تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر

بسیاری از بدنسازان حرفه ای و حتی کسانی که مدتی است به پرورش اندام می پردازند ، از نقاط ضعف بدنشان گله دارند . برخی از آنها می گویند با تمام تلاشی که در جهت رفع نقص بدنمان انجام می دهیم ، ولی نمی توانیم این نقاط ضعف را از بین ببریم.

یکی از این نقاط ضعف داشتن کمر پهن است که درمورد آن و راه درمان آن توضیح می دهیم پهنای کمر می تواند به ۲ دلیل باشد : یا به دلیل چربی زیاد در اطراف شکم که باید توسط رژیم و تمرینات هوازی درمان شود یا به دلیل ارثی ، که در این حالت حتی زمانی که بدنساز دارای درصد چربی خیلی کمی هم هست ، کمرش پهن به نظر می رسد و دلیل آن ساختار اسکلتی کمر و لگن می باشد حال باید دید راه درمانش چیست ؟

پهنای کمر ارتباط نزدیکی با پهنای باسن دارد . البته راهی برای کاهش عرض استخوان لگن وجود ندارد ولی می توانید با اجتناب از حرکاتی که بر عضلات این بخش فشار زیادی وارد می کنند ، از افزایش حجم عضلات باسن اجتناب کنید . بنابراین اگربصورت ژنتیکی دارای استخوان های پهنی در این بخش هستید ، حداقل می توانید از اجرای حرکاتی مثل لانگز اسکوات با وزنه آزاد و ددلیفت که باعث افزایش حجم عضلات باسن می شود خوداری کنید برای اجتناب از افزایش پهنای بخش میانی بدن از اجرای حرکاتی که به طور مستقیم بر عضلات مورب شکمی فشار اعمال می کنند، خودداری کنید . بدترین نوع این حرکات ، خم و راست سدن از پهلو با وزنه است . به تمرین عضلات شکم و پهلو ادامه دهید چرا که آمادگی و تفکیک این عضلات می تواند تا حدودی توجه بیننده را از پهنای کمر منحرف می کند سعی کنید درصد چربی بدنتان آنقدر افزایش نیابد که باعث افزایش چربی زیاد در بخش شکم و پهلو شود برای افرادی که دارای استخوان لگنی پهنی هستند ، برنامه ای برای کاهش پهنای کمر وجود ندارد ، این دسته از افراد می توانند با تمرکز بر رشد دلتوئیدها ی میانی و بخش بالایی پشت و افزایش حجم بخش خارجی ران باعث شوند پهنای کمر کمتر به نظر بیاید . برای افزایش بخش خارجی ران در حرکاتی مثل هاگ اسکوات و پرس پا پاشنه پا را نزدیک به هم و پنجه ها را کمی متمایل به بیرون قرار دهید از انجائیکه مقدار فشار اعمال شده بر عضلات مورب شکمی در حین اجرای تمرینات مختلف می تواند به افزایش حجم این عضلات و پهن تر به نظر رسیدن کمر منجر شود ، بهتر است با استفاده از کمربند در حین تمرین از مقدار فشار وارده بر این عضلات و رشد آنها بکاهید