تمریناتی برای داشتن پا وران هایی باریک تر

سیندی سایتز، بالرین ماهر وبنیانگذار روش تصویری Go Figure در تناسب اندام می گوید : شما هم می توانید پاهای رشک برانگیز یک بالرین را داشته باشید، بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی.

دانش آموزان سیندی از او راهنمایی می خواستند تا پاهایی باریک داشته باشند .او متد  Go Figure را 10 سال پیش بنیان گذاشت تا تمرینی به آنها پیشنهاد کند که جالب و موثربوده و نیازی به وزنه و تجهیزات سنگین نداشته باشد. این روش ، ترکیب منحصر به فردی از تمرینات یوگا، پیلاتس، ایزومتریک و باله کلاسیک است که بدن را محکم تر، قوی تر و شق تر می کند.

راز داشتن ران هایی باریک تر

می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی 3 بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.

متخصص تناسب اندام می گوید:" روی سه  قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی). برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!"

آیا شما نیز می‌خواهید حجیم شوید یا هدف شما رسیدن به کات عضلانی می‌باشد؟

اولین قدم شما برای رسیدن به اهدافتان شناختن بدنتان می‌باشد.اینکه بدانید تیپ بدنی شما چه می‌باشد و آیا ژنتیک شما برای بدن سازی مناسب است یا خیر؟

حتی اگر شما جز افرادی هستید که به سختی عضله‌ سازی میکنند باز هم میتوانید برنده مسابقات بدن سازی شوید.لری اسکات برنده اولین مستر المپیا دارای ژنتیک خوبی‌ برای بدن سازی نبود.در زیر برای شما ۱۰ نکته برای عضله‌ سازی خواهیم گفت که مطمئنا میتواند شما را کمک کند.

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلوبازو

بهترین راهنما برای افزایش حجم جلو بازو

در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه وصل شده است و دیگر ان تا قسمت مفصل ارنج ادامه پیدا کرده است جلو بازو رادر زبان انگلیسی  bicep  میگن bicep تشکیل شده است از bi  یعنی دو و cep  به معنای سر می باشد که میتوان انرا عضله دوسر نامید که خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع ان انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند

آسیب های ورزشی، پیشگیری و درمان

آسیب ورزشی و پیشگیری از آن از مقولات مهم طب ورزش می باشد. آسیب های ورزشی خوشبختانه اغلب بطور موثر درمان می شوند و اغلب افرادی که دچار صدمه دیدگی ورزشی می شوند به نحو رضایتبخشی دوباره به ورزش باز می گردند. از سویی بسیاری از صدمات ورزشی و عوارض ناشی از آن را می توان پیشگیری نمود.
بطور کلی صدمات ورزشی یا بصورت حاد ایجاد می شوند و یا مزمن هستند.

آسیبهای ورزشی حاد

مثل پیچ خوردگی ها، دررفتگی ها، کبودی ها، خراشیدگی ها، کشیدگی عضلات، رباطها، شکستگی ها، آسیب مغزی، کمر درد حاد، زانو درد حاد و سر درد معمولاً به دنبال ضربه و تروما رخ می دهند. شایعترین آسیب و صدمه ورزشی حاد را کبودی ها و خراشیدگی ها تشکیل می دهند. آسیب و درد مچ پا را شایع ترین آسیبهای ورزشی اسکلتی عضلانی محسوب می کنند و شایع ترین آسیب مچ پا هم پیچ خوردگی مچ پا می باشد که سبب درد پا می شود.

علائم و نشانه های آسیبهای ورزشی حاد عبارتند از:

۱- درد شدید و ناگهانی
۲- تورم
۳- عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی
۴- حساسیت در لمس ناحیه
۵- عدم توانایی در حرکت مفصل در تمام دامنه حرکتی آن
۶- ضعف شدید اندام
۷- در رفتگی یا شکستگی قابل مشاهده

آسیبهای ورزشی مزمن

معمولاً- ناشی از فعالیت بیش از حد و اعمال نیرو بر روی یک بخش خاص از بدن در هنگام ورزش رخ می دهد.

علایم و نشانه های آسیبهای ورزشی مزمن عبارتند از :

۱- دردی که با انجام حرکات ورزشی تشدید و با استراحت بهبود می یابد.
۲- درد از نوع گنگ و مبهم است.
۳- تورم

۱- کشیدگی و پارگی های عضلات و رباطها

Sprain به کشیدگی رباطها ( که استخوانها را به هم ارتباط می دهند ) اطلاق می گردد. علل ایجاد کشیدگی رباطها عمدتاً- ضربات هستند که سبب جابجایی استخوانها از هم در محل مفصل و کشیدگی رباط یا پارگی آنها می شوند. این کشیدگی ها ۳ درجه دارند که درجه ۱ آن کشیدگی خفیف و درجه ۳ آن پارگی کامل رباط است. نواحی از بدن که بیشتر در معرض این آسیب قرار دارند عبارتند از مچ پا، زانو و مچ دست است. مثلا کشیدگی رباط های عضلات جمع کننده انگشتان در محل مچ دست از علل شایع درد دست در ورزشکاران است. علائم ایجاد sprain شامل درجات مختلفی از حساسیت در لمس محل، درد، التهاب، تورم و عدم توانایی در حرکت عضو یا مفصل و یا شلی مفصل و ناپایداری آن است.

Strain به آسیب و کشیدگی واحد عضله – تاندون گفته می شود که اغلب در اثر مقاومت در برابر فشارهای کششی در اثر انقباض شدید عضلانی در ورزش های غیر تماسی ایجاد می گردد. کشش بیش از حد سبب پارگی جزئی در واحد عضله – تاندون می شود. علائم و نشانه های آن شامل درد، اسپاسم عضله و فقدان قدرت عضله، در درجات شدید پارگی عضله.

۴- آسیب های تاندون آشیل

آشیل تاندون عضله پشت ساقی است و در پشت مچ پا قرار دارد و مچ پا را به عقب می کشد و بطور شایعی دچار آسیبهای ورزشی می شود. طی روند پیری و نیز طی تمرین بیش از اندازه در ورزش این تاندون می تواند دچار التهاب شود. این امر تاندون را مستعد آسیب و پارگی در اثر اصابت ضربه می کند، از سویی بعلت درد ناشی از التهاب فرد از آن پا کمتر استفاده نموده و دچار تحلیل عضلانی و استعداد به صدمات ورزشی دیگر از ناحیه پا می شود.
عمدتاً آسیبهای ورزشی تاندون آشیل در افراد میانسال و مسنی که بصورت گاهگاه ورزش می کنند رخ می دهد. اغلب در اثر افزایش ناگهانی شتاب حرکت دویدن و نیز در هنگام حرکات پرشی فرد دچار آسیب می گردد.

جابجا شدن استخوان های دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند. در رفتگی ها عمدتاً در ورزش های تماسی ( فوتبال، بسکتبال و … ) و نیز ورزش هایی که در آنها کشش های شدید به اندام وارد می شود رخ می دهد. به ترتیب شیوع مفصلهای شایع عبارتند از: شانه، آرنج، مچ دست.

اول اینکه هرگز زمانی که در هنگام ورزش دچار درد شدیم سعی نکنیم به حرکت و تمرین ادامه دهیم لذا اولین گام توقف فعالیت ورزشی است.

* صدمات و جراحات ورزشی نیازمند اقدام پزشکی

a . آسیب هایی که سبب درد شدید و تورم و یا بی حسی در اندام شوند.
b. عدم توانایی در تحمل وزن بدن برروی اندام آسیب دیده
c. جراحات و صدماتی که ناشی از یک آسیب قدیمی اند و اکنون در آنها دچار درد شدید ـ تورم و یا ناپایداری مفصلی ( اگر آسیب قدیمی در مفصل باشد ) شده ایم.

*صدماتی که در موارد فوق نگنجیدند را می توان در منزل یا در محیط ورزش درمان نمود

جهت تسریع بهبودی باید ۴ اقدام بعد از آسیب دیدگی ورزشی تا حداقل ۴۸ ساعت بعد انجام گیرد:

۱- استراحت : توقف فعالیت ورزشی و استراحت دادن به ناحیه صدمه دیده اولین قدم است. چنانچه ناحیه صدمه دیده مثلاً- در پا است بخاطر نیاز به انجام فعالیتهای روزانه می توان از عصا استفاده نمود تا به عضو صدمه دیده فعالیتی وارد نشود.
۲- درمان با یخ: برای انجام یخ درمانی باید کیسه حاوی یخ را به مدت ۲۰ دقیقه برروی محل آسیب قرار دهیم و این کار را ۸-۴ بار در روز انجام می دهیم. توجه شود که زمان فوق نباید بیش از ۲۰ دقیقه باشد. سرما درمانی سبب کاهش التهاب و تورم و درد می گردد.

۳- فشار موضعی محل آسیب : با بانداژ کردن محل آسیب می توان از میزان تورم و التهاب کاست و روند بهبودی را تسریع نمود.

۴- بالا نگه داشتن محل آسیب : در صورت آسیب دیدگی زانو, آرنج, اندام فوقانی و تحتانی می توان آنها را بالاتر از سطح قلب قرار داد. این امر به کاهش آزاد سازی فاکتورهای التهابی می انجامد و روند بهبودی را شدت می بخشد.

اگر داشتن کول‌هائی شگفت‌انگیز برایتان بعید به‌نظر می‌رسد باید بدانید که این‌گونه نیست. این مقاله به‌طور کل به تمرین کول (تراپز) پرداخته است و شما در هر سطحی از مبتدی تا پیشرفته قرار داشته باشید مطمئن باشید به شما کمک خواهد کرد.

تراپز یا تراپزیوس، عضله مثلثی شکلی است که از گردن تا وسط پشت امتداد دارد و از طرفین گردن به سرشانه‌ها متصل است. وقتی فیگور جفت بازو را بگیرید می‌توانید کشیدگی کول را از سرشانه و گردن به سمت وسط پشت تشخیص دهید.