برنامه تکراری رو چند ماه به کار برد و انتظار نتیجه هم از ان برنامه داشت.چون بردن بعد از مدتی به برنامه عادت میکند.
۱۲-چسابندن تمام پشت به روی میز برای پرس سنگین اشتباه هست باید به کمر خود قوس بدهید.وقتی روی میز دراز میکشید باسن خودتان را به سمت شانه هاتان بکشید تا به این ترتیب بتوانید به کمرتان قوس بیشتری بدهید.
۱۳-از تکنیک پیش خستگی استفاده کنید.ر شما اول پرس بالا سینه با دمبل را اجرا کنید و سپس سراغ پرس سینه بروید هرچند که قادر نیستید وزنه های همیشگی رو پرس کنید ولی اگر بعد از چند هفته که به این ترتیب تمرین کردید دوباره پرس سینه را در شروع اجرا کنید میبینید که قدرتتان در اجرای پرس بیشتر شده.


برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1391/1/1 - 10:18 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ