تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر

آیا شما به دنبال این هستید که پاهایتان را لاغر کنید ؟ .. این تمرینات ویژه که توسط سیندی سایتز طراحی شده ، راهنمای عملی شما برای داشتن پاهایی باریک و زیباست !

سیندی سایتز، بالرین ماهر وبنیانگذار روش تصویری Go Figure در تناسب اندام می گوید : شما هم می توانید پاهای رشک برانگیز یک بالرین را داشته باشید، بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی.

دانش آموزان سیندی از او راهنمایی می خواستند تا پاهایی باریک داشته باشند .او متد  Go Figure را 10 سال پیش بنیان گذاشت تا تمرینی به آنها پیشنهاد کند که جالب و موثربوده و نیازی به وزنه و تجهیزات سنگین نداشته باشد. این روش ، ترکیب منحصر به فردی از تمرینات یوگا، پیلاتس، ایزومتریک و باله کلاسیک است که بدن را محکم تر، قوی تر و شق تر می کند.

راز داشتن ران هایی باریک تر

می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی 3 بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

متخصص تناسب اندام می گوید:" روی سه  قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!"

کالری چیست؟

کالــری از نظــر کارشناسان فیــزیک، مقـداری از انرژی است که اگر به یک گرم آب اضافه کنیم یک درجه سانتیگراد حرارت آن را بالاتر مـی برد. امـا کالــری در علــم پزشکی، یک واحد چاق زایی است و هر ۷۷۰۰ واحد از آن، اگر بیش از نیاز دریافت شود، می تواند یک کیلو چربی در بدن بسازد. ما شش گروه غذایی اصلی داریم:

1 _ هر ۱۰۰ گرم کربوهیدرات دارای ۴۰۰ کالری
۲ _ هر ۱۰۰ گرم پروتئین دارای ۴۰۰ کالری
۳ _ هر ۱۰۰ گرم چربی دارای ۹۰۰ کالری
۴ _ هر ۱۰۰ گرم ویتامین دارای صفر کالری
۵ _ هر ۱۰۰ گرم املاح دارای صفر کالری
۶ _ هر ۱۰۰ گرم آب دارای صفر کالری

بنابراین، یک گــرم پروتـیین مسـاوی است با چهار کالـری، یک گرم کربوهیدرات با چهــار کالری، یک گرم چربی با نه کالـری، یک گرم ویتامین بدون کالری، امـلاح و مواد معـدنی بدون کالری و آب نیز بدون کالری است.

جدول  کالری انواع گوشت و مواد پروتئینی

جدول کالری انواع لبنیات

جدول کالری انواع نان، غلات، حبوبات و آردها

جدول کالری سبزیجات

جدول کالری میوه

جدول کالری نوشیدنیها و آب میوه

جدول کالری خشکبار

جدول کالری تنقلات و شیرینی

جدول کالری غذاها و مواد غذایی

این مکمل از ۸۸٪ کراتین خالص به همراه ۱۲٪ آب تشکیل می شود. محصولات اولیه کراتین با ذرات بزرگ و دیر هضم پر شده بودند. مکمل های پیشین اغلب باعث ایجاد حساسیت در روده می شوند. اما اغلب کراتین های جدید به صورت پودر تولید می شوند و ۲۰ بار کوچکتر هستند. کراتین های جدید غالباً عوارض جانبی را که کراتین های پیشین بر روده داشتند، ندارند.

کراتین اتیل استر:
کراتین اتیل استر که مخفف آن CEE است. نوع جدید کراتین است اما با این وجود بسیار شهرت یافته است. این نوع کراتین در شهرت در مقام دوم است نسبت به کراتین مونو هیدرات. دانشمندان برای سهولت عبور کراتین از غشای سلولی یک استر را به آن وصل کرده اند.

انواع دیگر کراتین

کراتین آناهیدروس: این نوع کراتین همان کراتین مونو هیدرات است بدون ذرات آب. در مقایسه با کراتین مونو هایدریت، این کراتین درهر وعده نزدیک به ۶ ٪ کراتین خالص تر را فراهم می کند.

کراتین سیتریت: این نوع کراتین با فاصله زمانی کمی از کراتین مونو هایدریت تولید شد. کراتین سیتریت دارای ساختار مولکولی ای متصل به ساختار مولکولی سیتریک اسید است. به دلیل اینکه سیتریک اسید در تولید انرژری هوازی در ساختار ماهیچه ای مفید است. این طور به نظر می رسد که کراتین سیتریت باعث می شود یک ورزشکار با انرژی بیشتری تمرین کند. البته این نظریه هنوز اثبات نشده است.

کراتین فوسفات: این نوع کراتین یکی دیگر از انواع پیشین کراتین است. کراتین فسفات دارای ساختار مولکولی متصل به ساختار مولکولی فسفات است. این اتصال مرحله ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای اتفاق می افتد. قبلاً این طور تصور می شد که توسط اتصال کراتین با فسفات نتایج گسترده تری حاصل می شد. نهایتاً کراتین فسفات با تأثیر کمتری نسبت به کراتین مونو هیدرات شناخته شده.

کراتین مالات: کراتین مالات نسخه جدیدی از کراتین است. این کراتین به صورت شیمیایی به مالیک اسید متصل است. اسید مالیک بسیار شبیه سیتریک اسید عمل می کند و به ماهیچه ها برای تولید انرژی هوازی کمک می کند. تحقیقی اخیراً درباره ی تأثیر گذاری یا عدم تأثیر این نوع کراتین انجام شده است.

کراتین تارتارات: این نوع کراتین متصل به تارتاریک اسید است. این نوع کراتین عموماً در قرص ها و کپسول ها و شکلاتها و قرص های جویدنی استفاده می شود. نسبت به کراتین مونو هیدرات هیچ برتری ندارد.

کراتین منیزیم: این نوع کراتین از لحاظ شیمیایی به منیزیم متصل است.
منیزیم به هضم کراتین کمک می کند و در اصل به کراتین کمک می کند تا در معده حرکت کند. منیزیم همچنین به مراحل تبدیل کراتین فسفات به ATP کمک می کند. کراتین منیزیم فقط در حالت متصل به عنوان یک نوع مؤثر کراتین شناخته شده است. مصرف کراتین و منیزیم با هم توصیه می شود. استفاده از آنها به طور مکمل های جداگانه، خیلی مؤثر و مفید نیست.

کراتین گلوتامین تارین: این نوع از کراتین از گلوتامین و تارین تشکیل می شود. به خاطر اینکه هم گلوتامین و هم تارین به عنوان حجم دهنده سلول ها قلمداد می شوند، امید آن می رود که با اتصال کراتین فواید این دو افزایش یابد. یکی از فواید جانبی استفاده از تارین این است که باعث افزایش قدرت آدمی می شود.
کراتین اچ – ام – بی: این نوع کراتین از لحاظ شمیایی به اچ ام بی متصل است. اساساً خود اچ ام بی ، به بهبود ماهیچه ها و افزایش رشد کمک می کند. این نوع کراتین برای بدن راحت تر قابل هضم است. کراتین و اچ ام بی در جریان خون از هم جدا می شوند.این نوع کراتین از انواع جدید کراتین هاست و تحقیقات کمی برای حمایت از تإثیرات و فواید آن انجام شده است.
کراتین جوشان: چندین سال است که این نوع کراتین در بازار موجود است.کراتین جوشان عموماً شامل کراتین مونو هیدرات و کراتین سیترت به همراه سیتریک اسید و بی کربنات می باشد. وقتی کراتین جوشان در آب قرار بگیرد یک فرآیند شیمیایی اتفاق می افتد که باعث ایجاد نوعی از کراتین می شود که دارای بار خنثی است. این نوع از کراتین بهتر از کراتین مونو هیدرات از معده عبورمی کند، همچنین پایداریش در محلول بیشتر از کراتین مونوهیدرات است.

کراتین تیترات: این کراتین که با کراتین تارتارات ( تارتاریک) متفاوت است شبیه کراتین جوشان عمل می کند. کراتین تیترات هنگامی که با آب مخلوط شود PH موجود در محلول آب را تغییر می دهد که این کار باعث ایجاد محلولی پایدار تر می شود که راحت تر هم هضم می شود.

کراتین مایع: این نوع کراتین کاملاً قابل انحلال است و یقیناً راحت تر هضم می شود. متأسفانه کراتین هنگامی که حل می شود بسیار ناپایدار است. به همین علت بسیاری از اولین تولیدات کراتین نا موفق بودند.
کراتین های مایع جدید ارتقا یافته و می توانند در حدود یکسال حلال باقی بمانند.

کراتین جویدنی (آدامسی): این کراتین این امکان را ایجاد می کند تا شما راحت و آرام در هنگام جویدن آزاد سازی کراتین داشته باشید. کراتین که با گذشت زمان آزاد می شود. این از انواع جدید کراتین است که باعث آزاد سازی راحت و یکنواخت کراتین می شود. مباحثه بر سر تأثیر گذاری این کراتین بسیار داغ است.
این کراتین به خاطر ماهیتی که دارد باعث ایجاد تجمع کراتین در خون نمی شود.برخی معتقدند که میزان مشخصی از حد تجمع برای تأثیر گذاری کراتین لازم است.
چگونه از کراتین استفاده کنیم تا به بهترین نتایج دست یابیم؟

نگاهی به بارگذاری ( لودینگ ) کراتین در بدن: به طور متوسط بدن انسان شامل ۱۲۰ گرم کراتین است. ۹۵ ٪ از این کراتین در ماهیچه های اسکلتی ذخیره شده اند. عموماً ماهیچه می تواند ۳۰ تا ۴۰ گرم از ۱۵۰ تا ۱۶۰ گرم کراتین را بارگذاری کند. البته حجم ماهیچه ای موجود هم نقش مهمی در این معادله ایفا می کند.

دو راه ابتدایی برای لودینگ کراتین وجود دارد که از این قرار است:

لودینگ سریع: که شامل خوردن ۲۰ گرم کراتین در ۵ تا ۷ روز می شود و پس از آن خوردن ۵ تا ۱۰ گرم در هر روز، کراتین به طور معمول در حال حاضر به میزان ۵ گرم مصرف می شود در آب میوه ی غیر اسیدی و یا با گلوکز.

لودینگ آهسته: لودینگ آهسته یا لودینگ تدریجی یعنی خوردن ۵ تا ۱۰ گرم از کراتین بدون لودینگ سریع آن و ۲۰ گرم در دوره روزانه.
هم لودینگ سریع و هم لودینگ تدریجی هر دو مؤثر هستند. پیشنهاد می شود که از هر دو روش استفاده کنید و خودتان انتخاب کنید که کدام برایتان بهتر است.

آیا کراتین باید بارگذاری شود؟

هیچ تحقیقی علیه استفاده بلند مدت از کراتین صورت نگرفته هنوز بسیاری از محققان استفاده چرخشی از کراتین را پیشنهاد می کنند. دوره یا سیکل ۴ هفته ای خیلی معمول می باشد. دوره های بلند مدت می تواند استفاده شود اما باید به یک دوره ۳ ماه محدود شود. در ذیل به بررسی چند دوره پر طرفدار می پردازیم.

دوره ۴ هفته ای
هفته اول:
خوردن کراتین همراه کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های با گلاسمیک بالا .
پیشنهاد می شود که کراتین را در وعده های ۵ گرمی همراه آب میوه های غیر اسیدی مخصوصاً آب انگور مصرف شود. کراتین همچنین می تواند با کربوهیدرات گلاسین بالای دکستروز استفاده شود.
استفاده از کراتین به این شکل قدرت جذب آن را افزایش می دهد. کربوهیدرات بالای گلاسمیک بالا مانند دکستروز باعث ایجاد انسولین اسپایک می شود که به صورت زیادی بالاگیری کراتین را افزایش می دهد. پیشنهاد می شود که برای دریافت اسپایک انسولین ۷۰ گرم از این کربوهیدرات ها را مصرف کنید.

چه زمانی مکمل های کراتین را مصرف کنیم؟
مدرکی دال بر اینکه چه زمانی از کراتین استفاده و جود ندارد. اما راحت و منطقی این است که آن را پس از ورزش مصرف کنیم. کراتین با وکسی میز و پروتئین وی خیلی خوب انباشته می شود.
مدارکی وجود دارد که نشان می دهد که مصرف کراتین با نسبت معینی از کربوهیدرات با پروتئین می تواند جذب کراتین را افزایش دهد.

هنگام لودینگ کراتین بهتر است آن را در زمان های زیر دریافت کنید.
صبح: ۵ گرم با آب انگور.
قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین به همراه وکسی میز.
قبل از ورزش: ۵ گرم کراتین با وکسی میز و پروتئین وی.
بعد از ظهر: ۵ گرم کراتین با آب انگور.

جذب کراتین و آب: پیشنهاد می شود که مقادیر بسیار زیادی آب را هنگامی که کراتین را مصرف می کنید بنوشید.

مصرف کراتین باعث می شود که بافت های ماهیچه ای آب بیشتری را در خود نگهدارد. نوشیدن مقدار
نا کافی از آب هنگامی که بدنتان کراتین را حمل می کند می تواند فواید آن را کاهش دهد یا در بعضی موارد باعث کم شدن آب بدن می شود.

انتخاب مکمل کراتین مناسب.

قیمت در مقابل کیفیت.
تمام مکمل های کراتین به صورت یکسان تهیه نمی شوند و همه ی کارخانه های تولید کننده این مکمل ها هم به طرز برابری تولید نشده اند. هر چه قیمت مکمل ها کمتر باشد کیفیت آن هم کاهش می یابد. کارخانه داران می توانند هزینه ها را کاهش دهند با خریدن بسته های مواد خام و استفاده از بسته های نامرغوب و روش های کنترل کیفیت.

درخت موز در وهله اول برای میوه اش و ضمناً برای تولید فیبر و نیز زیبایی کاشته می‌شود. از آنجائی‌ که گیاه موز نسبتاً بلند و مستقیم و محکم می‌باشد، اشتباهاً به آن درخت می‌گویند، در حالی که واقعیت آن است که آنها فقط شاخه‌هایی هستند که پس از دادن میوه خشک شده و از بین می‌روند. این شاخه‌ها می‌توانند به بلندی بین دو تا هشت متر برسند و برگ‌های آن نیز به حدود سه و نیم متر می‌تواند برسد. میوه موز به صورت خوشه در انتهای ساقه تشکیل می‌شود.

موز به دلیل سرشار بودن از پتاسیم وآمینواسید تریپتوفان ، و دارا بودن ویتامینهای گروه B و غنی بودن از ویتامینهای CوA و وهمچنین منبع خوبی از پروبیوتیک ها و آنزیم پروتئاژ می باشد که مورد توجه بحث ماست

موز دارای مقدار زیادی از ویتامینهای CوE ریبوفلاوین ، تیامین ، نیاسین ، اسیدفولیک و مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر ، مس ، روی و … می باشد

همچنین تعداد زیادی از آمینواسیدهای ضروری مانند تریپتوفان ، لیزین ، لوسین ، ترئونین ، آرژنین ، گلیسین و… را می توان در موز یافت .

اگر بخواهیم بطور خلاصه ارزش موز را بررسی کنیم :

کمک به تقویت عضلات ، تاندون ها ، رباط ها

کمک به سنتز ادرنالین قبل و حین ورزش

بالا بردن سیستم ایمنی در برابر فشار ناشی از ورزش

تسریع بخشیدن به بهبود زخمهای مهم برای ورزشکاران و جلوگیری از رگ شدن در طول ورزش

کمک به حداکثر رساندن گلبولهای قرمز جهت حمل اکسیژن به ماهیچه

ضد افسردگی و ارام بخش

بهبود کیفیت خواب و احساس شادی و روحیه قوی

بهبود دهنده عوارض تر سیگار

جذب بهتر مواد غذایی و سلامت دستگاه گوارش

موز اثرات شدید اسیدی بودن معده را که منجر به زخم معده می شود را خنثی کرده و مهار کننده های انزیم پروتئاز موجود در موز کمک به از بین بردن باکتریهای مضرر در دستگاه گوارش می کند .همجنین این ماده غذایی منبع بسیار خوبی از پروبیوتیک است که ارائه دهنده تغذیه برای پروبیوتیکهاست.پروبیوتیک ها یک قسمت ضرری از بهداشت و درمان است که وظیفه دفاع از بدن دزر برابر میکروب های مضر وجذب بهتر مواد غذایی را دارد. ما بدنسازان باید به این مسئله واقف باشیم که هر چقدر خوب تمرین کنیم، بهترین تغذیه را داشته باشیم اگر در دستگاه گوارش هضم و جذب خوبی نداشته باشیم بی فایده است.

بالا بردن سطح انرژی

موز حاوی سه قند طبیعی ساکاروز- فروکتوز و گلوگز می باشد که به همراه فیبر موجود برای بالا بردن سطح انرژی بصورت فوری و مستمر توصیه می شود. در بدنسازی سوخت اصلی عضلات کربو هیدرات ها هستند. کربوهیدراتها از کربن وهیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند که در بدن بصورت گلیکوژن ذخیره می شود و چون موز ترکیبی از سه قند وفیبر می باشد که گزینه بسیار مناسبی جهت پر کردن سریع ذخایر گلیکوژنی و تولید انرژی مستمر در حین تمرین می باشد به صورت که ۲عدد موز متوسط می تواند انرژی یک تمرین شدید ۸۰ دقیقه ای را برای ما به ارمغان بیاورد.

مبارزه با کم خونی

موز به دلیل غنی بودن از آهن و ویتامین c می تواند تولید هموگلوبین در خون را تحریک وکمک به حداکثر رساندن گلبو لهای قرمز خون که نیاز مهم ورزشکاران جهت حمل اکسیژن به ما هیچه هاست. همچنین ویتامین c موجود در موز کمک در جذب بهتر آهن مواد غذایی دارد.

تمرکزبیشتر،خواب بهتر و آرامش دورنی

تریپتوفان یکی از آمینو اسیدهای ضروری است که بدن برای سنتز پروتئین ها به آنها نیاز دارد و نقش مهمی در سیستم عصبی وخواب دارد. تریپتوفان دارای ۲ عملکرد مهم است: اول اینکه: مقدار کمی از این آمینو در رژیم غذایی ما توسط کبد به ویتامین B3(نیایسن) تبدیل می شود تا با کمبود این ویتامین رو به رو نشویم.

دوم اینکه: باعث افزایش سطح سروتین از کمبود تریپتوفان ایجاد می شود. این کمبود ممکن است منجر به افسردگی ،اضطراب تحریک پذیری عصبی، بی قراری ،افزایش وزن، پرخوری میل شدید به کربوهیدراتها وبی خوابی همراه باشد. نیاز تریپتوفان زنان بالای ۲۰ سال حدود ۳۹۵ میلی گرم نیاز تریپتوفان زنان باردار حدودا تا ۴۵۰ میلی گرم می رسد.

جلوگیری از حملات قلبی و سکته های مغزی وبهبود عوارض ترک سیگار

موز با داشتن اسید فولیک وسطح بالایی از ویتامین های گروه B وC وA می تواند سطح آمینو اسید هموسیستئن خون را که محصول جانبی مضر از گوشت را پایین بیاورد، در ارتباط با امینو اسید هموسیستئین و حملات قبلی و سکته های مغزی رابطه وجود دارد،سطح بالای این اسید امینه با تنگ کردن عروق منجر به انواع سکته ها می شود. سطح بالای هموسیستئین در خون نیز ممکن است تمایل خون به لخته شدن را افزایش دهد.

مصرف مداوم موز حدود ۴۰درصد از سکته های مغزی و قلبی جلوگیری می کند. مصرف غذاهایی با منشاء ویتامین گروه B و اسیدفولیک از بالا رفتن این محصول جانبی جلوگیری میکند. همچنین موز به دلیل بالا بودن ویتامین های ذکر شده و همچنین منیزیم و پتاسیم کمک بسیار بزرگی برای بهبود یافتن عوارض ترک سیگار (نیکوتین)میکند.

بطور خلاصه این ماده غذایی تشکیل شده از یک سری مواد مفید برای بدن انسان که توصیه میشود حداقل روزانه از ۲ عدد موز در میان وعده های غذایی به همراه شیر قبل از خواب استفاده کنید،تا از خواص اعجاب انگیز این میوه مطلع شوید.