X
x جهت سفارش تبليغ در سایت ثامن بلاگ کليک کنيد



پرورش اندام و بدنسازی - کاهش وزن و لاغری شدن به کمک چند راه ساده

عوامل تاثیرگذار براندازه فرم سینه هادربانوان

دسته بندی : کاهش وزن و لاغری شدن به کمک چند راه ساده, چربي سوزي از ابتدا تا انتها, چربي هاي باسنتان را آب کنيد, قرص سرکه سیب معجزه لاغری, پهنای زیاد در کمر و راه درمان آن, عوامل موثر در فرم سینه بانوان,

عوامل تاثیرگذار براندازه فرم سینه هادربانوان

داشتن بدنی خوش فرم زیبا و سفت آرزوی هر فردی در زندگی می باشد . از خانم ها گرفته تا آقایان و از جوانان گرفته تا افراد میانسال دوست دارند بدنشان شل و افتاده نباشد بلکه شکمی عضلانی و سینه ای سفت و برجسته داشته باشند. در این مقاله روی سخن ما با بانوان است . شاید سوال تمام بانوانی که به سلامتی و فرم ، شکل ، سایز و زیبایی اندام خود اهمیت می دهند این باشد چگونه به سینه های خود سایز ، فرم و شکل دهیم ؟ در جواب شما را به خواندن مطالب زیر دعوت می کنم


پروتئین : پروتئین یکی از ارکان اصلی برنامه غذایی انسانهاست. بدن انسان با استفاده از پروتئینهای دریافتی قادر به ساخت بافت جدید و افزایش ساخت ماهیچه خواهد بود. دریافت ناکافی پروتئین موجب میشود نه تنها بدن نتواند بافت ماهیچه ای جدید ایجاد نماید بلکه ممکن است قسمتی از بافت ماهیچه ای را نیز از دست دهد.
تحقیقات نشان داده است دخترانی که در برنامه غذایی خود از مقادیر بالای پروتئین حیوانی و چربی استفاده می نمایند زودتر بالغ شده و مقادیر زیادتری استروژن آزاد در خون خود دارند.
در مقابل افزایش میزان دریافت غذاهای گیاهی موجب افزایش غلظت shbg یا گلوبولین چسبنده به هورمون **** می شود که در نتیجه این امر و چسبیدن shbg به استروژن ، غلظت میزان استروژن آزاد خون کاهش می یابد.
استروژن یکی از عوامل کمک کننده به رشد پستان هاست.

 

کلسترول : کلسترول نوعی چربی است که سلول های بدن شما را در ساخت دیواره سلولی قوی تر یاری می نماید. این ترکیب در داخل سلول ها به هورمون های استروئیدی از جمله استروژن تبدیل می شود. بدیهی است محدودیت دریافت کلسترول که در نتیجه کاهش میزان دریافت غذاهای حیوانی رخ می دهد نهایتا می تواند بدن را از ساخت ماهیچه*های جدید – از جمله ماهیچه برای پستان – بازدارد.
کلسترول برای عملکرد مناسب در بدن نیازمند هورمون تیروئیدی t3 است. کمبود t3 می تواند منجر به افزایش کلسترول غیر قابل استفاده در خون فرد گردد. در این دسته از افراد اگر چه کلسترول خون بالاست اما بکار تولید هورمون استروژن نمی آید. به همین دلیل تجربه نشان داده است خانم های مبتلا به کم کاری تیروئید برای بازگرداندن فرم ماهیچه و پستان های خود و موفقیت در کاهش کلسترول خون نیازمند به درمان دارویی بیماری کم کاری تیروئید شان هستند.

چربی : بدن خانم ها به گونه ای طراحی شده است که چربی های اضافه خود را در قسمت پائین تنه ذخیره نماید. این امر به حفاظت از اندام های تناسلی خانم ها کمک می کند. هنگامی که چربی لازم در قسمت پائین تنه ذخیره گشت مقداری از آن نیز برای زیبایی در پستان ها ذخیره می شوند.
هنگام رژیم گرفتن ، بدن در حالت گرسنگی قرار می گیرد و حالتی اضطراری پدید می آید که بدن را مجبور به استفاده از ذخایر و اندوخته های خود می کند. از آنجایی که در چنین حالتی همچنان حفاظت از اندام های تناسلی مهم تر از زیبایی پستان هاست بدیهی است که چربی پستان ها نیز سریع تر از دست برود.
- تنها زمانی که ارزش پستان ها بیش از حفاظت از اندام ها تناسلی است ایام شیردهی می باشد و به همین دلیل است که بعد از شیردهی خانم ها احساس می کنند لازم است از سوتین های بزرگتری استفاده نمایند.

محرک ها : محرک هایی مانند قهوه و طیف وسیعی از داروهای رژیمی می توانند اثرات نامطلوبی در کیفیت پستان های شما داشته باشند. بعضی از محرک ها با تاثیر بر غدد فوق کلیوی ترشح نوراپی نفرین را افزایش می دهند. این محرک ها گیرنده هایی را در سلول های چربی فعال می نمایند که موجب تسریع سرعت سوخت چربی ها به عنوان منبع انرژی می شوند. همچنین محرک ها ترشح ترکیبی شیمیایی به نام دوپامین را افزایش می دهند. ترشح این ماده شیمیایی عصبی یا نوروکمیکال به خودی خود بد نیست اما می تواند منجر به کاهش اثر پرولاکتین شود. پرولاکتین هورمونی است که می تواند منجر به رشد بهتر پستانها گردد.

کربوهیدرات ها : هورمون رشد می تواند منجر به ترشح هورمون رشد شبه انسولینی یا igf شود. بیشترین میزان هورمون رشد بدن انسان در طول خواب و بعد از ورزش تولید می شود. استفاده از کربوهیدرات ها می تواند میزان ترشح هورمون رشد و igf را کاهش دهد. به همین دلیل خانم های که قصد دارند اندازه و سایز پستان خود را افزایش دهند نباید قبل از خواب و قبل و بعد از ورزش کربوهیدرات مصرف نمایند.

خواب : بیشترین میزات ترشح هورمون رشد در بدن انسان مربوط به زمان خواب است. به همین دلیل به کودکان توصیه می شود که به میزان کافی استراحت نمایند. تحقیقات نشان می دهد میزان ترشح هورمون رشد در بزرگسالانی که رشد شان متوقف شده نیز در ۹۰ دقیقه اول خواب به بیشترین حد خود می رسد. همانطور که قبلا توضیح داده شد مصرف کربوهیدرات قبل از خواب می تواند میزان ترشح هورمون رشد را کاهش دهد اما مصرف پروتئین می تواند این میزان را افزایش دهد.

ماساژ : ماساژ در دو سطح می تواند شما را یاری نماید. ابتدا باید از ماساژ کلی و آرام استفاده نمود . این ماساژ می تواند منجر به افزایش میزان خون رسانی و رسیدن مواد مغذی لازم برایرشد به پستان های شما شود.
مرحله دوم ماساژ نوک و هاله قهوه ای پستان است که می تواند منجر به افزایش پرولاکتین شود. پرولاکتین همان هورمونی است که در اواخر ودران باردار و در طول دوران شیردهی موجب افزایش اندازه پستان های شما می شود.
لازم نیست زمان زیادی را صرف این گونه ماساژ ها نمایید. تنها چند دقیقه کافی است.

حرارت : حرارت می تواند با افزایش فعالیت آنزیم آروماتاز میزان تبدیل هورمون تستوسترون به استروژن را افزایش دهد. سرد بودن بدن – مانند آنچه در خانم های مبتلا به کم کاری تیروئید شایع است – می تواند موفقیت برنامه افزایش سایز پستان ها را تحت تاثیر قرار دهد.
دقت کنید در استفاده از گرما و حرارت زیاده روی نشود زیرا حرارت زیاد علاوه بر آنکه می تواند آنزیم آروماتاز را از بین ببرد این توانایی را دارد تا شما را متقاعد نماید که داشتن پستان هایی کوچک خیلی بهتر از داشتن پستان هایی بزرگ اما با پوستی سوخته و خراب است.

استرس : استرس ، ترس و هیجان میزان ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد. افزایش کورتیزول موجب از دست رفتن و تحلیل عضلات و ایجاد چربی در اطراف اندام های داخلی می گردد. عصبانیت و تحریک پذیری ترشح آدرنالین را نیز افزایش می دهد که همانطور که می دانید و قبلا هم توضیح داده شد نتیجه ای جز استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی نخواهد داشت.


برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1391/2/11 - 09:36 | 1 2 3 4 5

اصول اولیه گرفتن رژیم

دسته بندی : کاهش وزن و لاغری شدن به کمک چند راه ساده, محاسبه وزن و کالری, اصول اولیه گرفتن رژیم,

اصول اولیه گرفتن رژیم

هنگامی که بحث از گرفتن رژیم به میان می آید معمولا دو هدف مد نظر است , که یکی کاهش وزن و دیگری افزایش وزن می باشد . برای اینکه بتوانیم یک رژیم علمی و موثر را طراحی و اجرا کنیم باید قبل از هر چیزی با اصول اولیه و راهکارهای آن آشنا شویم , در ادامه مبحث هایی ارائه می شود که می تواند کمک زیادی به کسانی که می خواهند رژیم سالمی بگیرند بکند .

۱ – محاسبه کالری دریافتی : اولین قدم همیشه بزرگترین قدم است , برای اینکه بتوانیم کاهش یا افزایش وزن را تجربه کنیم باید این را بدانیم که چه مقدار کالری در طول روز دریافت میکنیم . برای محاسبه کالری دریافتی اول از همه به یک ترازوی آشپزخانه احتیاج داریم , دلیل این کار این است که در طول یک روز هر چه را که می خوریم وزن کرده و یادداشت میکنیم و سپس مقدار کالری دریافتی را با توجه به جدول های کالری و ارزش مواد غذایی محاسبه میکنیم و کالری دریافتی یک روز کامل را حساب میکنیم , برای این که کار دقیق تر باشد این کار را به مدت یک هفته انجام داده و جمع کل کالری دریافتی را تقسیم بر روزهای هفته کرده , بدین ترتیب مقدار میانگین کالری دریافتی یک روز ما بدست می آید .

۲ – تغییر در کالری دریافتی : حال میدانیم کالری دریافتی بدن ما یرای یک روز چه مقدار است . برای اینکه کاهش یا افزایش وزن را داشته باشیم می توانیم بین ۱۰ الی ۲۰ درصد از کالری دریافتی را کاهش یا افزایش دهیم . برای کاهش وزن می بایست کالری دریافتی بین ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری کمتر از زمانی باشد که رژیم نمی گرفتیم , کاهش چربی بدن از لحاظ علمی در هفته بین ۲۵۰ گرم تا ۱۰۰۰ گرم در هفته می باشد و اگر بیشتر از این در هفته وزن کم شود , نشان دهنده از دست رفتن عضله می باشد . برای افزایش وزن نیز می توانیم ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری به کالری دریافتی قبلی مان اضافه کنیم . برای افزایش سریع متابولیسم بدن و کالری سوزی ورزش کردن یکی از بهترین گزینه ها است , همچنین برای افزایش وزن نیز به بهبود اشتها کمک بسیاری میکند .

۳ – طراحی رژیم غذایی : طراحی یک رژیم غذایی باید طوری باشد که همه نیازهای بدن تامین شود . برای این کار باید منبع اصلی انرژی یعنی کربوهیدرات به عنوان پایه در نظر گرفته شود , به طور معمول بین ۵۰ تا ۶۰ درصد برای کربوهیدرات مناسب است , برای جلوگیری از تحلیل عضلات و رشد آنها و همچنین برای سایر فعالیت های بیولوژیکی بدن باید بین ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی از پروتئین باشد و ۱۰ الی ۲۰ درصد از کالری دریافتی نیز از چربی باشد , چربی های مفید در اولویت قرار دارند و برای سلامت مفاصل و زیبایی بدن مفید هستند . در کنار اینها استفاده از سبزیجات , میوه ها و لبنیات نیز اهمیت فراوانی دارند , چون که می توانند ویتامین ها , مینرالها (مواد معدنی) و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمایند .

۴ – رژیم غذایی سخت نیست : در رژیم غذایی که میگیریم می توانیم هر آنچه که دوست داریم مصرف کنیم مگر اینکه منع پزشکی داشته باشیم , اما یک نکته وجود دارد که این چیزی را که دوست داریم مصرف کنیم چه میزان کالری دارد و یا اصلا غذایی سالم است یا مضر . هر ماده غذایی که مصرف میکنیم باید بر اساس برنامه غذایی خود کالری آن را کنترل کنیم و اگر غذاهایی که جزو مواد غذایی ناسالم محسوب میشوند (مثل فست فودها) را با مقدار زیادی سبزیجات مصرف کنیم میتواند به یک غذای بی ضرر تبدیل شود .

۵ – یه کم صبر و نظم : حالا با اصول اولیه گرفتن رژیم آشنا هستید , افزایش و کاهش وزن تدریجی بسیار موثرتر از افزایش و کاهش وزن ناگهانی است . هنگامی که به آرامی بر وزن خود تسلط پیدا میکنید , این وزن ماندگاری بیشتری نیز دارد فقط باید کمی نظم داشته باشید و حوصله به خرج دهید و به کاری که می خواهید انجام دهید ارزش قائل شوید .


برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1391/2/8 - 03:07 | 1 2 3 4 5

حقایق و تصورات غلط در مورد کاهش چربی

دسته بندی : کاهش وزن و لاغری شدن به کمک چند راه ساده, خانم ها و مشکل چاقی, حقایق و تصورات غلط در مورد کاهش چربی,

حقایق و تصورات غلط در مورد کاهش چربی

این سوال بسیاری از افراد، چه لاغر و چه چاق است که؛ آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را کاهش داد؟
پاسخ خیر است. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید که قسمت خاصی از بدنتان را لاغر کنید.

هر رژیمی را که رعایت کنید یا هر نوع ورزشی را که انجام دهید، این بدن شما است که تصمیم می گیرد چربی کدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد.

اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟
برای این کار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟ هر یک از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یک منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یک « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یک رژیم کلی برای تمام بدن است نه فقط برای یک قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یک شب امکان پذیر نیست. پس

فردی که رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یک رژیم متعادل ومناسب رژیمی است که مقادیر بالایی میوه و سبزی و کربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن کم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین کند.
تنها راه غیر رژیمی بر طرف کردن چربی ران، لیپوساکشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است که علاوه بر مشکلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه باز می گردند.
در مورد ورزش هم باید عرض کنم که هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد که چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلکه عضلات آن قسمت را قوی می کند.
چرا ران های من چاق می شوند؟
در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت کند. پس از یائسگی، تراکم چربی در قسمت های بالای بدن و کمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.
خصوصیات ژنیتیکی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور که خصوصیات اسکلتی را از خانواده به ارث می بریم.
حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را که به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت کافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنیم.
دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟
دلیل اصلی چاق شدن ران، شکم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و کمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف کمتر چربی . به این صورت که چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، کره و چربی گوشت را به مقدار خیلی کم مصرف کنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری کنید.
همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی که دارای انرژی بالا و مواد مغذی کم هستند ، پرهیز کنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات کم چرب و مقادیر کافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده کنید.
علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یک ساعت پیاده روی کنید. یا اینکه در یک کلاس ورزشی ثبت نام کرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش کنید.
چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟
یک شروع خوب برای این کار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند که ما خیلی کم چربی مصرف می کنیم ولی حقیقت امر این است که بدون اینکه خودشان احساس کنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می کنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم که مقدار زیادی چربی مصرف کرده ایم.
مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یک مشت بادام زمینی ۲۶ گرم چربی دارد و یا یک فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می کنیم بدون آنکه خودمان متوجه شویم.
ولی منظور ما این نیست که شیر و بادام زمینی را که دارای فواید زیادی هستند، مصرف نکنید. بلکه بایستی به مقدار کافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراکی ها دریافت کنید. به این صورت که اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات کم چربی ( حداقل ۳ لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده کنید.
و در نهایت؛
برای آنکه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه که می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش کنیم.
پس بطور خلاصه می توان گفت:
۱) اجرای یک رژیم متعادل
۲) انجام تمرینات ورزشی ملایم
۳) داشتن صبر و حوصله فراوان،
به شما کمک می کند که ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.
عاتکه موسوی – کارشناس تغذیه


برچسب‌ها :
نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1391/1/18 - 08:55 | 1 2 3 4 5

کاهش وزن و لاغری شدن به کمک چند راه ساده

دسته بندی : کاهش وزن و لاغری شدن به کمک چند راه ساده,
ادامه مطلب ... نویسنده: حسین | نسخه قابل چاپ | 1390/5/23 - 08:51 | 1 2 3 4 5

آخرین مطالب

محبوب ترین مطالب

موضوعات

درباره ما

آمار وبلاگ